タグ:mikamikayoga

以前、ウェブマガジンさんからのご依頼で、

カラダのお悩み別 ヨガポーズ紹介の記事を書いていたのですが、

10代〜20代の女の子が気になるカラダのパーツは、

1位 : モモ、2位 : 二の腕、3位 : バスト

だそうです。

30代になると もっとウエスト周りとかヒップとかが入ってきそうですね。

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朝起きた時に、太モモ・股関節周りを動かすことで、

1日 足のラインをすっきりと見せる効果も期待できる

仰向けポーズ (
= 寝たままできるポーズ ) を

今回はこちらのブログでご紹介します。


動画でご覧になりたいかたはこちらです → STEP2STEP3 

( Janu Padasana / ジュアニュパダーサナシリーズ )

morning

STEP1: 朝ベッドの中で、ヒザを左右にパタパタ倒すだけ


まずは 朝起きたときに、ベッドの上で ヒザを曲げて左右にパタパタと動かします。

股関節周りを内と外に倒すことで、
寝ている時のゆがみの矯正、骨盤を左右バランスよく整えます。
 

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このとき、呼吸は難しいことは考えず 息を止めなければ大丈夫です。

右と左、パタパタと10秒間くらい続けるだけで、腰回りがほぐれてきます。


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STEP2: ほぐれてきたら倒してキープ


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だんだん腰回りがほぐれ、ポカポカあったかくなってきたら

両方のヒザを右か左、どちらか一方に倒したところでキープ。
( 写真は右へ倒しています。) 

右のカカトを左のヒザの上に乗せて、吸う息と吐く息をゆっくり3回ずつ繰り返します。
 

ヒザを置く位置がポイント 


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この時、左のヒザが左の腰骨の真下にくることがポイント、

左のヒザは90°で、なるべくヨガマット(ベッド)に近づけようとします。

右のヒザや腰の骨もマットから浮かないよう下げる意識で行いましょう。
 

STEP3: 大きな筋肉をダイレクトに伸ばす

 
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モモの外側は、外足広筋 ( がいそくこうきん ) という大きな筋肉がついていて、立っているときに、外側に体重を乗せるクセがあると張りやすく、

そのせいで 足全体が膨張し、太く見えてしまう原因にも。

しっかり伸ばす毎日のケアが重要です。

手の通し方

足と足の間から手を通し、反対側の手とヒザの上で繋ぎます。

もし ( 股関節やモモの外側の筋肉の硬さが原因で、 ) ヒザの上で手を繋げない時は、

ヒザの裏側で手をつなぐ or タオルなどを使うようにしてみましょう。
 

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足首は90°のフレックス

足首の角度もポイントです。


つま先を伸ばしてしまうと、スネの方が伸ばされポーズの効果が半減。

カカトをグッと押し出すようにして、足首を90°でキープしましょう。


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すごく柔らかいかたには…


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カラダがとっても柔らかくて、伸びている場所がわかりにくいかたのために。

外に開いているほうのヒザ ( 写真だと右 ) のヒザをぐーっと自分から遠ざける方向に広げようとしてみてください。

伸ばしたい場所を意識してポーズをとるようにしましょう^^


STEP4: おまけ♡燃焼マッサージ

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ベッドから起き上がって もしまだ時間に余裕があったら、

内モモを手で揉みほぐしてマッサージ。

こわばりやすいお肉をほぐすことで、


通勤や通学の時の足取りが軽くなり、

運動効果がアップ、消費するカロリー量も増えるという効果が期待できます。

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さあ、みなさんいかがでしたか?

すこしHow toっぽい内容 ( ポーズ・やり方の説明 ) になりましたが、

夏に向けて、みなさんのおうちケアに役立てていただけたら嬉しいです。

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おまけ

クラスでは上のポーズ男性にも行っていただいているので、

( 骨盤周りの調整、モモ外の張りが緩和され、腰にとっても良いです )

" 美脚・ダイエット "  というキーワードにこだわらず、

みなさんに試しにやってみていただければと思います。



STEP2 


STEP3  




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" 美と健康は食事から " がコンセプトで、

ヴィーガンやグルテンフリーメニューが充実のレストラン、

Mr. FARMERさんの3店舗目が本日六本木ヒルズにオープンです。

ゆうべは 一足早く オープニング記念に伺ってきました〜。

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Mr. FARMERさんのお料理には、

オーナーで " 畑の伝道師 " である渡邊明さんが選ばれた

こだわりのお野菜がたくさん使われていて、

その他、ドリンクメニューも、

コールドプレスジュースにスムージー、

ココナッツやバナナ, イチゴなどのフルーツを使ったプロテインスムージーなどが

盛りだくさんで超わくわく!

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お野菜と果物がいっぱいで、

体が喜ぶお野菜カフェなのです♡

この日いただいたメニューを一部ご紹介です。

( 写真は MACA ENERGYというココナッツスムージー、デザートみたいで美味しかったー♡ )

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とにかく このジュースが1番おすすめ!

COLD PRESSED JUICE / BEAUTY 

( ビーツ・グレープフルーツ・りんご・赤パプリカ・ブルーベリー )
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2番目のおすすめはこちらのアスパラパスタ


パスタと同じくらいおすすめがこちらのサラダ


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場所は、六本木ヒルズ ヒルサイド B2

03- 5786- 6355 / 11:00〜 23:00

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すごく また行きたーい。

本当におすすめ、みなさんも行ってみてくださいね。

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おまけ

AW Kitchenやさい家めし・Mr. FARMER さんのオーナー
渡邊 明さんは、

なんと 
代官山にあるハンモックスタジオAvityオーナー中島史恵さんのご主人なのです。

史恵さん Blog
 )

< YOGAスタジオとレストラン >

食事運動 の両方向から、" おしゃれなヘルシーライフスタイル " を提案されるご夫婦。

すごく素敵ですね。



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この3連休は、

16日(土) NY Style YOGAトレーニング

17日(日) 南青山ゴールドジム NY Style YOGA 75分

18日(月) 渋谷ゴールドジム NY Style YOGA 75分 

といった感じで、

ニューヨークスタイルヨガづくし!でした。

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結果、連休明けは 心地良いくらいの筋肉痛に。

What's New York Style YOGA??

①1回のレッスンで、なるべくたくさんのポーズを行っていただけるよう、

効率的な順番で、ポーズを連動的につなげていきます。

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② 体の使う箇所を、順を追って増やし、広げていくため、

最小限のエネルギーで体をポーズへと導くことができます。

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③ 楽しみながらヨガを行ってもらえるよう、

ニューヨークのスタジオで学んだフローの動きを基本スタイルに、

クラス全体が進んでいきます。
今回、2016年トレーニングということもあって、

あらためて 体系的にまとめたのですが、

New York Style YOGAを2014年にスタートしてから、

毎回のレッスンで、みなさんの反応を見ながら

2年あまり。


今回まとめたシークエンスには、

わたしがNew Yorkのヨガスタジオで感じた動くヨガの楽しさ

みなさんに効果のある形で、できるだけ詰め込むことができたと思います。

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Benefits of NY Style YOGA

ニューヨークスタイルヨガは、


1回のクラスで50近いポーズ数を行うことで、カラダのありとあらゆる場所にはたらきかけていくのでですが、

体力や 身体能力・柔軟性の向上に加えて、

ボディーメイク効果、肩こり解消、

またハンドスタンドなどのヨガポーズの上達などの効果も期待できる、

ヨガ大好きなわたしが、自分にとって受けたいクラス内容を再現した、

運動量多めの、

よくばりシークエンスになっています。

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受けたいかたはこちら

学びたい、一緒に広めてくれるかたはこちら

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VOICE from NY girls

アロマ整体師 C-san 7/2blog・ 7/16 blog ( 東京都 東大和市 )

→ 
ウォーキング & プライベートヨガ A-san 7/2blog   ( 山口県 宇部市 )

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おまけ

Y-san & Y-chanの自主練風景。

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レッスンが終わって、原宿へお散歩〜。

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ちょっとお買い物。

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みなさんは、どんな3連休でしたか。

楽しい夏になりますように!


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4月ごろから、こちらのブログでも何度か触れてきました、

New York Style YOGAの短期集中トレーニング

先週から始まっています。


今回 お会いできたみなさんは、

まずは自分自身がYOGAをするのが大好きで、

(現在 & 未来の) 自分の生徒さんのために楽しいレッスンをしたい!

という がんばり屋さんで、

人のために何かをしてあげられることが自身の喜び、

楽しい気持ちをみんなで共有してくれる、

素敵な女性ばかりです。


そんなみなさんが貴重なお時間と費用をかけて参加してくださるトレーニング、

みなさんにとって少しでもたくさんの学びのある内容になるよう

資料やトレーニング動画をまとめているのですが、

これから 2ヶ月 みなさんの成長を心にイメージしながら

やっていきたいなと思っています。

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New York Style YOGA Girl のご紹介

 C- san ♡ よもぎ蒸しアロマヨガ Blog ( 東京都 東大和市 )


 T- chan ♡ mamaでときどき美容師さん &YOGA  Blogインスタ ( 栃木県 佐野市 )


 A- san  ウォーキング & YOGA private studio A   ( 山口県 宇部市 )


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ポーズへの意識

トレーニングはお休みのこの土曜日、

New York Style YOGA Girl の1人、

Y-sanが中目黒のスタジオへ練習に来てくれました!


Y-sanはおなかの抜ける癖がありましたが、

" 私に見られている " と思って 自ら意識してポーズをとったところ、

ポーズがかなり改善されていました。



ヨガは、誰かに見せるためにやるのではないのですが、

この " 意識 "というのはとても大事で、

" おなかに力を入れるぞ ", " 後ろのヒザを伸ばすぞ " の意識で、

筋肉の使い方や、関節の動かし方が変わってきます。

( 後ろのヒザが少し曲がっていて )

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( 意識で改善されました )

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わたしは クラスで生徒さんに対して、

ポーズのキレイさ、アライメントの正確さは

" 快適さ " のあとで良いと思っているのですが、

(  = そのポーズがその日の自分にとって心地よいかどうか。) 

Y-sanが実際に先生になったときに、

たくさんの人が Y-sanのクラスに出て

ヨガの楽しさ・効果を最大限に伝えられる先生であるには、

ポーズもキレイであることが、きっと効果的にはたらくだろうと思うので、

Y-sanは1つ1つの基本のポーズを、

よりブラッシュアップしていかれるといいんじゃなぃかな。

アドバンスポーズ

前向きで、ヨガが大好きなY-sanは、

少し難しいアームバランス系のポーズなどにも

意欲満々ではやくできるようになりたい一心なのですが、

そういう" おなかに力を入れる " = バンダ ( 筋肉の引き締めのテクニック ) 意識などを

基本のポーズで続けることが、

アドバンス系のポーズにも必ず活きてくるので、

大丈夫なのです。

Y-sanのヨガの先生の道は、まだ始まったばかり。

応援しています!


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おまけ

東京駅100周年記念Suica

A-sanへ、生徒さまからの素敵な贈り物。

愛♡ ですね。
private studio A

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Beauty  Watchingさん( 美容全般のキュレーションサイト )よりリクエストをいただき、

" ヨガの基本のポーズ (立ちポーズ編) "をまとめてみましたー。

ポーズの説明は、

文章だと少しややこしくなってしまうので、

実際に動画を見て一緒にやってみていただくのが、

1番良い方法かなと思います。

( お時間のある時に Let's try ♪ )

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① 戦士のポーズ1&2 


足は大きめ( 1m〜1.2m )に開き、

しっかりとマットを踏みしめグラウディング。

 両手をあげ、骨盤をマット正面に向ける → 戦士のポーズ1

 両腕を肩の高さで床と平行に伸ばす。骨盤は横に向ける → 戦士のポーズ2

下半身強化のポーズ。


エネルギーを身体中に広げるようなつもりで行いましょう。

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② 三角のポーズ

足幅を1mくらいに開き、

骨盤は、マット横向き方向に開きます。

両腕を肩の高さにし、

片方の手をスネのあたり、

もう片方の腕は空へ向かって伸ばし、

カラダ全体が " 三角 " シェイプを描くようにポーズをとります。

骨盤の矯正・内臓機能の調整に効果的。

 

胸を開き、肩が詰まらないように。
 
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③ Eagleのポーズ

両足を揃えてたち、ヒザを曲げる。

右足を左足に絡ませる。

( ヒザどうしは押し合いっこ )

右腕を下にし、ヒジどうしを絡ませる。

( ヒジどうしは押し合いっこ )

バランス力を高めるポーズですが、

最初、バランスが難しい時は、

腕 or 足 だけ行ってみましょう。

関節に働きかけ、全身のリンパの流れを改善、

血流をうながし足のむくみにも効果的。


手の組み方がややこしくて分かりにくい時は

こちらの解説動画をごらんください。


肩こり解消にも効果的。
 
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④ ダウンドッグ

フロー( = ビンヤサ )で動くタイプのヨガクラスで、

もっとも行われる重要なポーズ。

まず4つんばい( テーブルポジション )から、

つま先をマットに突き立てて、

そのままお尻を持ち上げて背中を伸ばします。

言葉で言うと簡単なのですが、

ハムストリングスの硬さが原因で、

肩に体重を乗せてしまったり、

背中を丸めてしまったり、

ヨガに慣れていないかたにとっては、

最初どうやっていいか分からないポーズの1つ。

背中を伸ばすには、ヒザを曲げて、お尻をぐーっと空へ

引き伸ばし続けようとするのがコツです。

背骨のゆがみ改善・腕、足の強化・肩こり解消


背中が伸びて、美姿勢に。

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さあ、いかがでしたでしょうか。

やっぱりポーズの説明は、

文章だと少し長くなってしまいますね。→ クラス予約

(
中目黒 : 土曜 17:30〜、日曜 17:00〜 )

次回の " ヨガ簡単ポーズまとめ " では

座って行うポーズをご紹介しますね。

( 長座前屈合せき前屈など )

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