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STRETCHES for WRISTS

 

最初ヨガのポーズ慣れないうちは、手に体重がかかって
手首が疲れたように感じることがあります。 

そんな時は、手首のストレッチを行ってから次のポーズを行うようにしてください。
ケガの予防になります。

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
座って行うものと、四つんばいで行うものを紹介しています。


 

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手首・前腕を伸ばすことは、首・肩のコリの解消にも効果的

 

手首・前腕のストレッチ 

EXTENSION  = 伸展
FLEXION = 屈曲 


肩が凝っているなぁ、という場合、そのコリは
指先・前腕の疲れが原因のこともあります。

仕事中、パソコンのしすぎで手首が疲れた時にもおすすめです。
デスクワークの間にも簡単に行えます。

 

Wp pic wrist stretch 04

 
 
 
 

Steps

イスの上で行う
  1.  座ったまま片腕を前へ伸ばす
  2.  反対の手で、手の甲を自分の方へ折るようにする  ( )
マットで行う
  1.  四つんばい
  2.  手の甲を床にあて、指先をヒザの方向へ向ける 片手ずつ行います
  3.  背中を丸める ( ) 
  4.  反対の手も行う 痛くなければ両手一緒に行ってもOK



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BENEFITS

  1.  手首を柔らかくする
  2.  肩コリの解消
  3.  背中を深めるのハリを和らげる
  4.  ケガ腱鞘炎をふせぐ
  5.  前腕のストレッチ

Tips 

  •  イスに座ったままでも行える
  •  四つんばいで行う時は、痛くなければ両手一緒に行ってもOK
  •  背中を丸めることで、肩甲骨から手首までののカーブをイメージ
  •  手の甲をしっかりと床につけること
      :手の甲が浮きやすいので注意


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 BASIC1 )では、
ダウンドッグのあと、手首のリカバリーとして行っています。

慣れていないうち、ダウンドッグで手首のほうへ体重を乗せやすいからです。

きちんと正しくポーズをとることができると、手首は痛くならないので、
もし手首が痛いなと感じたら、
正しく体重を支えられていないかもしれないかもしれません。

→ ポーズの修正が必要


ケガのないように、ヨガの練習を続けましょう。
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

 

 

 

 

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ARDHA PURVOTTANASANA


アルダプールヴォッターナーサナ
Ardha = Half 半分
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

アルダプールヴォッターナーサナは、逆テーブルのポーズという呼びかたをします。
体の前面、とくに
肩を伸ばすのに良いポーズです。

肩が丸まった状態で長時間過ごしたあと ( オフィスワーク運転 ) などに行っていただくと、肩コリの予防・解消に効果的です。
 

Wp pic tabletop 00


スポーツのあと、肩のメンテナンスにも最適

 

スポーツによっては、肩がうちに入ったポジションが基本フォームであることも。

( 例 : 水泳・バイキング・テニスなど )

少し前傾姿勢になるようなスポーツの場合も、
運動後、
逆テーブルのポーズで肩を伸ばすようにしましょう。

ケガの予防パフォーマンスの向上につながります。

 

Wp pic tabletop 02
 

 


Steps

  1. ヒザを曲げて座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 手が肩の下・カカトがヒザの下にくる 
     背中が床と平行・視線は天井に 

 

BENEFITS

  1.  のストレッチ
  2.  おなかを伸ばす
  3.  コア体幹の強化
  4.  姿勢をよくする
  5.  手首を強くする
  6.  疲れ・イライラの軽減  気持ちが明るくなるポーズ

Tips 

  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  足は腰幅・つま先を平行にする
  •  ヒザが開かないように気をつける
  •  手でマットを押し、胸・肩をひらく
  •  視線は天井
  •  余裕がでてきたら、ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、

ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ ( アルダプールヴォッターナーサナ )と、
ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ ( プールヴォッターナーサナ ) の両方を行っています。

 

Wp pic tabletop 01

 

どちらのほうが行いやすいかは、柔軟性体幹の強さによります。

コアがないうちに無視してポーズを行うと、手首や腰を痛める原因になるので、
いまの自分自身にちょうどよいほうを選ぶようにしましょう。
 
 

ビギナーはまずテーブルトップから

 
ヒザを伸ばして行うプールヴォッターナーサナと比べ、
ヒザを曲げているぶん、お尻を持ち上げやすくなります。

初心者であれば、まず 
逆テーブルポーズから行ってみましょう。


→ point : 自分にあったポーズレベルを選ぶ

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

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SHOULDERS STRETCH



Shoulder stretch 00


ひとによってさまざま、肩の柔軟性


柔軟性や筋肉量というのは、ひとそれぞれ違いますが、
肩の柔らかさというのは、特に、ひとによって差があります。

スタジオでのレッスン中、
この
ショルダーストレッチをすると、
ひとめでみなさんの肩の柔らかさ・硬さが一目でわかっちゃいます!

Shoulder stretch 03

 

 

タオル・ヨガストララップを利用する

 

男性の場合、肩の硬さや腕まわりの筋肉などが原因で、
背中の後ろで手がつなげないことも。

そういう時は、
ヨガストラップタオルを両手の間につないで行ってみましょう。

 

Shoulder stretch 06
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA 自宅でヨガを始めるための動画 )のBASIC2
では、
肩のストレッチを立って行う 
プラサリータパドッターナーサナ ( C )というポーズをご紹介しています。

こちらもタオルを使うと腕をたおしやすくなります。


Shoulder stretch 05 

 

ビデオの選び方

 

  • カラダを動かす習慣を始めたいというかた
    ▶︎  Warm Up 1
  • ヨガの基本ポーズを知りたいというかた
    ▶︎  Basic 2 



→ point : レベルやニーズに合う動画を選んでください

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

肩のストレッチは 3:00〜から

 

 

きょねん(2015年)の9月から始めた 動画シリーズ - YOGA 30 DAYS チャレンジ - 
10月から1月の間、アメリカ横断ヨガJOURNEY へ行ってしまっていたため、お休み期間もありましたが、ようやく10本目の DAY10アップロードしましたー  

こちらの動画シリーズは なかなか好評で、DAY10楽しみにしてるね〜" とか、 "  DAY3までやりました〜 " という感想を みなさんからいただいています  
(  写真クリックで動画再生リストへジャンプします  )

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今回は10 DAYS 達成記念で 再生回数の多いおすすめの動画をご紹介です
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Day 1 | 万能ほぐし  ( 7375回再生 / 0415現在)
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すっごい疲れている日でもできる 簡単な上半身のストレッチ、セルフマッサージするようなつもりで
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Day 3| 足のむくみ解消 5870 回再生 / 0415現在)
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夜行うと足の疲れが取れて次の日の朝にスッキリ 特に立ち仕事のかたに
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Day | 肩こり解消 & 番外編 5658 回 & 4108再生 / 0415 現在)
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 PCのお仕事で肩こりがツラーィというかたに好評です
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Day | ヒザつきツイストフロー 2200 回再生 / 0415現在)
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しっかりお腹から息を吐くことで、ウエストシェイプの効果も
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- YOGA 30 DAYS チャレンジ動画 - は、みなさんが どこに住んでいらっしゃっても、忙しくてスタジオへ行く時間がなくても、一緒にヨガのレッスンができることをイメージして作っているので、これからも お部屋でのyogaタイムにご活用いただけたら嬉しいです     ✴︎。:.゚

DAY30達成まであと3分の2ーー

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