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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

実際のヨガレッスンと同じ流れで進む
WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑤は、足を大きく開いて行う前屈ポーズです。

手を置く位置にいろいろなバリエーションがあり
HOME YOGAでは、肩が硬いかたでも行える
肩のストレッチを加えたバリーション (C) をご紹介しています。

PRASARITA PADOTTANASANA

プラサリータパドッターナーサナ
Prasarita = stretched put  伸ばす
Pada = foot 足
Uttana = intense stretch しっかりと伸ばす
Asana = pose ポーズ

Wide-legged Forward Bend Pose
足を大きく開いた前屈ポーズ

homeyoga_pose30_prasarita


Steps for Wide-legged Forward Bend 

① 両足を大きく開いて大の字に
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

 両手を腰にあて、背骨を伸ばす ( 吸 )

③ 体を前へ倒す ( 吐 )
 両手をマットに置く ‥ バリエーションA

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_01

④ 
背中の後ろで指を絡ませる
 手のひらは床へ向ける

 両腕をあたまの向こう側へ伸ばす ( 吐 )
  ‥ バリエーションC


戻る時は、一度両手を腰にして体を起こします


Benefits of Wide-legged Forward Bend 

内モモハムストリングスふくらはぎのストレッチ

 背骨を伸ばす
 腰・首の疲れが軽減

 腰痛を和らげる

④ 脳を休ませ、疲労をとりのぞく
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

⑤ おなかの内臓を刺激、消化機能を高める

⑥ コアを使った呼吸 ( Bandhaへの意識 )

+ バリエーションD 

をやわらかくする
 肩こりの軽減


Tips 

(A) ● 
手が床に届かないとき
   → 1. 足幅を広くする
   → 2. 手の下にブロックを置く

(C) ● 背中の後ろで指をつなげない もしくは 肩のストレッチを感じられないとき
   → タオルを使って行う

手と手の間にゆとりができ両腕をたおしやすくなります

( 写真 : タオルなし : タオルあり)

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_05

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_04

足を大きく開いた前屈のポーズ ( C )
肩こりの解消に :) ♩



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BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose④は、おなか・モモ・ウエストなど気になる部分をすっきりさせるポーズ
「 トリコナーサナ 」です。


TRIKONASANA

トリコナーサナ
Tri = three  3
Kona = angle 角度
Asana = pose ポーズ


Triangle Pose
三角のポーズ

homeyoga_pose30_trikonasana_05

Steps for Triangle Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

③ 腰骨を横へ向ける
 マットの縦のラインと平行に

④ 
両腕を肩の高さへ ( 吸 )
 手のひらは床へ向ける

 左手を下ろし、右腕を空へ ( 吐 )
 左手の位置:左スネ・ブロック・床 / 柔軟性によります

 視線を右手指先へ


Benefits of Triangle Pose

ウエストモモまわりの引き締め

 を開く

 骨盤まわりをととのえる
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

④ 血圧を下げる

⑤ コアを使った呼吸

⑥ 心を穏やかにし、不安やストレスを軽減する

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
カラダが前かがみにならないように
  × 胸が閉じてしまう

● 右手が床に届かないとき
   → 右手の下にブロックを置く

首が辛いとき
   → 視線は正面 ( おなかの向いている方向 ) へ向ける

● 肩がつまらないように
   → 右手は腰に添えても良い


FEEL THE ENERGY FLOW
エネルギーの流れをイメージ

両足からおヘソに向かってエネルギーを吸い上げるようなイメージで行ってみてください。
バンダを感じやすくなります。

Bandha バンダ
インナーマッスルを意識して使うヨガのテクニック

homeyoga_pose30_trikonasana_03

動きの詳細は動画で確認 :) ♩



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BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose③は、戦士のポーズの2番
( 戦士のポーズ1番は
こちら )

本日は、
ポーズ名の由来となっているインド神話のお話です。

VIRABHADRASANA 2

ヴィラヴァドラーナ2
Virabhadra = warrior  戦士 英雄
Asana = pose ポーズ


Warrior2 Pose
戦士のポーズ2

YOGA STORY 

ポーズ名になっている「 ヴィラヴァドラ 」は戦士の名前です。
戦士は、シヴァ神の化身だと言われています。

シヴァは、サティという娘と恋に落ちて
結婚しますが、サティの父は、
ダクシャという神様でシヴァの敵でした。
ダクシャは、2人の結婚を許さず、
シヴァとダクシャの敵対心により、
サティは苦しみののちに死んでしまったというストーリー

その時に、怒れるシヴァ神の額から出る汗が
サティが死んだ原因を破壊するために人間のかたちになったのが、
「 ヴィラヴァドラ 」という名の戦士というわけです。

homeyoga_pose30_warrior2_04

Steps for Warrior2 Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 足幅の目安は120cm〜130cm、身長によって異なる

③ 腰骨を横へ向ける
 マットの縦のラインと平行に

④ 
両腕を肩の高さへ ( 吸 )
 手のひらは床へ向ける

 左ヒザを曲げる ( 吐 )
 曲げた時に、ヒザがカカトの真上にくるよう気をつける

 視線を左手指先へ


Benefits of Warrior2 Pose

下半身強化

② 股関節をひらく
→ 深い呼吸
→ 疲れた手足を活性化する

下半身の安定感を育てる

④ 全身での呼吸により、エネルギー循環を促す

⑤ バランス集中力を高める

⑥ スタミナをつける

⑦ 妊娠中 ( 特に中期 ) の腰痛の改善に


Tips 

● 肩がくるしい時
   → 両手を腰にあてて行う


● 見えていないほうの指さき( 右 ) まで意識を向ける
  ※ 下がりやすいので注意

● 上半身は、足と足のちょうど真ん中
   ※ 
前のめりになりやすいので注意

● 前のヒザは外まわし
   → 股関節の開きを感じられます


homeyoga_pose30_warrior2



Warriorシリーズは、
ダウンドッグ四つんばいからの流れで行うことが多く、
その方が正しいアライメントを確認しやすいです。

( 関連ポーズ )
Warrior1
Warrior2
Reverse Warrior



動きの詳細は
動画でご確認ください。





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クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose②は、力強い戦士のポーズ
戦士のポーズには1番から3番まであり、
HOME YOGAでは1番と2番を行います。

VIRABHADRASANA 1

ヴィラヴァドラーサナ1
Virabhadra = warrior  戦士 英雄
Asana = pose ポーズ


Warrior1 Pose
戦士のポーズ1

全身を使って呼吸をすることで、
身体中が活性化されます。

戦士のポーズシリーズは、
毎回のクラスでほぼ必ず行う大事なポーズ

くり返し行うことで体力もつきます。

homeyoga_pose30_warrior1_4

Steps for Warrior1 Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 右のつま先は斜め外へ向けカカトを床につける

③ 腰骨を並行にととのえる
 右の腰を前へ押し出すようにすると並行になりやすい

④ 
両腕を頭の上へ ( 吸 )
 手のひらどうしを合わせ合掌

 視線を空へ向ける

Benefits of Warrior1 Pose

下半身強化

② をひらき、肺での呼吸を深める

下半身の安定感を育てる

④ 全身での呼吸により、身体中が活性化する

⑤ バランス集中力を高める

体力をつける


Tips 

● 肩がくるしい時
   → 両腕を並行、もしくは肩幅より広めにひらく


首がつらい時は
   → 視線は正面のまま


● うしろのカカトがつかない時
   → カカトを上げて行う

homeyoga_pose30_warrior1



Warriorシリーズは、
ダウンドッグ四つんばいからの流れで行うことが多く、
その方が正しいアライメントを確認しやすいです。


動きの詳細は
動画でご確認ください。






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pose①は、全身を伸ばし姿勢をよくする側屈のポーズです。

URDHVA HASTASANA
ARDAHA CHANDRASANA 

ウルドゥヴァハスターサナ アルダチャンドラーサナ
Urdhva = upward  上に
Hasta  = hand 手
Asana = pose ポーズ

Ardaha = half 半分の
Chandra = moon 月 

Upward Salute Side BendPose
Side Bandign Pose
側屈のポーズ

しっかりとグラウディング( 足でしっかりと床を押す ) 意識することで、
体側だけでなく、お腹やモモ・ウエスト、全身がストレッチされるポーズです。


homeyoga_pose3-_sidebend2

Steps for Side Bend Pose

① 足を腰幅にして立つ 
 ※ 両足を揃えて行ってもよいです

 両腕を頭の上で合わせ合しょう

③ 上半身を右へ倒す ( 吐 )
 腰骨は左へ押し出すイメージ
 右の体側を押しつぶさないよう、上へ伸びるように行います

④ 
中心にもどる ( 吸 )

 上半身を左へ倒す ( 吐 )
 腰骨は右へ押し出すイメージ
 左の体側を押しつぶさないよう、上へ伸びるように行います


Benefits of Side Bend Pose

体側全身のストレッチ

② 姿勢の改善

背骨の動きをよくする

④ バランス集中力を高める

⑤ 消化機能を高める


Tips 

● 体がネジれないように注意
 ( 右へ倒す時 )
   左の肩が内側に入りやすくなる  →  顔・胸は正面に向ける

視線は正面

● 背骨の1つ1つの間を広げるように上へ伸びる

● 体重が外へ逃げないよう、内モモを中心に寄せるイメージをもつ

homeyoga_pose3-_sidebend


グラグラしなければ
両足をぴったりと閉じて行います。

( 土台の面積が小さくなるので、バランスが難しくなります )





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