タグ:肩こり

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose④は、
糸通しのポーズ /
Thread the Needle Pose

このポーズは、簡単に肩が伸ばせて気持ちが良いので、
オールレベルのヨクラスなどで、よく行われます。

HOME YOGAの動画では、
肩足をひらいて、股関節をひらくアレンジを加えています。


PARSVA BALASANA

パールシュヴァ バーラーサナ
Parsva = extended  伸びた
Bala = child 子供
Asana = pose ポーズ
Thread the Needle Pose
針の糸通しのポーズ

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_02



Steps for Tread the Needle Pose

① 四つんばい

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は外向き

③ 左の腕をあげる ( 吸 )

④ 右ワキの下へ通す ( 吐 )
 右の肩をしっかりと差し込む
 手のひらは天井を向く

⑤ 左腕は、頭の向こう側へ伸ばす

⑥ 余裕があれば、右の腕を腰のうしろに巻きつける

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 Tread the Needle Pose Pose

をひらく
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 リラックス効果

 肩コリの解消

背中をほぐす

腰痛を和らげる



Tips 

● 腕を通すとき、肩の外側がしっかりとマットにつくぐらい深く差し込む

● 余裕があれば右手を腰の後ろへ巻きつける
 → 胸がよりひらく
 右肩を少し外へひらくようなつもりで行うのがポイント

● 
 つらい時は、右手は顔の前に置いておく

● ヒザが痛いときは、タオルを折りたたんでマットについているほうのヒザの下に置く
 それでも痛い時は行わない
 ヒザをケガした直後なども行わない


● Stepsの②で、右足を外へ開かず、四つんばいのまま行うことが多い

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_01

日本だとあまり聞きなれませんが、
英語だと「 パールシュヴァ バーラーサナ 」という呼び名もあって、
伸びた子供のポーズ 」という意味になります。

ヨガのおやすみのポーズ代表でもある、
「 子供のポーズ 」というくらいですから、

十分にリラックス・身体を休ませましょう。










動画でYOGAをする :) 
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Thread the Needle POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose③は、
凱旋門のポーズ /
Gate Pose

長時間の座り姿勢などが原因で、縮こまってしまいがちな
肋間部分の筋肉を伸ばすポーズ。

横隔膜の動きがスムーズになり、
日常の呼吸も深まります。


PARIGHASANA 

パリガーサナ
Parigha = a bar or beam that is used to lock a gate  門をロックするバー
Asana = pose ポーズ
Gate Pose
凱旋門のポーズ

homeyoga_pose30_16_gatepose_02

Steps for Gate Pose

① 四つんばいからスタート

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は正面か、横向き  どちらでもok 

③ 両手を腰において上体を起こす

④ 両手を肩の高さ ( 吸 )
   (  時間があれば 8セットくらい )

⑤ 上体を右へかたむける ( 吐 )
 右手はスネ・左腕は空の方向へ伸ばす
 視線は正面のまま

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Benefits of Gate Pose

体側を伸ばす 
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 肋間筋のストレッチ
 横隔膜や肺の動きがスムーズになります

 背骨の柔軟性

をやわらげる

骨盤の調整



Tips 

●  上体をたくさん倒す必要はありません。
 可動域に応じ、数センチ倒すだけでも十分。


● 右手の位置に注意
 × ヒザの上には置かない ( ヒザは関節なので押してはダメ )
 まずスネの上へ置き、大丈夫なようであれば、吐く呼吸とともに、手の位置を足首のへと少しずつスライドさせてみる。
 スネだと遠く感じる時は、ヒジが曲って良いので、右のモモの上に添える。

● 右手に体重を乗せすぎないように

両方の内ももを左右に集めるような意識で行う
 内転筋がはたらきます

homeyoga_pose30_16_gatepose

長時間、座った姿勢でパソコンに向かうことで、
自然と上体は丸まって、縮こまりやすい状態に。

そのために、肋骨の下にある
横隔膜という呼吸に使われる筋肉の動きが悪くなり、
結果、呼吸が浅くなってしまいます


パリガーサナのポーズで、
体側とお腹の筋肉を伸ばすことによって、
自然と日常でも深い呼吸が続くようになります。

なんだか息苦しく感じる〜(涙)

というかたは「 ろっ骨の動きをよくする 」を意識して、
ポーズを試してみてください。










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GATE POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose②は、
「 キャットカウポーズ /
Cat and Cow Pose

キャットポーズ ( ネコ )とカウポーズ ( ウシ )は、
1つずつ行うのではなく、たいてい一緒に組み合わせて行います。

背中を波のように大きく動かし続けることで、
背骨のアライメントが整い、
後半のヨガのポーズがぐっととりやすくなります。

MARJARYASANA / BITILASANA

マルジャーラ
Marjari = cat ネコ
Bitila = cow ウシ
Asana = pose ポーズ
Cat & Cow Pose
ネコとウシのポーズ

キャット & カウ エクササイズは、
背中を丸めて ( 吐 )、反らせる ( 吸 )という、
シンプルな動き。
初心者のかたも簡単に行うことができます。

何回か繰り返すうちに、
自然と
深くゆっくりな呼吸になります。

homeyoga_pose30_17_catcow_04

Steps for Cat & Cow Pose

① 四つんばいからスタート

② 吐く呼吸で手でマットをぐっと押し、背中を丸める
 視線 : おヘソ

③ 吸う呼吸で尾骨から1つずつ背骨を反らせる
 視線 : 天井

④ 背骨がほぐれてくるまで繰り返します
   (  時間があれば 8セットくらい )

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Benefits of Cat & Cow Pose

① 体を温める ウォーミングアップ

 背中をやわらかくし、可動域を広げる
 他のヨガポーズがとりやすくなる

 のストレッチ
 背中や腰の痛みを予防する

を開く
 ゆっくりと深い呼吸に。
 

背骨の歪みや姿勢のクセを矯正
 背骨を正しいアライメント

⑥ 呼吸に合わせて動くことで、気持ちがリラックス
 ストレスリリーフの効果


Tips 

 | キャットポーズ |

● 頭を下げ 首の後ろをリラックス

● おヘソを背骨の方へ引き上げる感覚で、腹部のマッサージ

 | カウポーズ |

● 尾骨から動かすように 首・頭は最後に動く

● 耳と肩を遠く

● 背中で肩甲骨を中心に寄せるようにして胸を開く

homeyoga_pose30_17_catcow

homeyoga_pose30_17_catcow02

背骨を動かし、柔らかくすることは、
全身の調子を整えます。

朝起きた時や、長時間座る姿勢が続いたあとなどに行ってみてください。
きっと、背骨がスッと伸びたように感じられますよ!








動画でYOGAをする :) 
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CAT & COW POSE  
( 動画でポーズを見る )















きょねん(2015年)の9月から始めた 動画シリーズ - YOGA 30 DAYS チャレンジ - 
10月から1月の間、アメリカ横断ヨガJOURNEY へ行ってしまっていたため、お休み期間もありましたが、ようやく10本目の DAY10アップロードしましたー  

こちらの動画シリーズは なかなか好評で、DAY10楽しみにしてるね〜" とか、 "  DAY3までやりました〜 " という感想を みなさんからいただいています  
(  写真クリックで動画再生リストへジャンプします  )

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今回は10 DAYS 達成記念で 再生回数の多いおすすめの動画をご紹介です
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Day 1 | 万能ほぐし  ( 7375回再生 / 0415現在)
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すっごい疲れている日でもできる 簡単な上半身のストレッチ、セルフマッサージするようなつもりで
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Day 3| 足のむくみ解消 5870 回再生 / 0415現在)
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夜行うと足の疲れが取れて次の日の朝にスッキリ 特に立ち仕事のかたに
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Day | 肩こり解消 & 番外編 5658 回 & 4108再生 / 0415 現在)
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 PCのお仕事で肩こりがツラーィというかたに好評です
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Day | ヒザつきツイストフロー 2200 回再生 / 0415現在)
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しっかりお腹から息を吐くことで、ウエストシェイプの効果も
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- YOGA 30 DAYS チャレンジ動画 - は、みなさんが どこに住んでいらっしゃっても、忙しくてスタジオへ行く時間がなくても、一緒にヨガのレッスンができることをイメージして作っているので、これからも お部屋でのyogaタイムにご活用いただけたら嬉しいです     ✴︎。:.゚

DAY30達成まであと3分の2ーー

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