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PURVOTTANASANA


プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

PRACTICE At HOME + DOWNLOADS

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PURVOTTANASANA

プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

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SHOULDERS STRETCH



Shoulder stretch 00


ひとによってさまざま、肩の柔軟性


柔軟性や筋肉量というのは、ひとそれぞれ違いますが、
肩の柔らかさというのは、特に、ひとによって差があります。

スタジオでのレッスン中、
この
ショルダーストレッチをすると、
ひとめでみなさんの肩の柔らかさ・硬さが一目でわかっちゃいます!

Shoulder stretch 03

 

 

タオル・ヨガストララップを利用する

 

男性の場合、肩の硬さや腕まわりの筋肉などが原因で、
背中の後ろで手がつなげないことも。

そういう時は、
ヨガストラップタオルを両手の間につないで行ってみましょう。

 

Shoulder stretch 06
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA 自宅でヨガを始めるための動画 )のBASIC2
では、
肩のストレッチを立って行う 
プラサリータパドッターナーサナ ( C )というポーズをご紹介しています。

こちらもタオルを使うと腕をたおしやすくなります。


Shoulder stretch 05 

 

ビデオの選び方

 

  • カラダを動かす習慣を始めたいというかた
    ▶︎  Warm Up 1
  • ヨガの基本ポーズを知りたいというかた
    ▶︎  Basic 2 



→ point : レベルやニーズに合う動画を選んでください

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

肩のストレッチは 3:00〜から

 

 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose④は、
糸通しのポーズ /
Thread the Needle Pose

このポーズは、簡単に肩が伸ばせて気持ちが良いので、
オールレベルのヨクラスなどで、よく行われます。

HOME YOGAの動画では、
肩足をひらいて、股関節をひらくアレンジを加えています。


PARSVA BALASANA

パールシュヴァ バーラーサナ
Parsva = extended  伸びた
Bala = child 子供
Asana = pose ポーズ
Thread the Needle Pose
針の糸通しのポーズ

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_02



Steps for Tread the Needle Pose

① 四つんばい

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は外向き

③ 左の腕をあげる ( 吸 )

④ 右ワキの下へ通す ( 吐 )
 右の肩をしっかりと差し込む
 手のひらは天井を向く

⑤ 左腕は、頭の向こう側へ伸ばす

⑥ 余裕があれば、右の腕を腰のうしろに巻きつける

- - - - - - - - - - - - - - 

 Tread the Needle Pose Pose

をひらく
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 リラックス効果

 肩コリの解消

背中をほぐす

腰痛を和らげる



Tips 

● 腕を通すとき、肩の外側がしっかりとマットにつくぐらい深く差し込む

● 余裕があれば右手を腰の後ろへ巻きつける
 → 胸がよりひらく
 右肩を少し外へひらくようなつもりで行うのがポイント

● 
 つらい時は、右手は顔の前に置いておく

● ヒザが痛いときは、タオルを折りたたんでマットについているほうのヒザの下に置く
 それでも痛い時は行わない
 ヒザをケガした直後なども行わない


● Stepsの②で、右足を外へ開かず、四つんばいのまま行うことが多い

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_01

日本だとあまり聞きなれませんが、
英語だと「 パールシュヴァ バーラーサナ 」という呼び名もあって、
伸びた子供のポーズ 」という意味になります。

ヨガのおやすみのポーズ代表でもある、
「 子供のポーズ 」というくらいですから、

十分にリラックス・身体を休ませましょう。










動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



Thread the Needle POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose③は、
凱旋門のポーズ /
Gate Pose

長時間の座り姿勢などが原因で、縮こまってしまいがちな
肋間部分の筋肉を伸ばすポーズ。

横隔膜の動きがスムーズになり、
日常の呼吸も深まります。


PARIGHASANA 

パリガーサナ
Parigha = a bar or beam that is used to lock a gate  門をロックするバー
Asana = pose ポーズ
Gate Pose
凱旋門のポーズ

homeyoga_pose30_16_gatepose_02

Steps for Gate Pose

① 四つんばいからスタート

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は正面か、横向き  どちらでもok 

③ 両手を腰において上体を起こす

④ 両手を肩の高さ ( 吸 )
   (  時間があれば 8セットくらい )

⑤ 上体を右へかたむける ( 吐 )
 右手はスネ・左腕は空の方向へ伸ばす
 視線は正面のまま

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Gate Pose

体側を伸ばす 
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 肋間筋のストレッチ
 横隔膜や肺の動きがスムーズになります

 背骨の柔軟性

をやわらげる

骨盤の調整



Tips 

●  上体をたくさん倒す必要はありません。
 可動域に応じ、数センチ倒すだけでも十分。


● 右手の位置に注意
 × ヒザの上には置かない ( ヒザは関節なので押してはダメ )
 まずスネの上へ置き、大丈夫なようであれば、吐く呼吸とともに、手の位置を足首のへと少しずつスライドさせてみる。
 スネだと遠く感じる時は、ヒジが曲って良いので、右のモモの上に添える。

● 右手に体重を乗せすぎないように

両方の内ももを左右に集めるような意識で行う
 内転筋がはたらきます

homeyoga_pose30_16_gatepose

長時間、座った姿勢でパソコンに向かうことで、
自然と上体は丸まって、縮こまりやすい状態に。

そのために、肋骨の下にある
横隔膜という呼吸に使われる筋肉の動きが悪くなり、
結果、呼吸が浅くなってしまいます


パリガーサナのポーズで、
体側とお腹の筋肉を伸ばすことによって、
自然と日常でも深い呼吸が続くようになります。

なんだか息苦しく感じる〜(涙)

というかたは「 ろっ骨の動きをよくする 」を意識して、
ポーズを試してみてください。










動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



GATE POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose②は、
「 キャットカウポーズ /
Cat and Cow Pose

キャットポーズ ( ネコ )とカウポーズ ( ウシ )は、
1つずつ行うのではなく、たいてい一緒に組み合わせて行います。

背中を波のように大きく動かし続けることで、
背骨のアライメントが整い、
後半のヨガのポーズがぐっととりやすくなります。

MARJARYASANA / BITILASANA

マルジャーラ
Marjari = cat ネコ
Bitila = cow ウシ
Asana = pose ポーズ
Cat & Cow Pose
ネコとウシのポーズ

キャット & カウ エクササイズは、
背中を丸めて ( 吐 )、反らせる ( 吸 )という、
シンプルな動き。
初心者のかたも簡単に行うことができます。

何回か繰り返すうちに、
自然と
深くゆっくりな呼吸になります。

homeyoga_pose30_17_catcow_04

Steps for Cat & Cow Pose

① 四つんばいからスタート

② 吐く呼吸で手でマットをぐっと押し、背中を丸める
 視線 : おヘソ

③ 吸う呼吸で尾骨から1つずつ背骨を反らせる
 視線 : 天井

④ 背骨がほぐれてくるまで繰り返します
   (  時間があれば 8セットくらい )

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Cat & Cow Pose

① 体を温める ウォーミングアップ

 背中をやわらかくし、可動域を広げる
 他のヨガポーズがとりやすくなる

 のストレッチ
 背中や腰の痛みを予防する

を開く
 ゆっくりと深い呼吸に。
 

背骨の歪みや姿勢のクセを矯正
 背骨を正しいアライメント

⑥ 呼吸に合わせて動くことで、気持ちがリラックス
 ストレスリリーフの効果


Tips 

 | キャットポーズ |

● 頭を下げ 首の後ろをリラックス

● おヘソを背骨の方へ引き上げる感覚で、腹部のマッサージ

 | カウポーズ |

● 尾骨から動かすように 首・頭は最後に動く

● 耳と肩を遠く

● 背中で肩甲骨を中心に寄せるようにして胸を開く

homeyoga_pose30_17_catcow

homeyoga_pose30_17_catcow02

背骨を動かし、柔らかくすることは、
全身の調子を整えます。

朝起きた時や、長時間座る姿勢が続いたあとなどに行ってみてください。
きっと、背骨がスッと伸びたように感じられますよ!








動画でYOGAをする :) 
professional videos  
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class
→ 



CAT & COW POSE  
( 動画でポーズを見る )















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