タグ:上を向いた犬

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
基本立ちポーズや、「 太陽礼拝 」を行います。

pose⑦は、
「 八点のポーズ 」


太陽礼拝 」を構成するポーズで、
プランク ( 腕立て伏せのような形 ) とアップドッグ ( 上を向いた犬のポーズ )の間に行います

八点のポーズ 」をチャトランガ 」というポーズに変え、強度を上げることができますが、最初の数回は、手首への負荷が軽い「 八点のポーズ 」を行って体を温めます。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


ASHTANGA NAMASKARA

アシュタンガナマスカーラ
Asht = eight 8
Anga = limb 手・足・四肢
Namaskara = salutation 挨拶 礼拝

Eight Limbs Pose
八点のポーズ / Knees- Chest- Chin Pose

COLLUM  ポーズ名の由来
「 八点 」とは、
マットについている体の部分を表します。
アゴ ( 1 )・胸 ( )・両ヒザ ( 2 )・両手 ( 2 )・つま先 ( 2 ) → 

homeyoga_pose30_vinyasa_04
 
Steps for Knees- Chest- Chin Pose

① プランクになる ( 腕立てふせの状態 )
 カカトから頭のてっぺんまで一直線

homeyoga_pose30_12_plank

 両ヒザをマットに下ろす

③ - 1 ヒジを曲げ胸をマットに下ろす ( 吐 )
 胸を下ろす位置は手と手の間より少し前に

③ - 2 お尻は天井へ持ち上げる

 モモとおなかの角度が90度になるくらい

< 太陽礼拝のとき >
④ 体を前に滑らせアップドッグポーズになる ( 吸 )

Benefits of Knees- Chest- Chin Pose

をひらく

 背中を柔らかくする

 ビンヤサを行うときに体を温める
 特に最初の数セットは手首を痛めないためにも行うのがよい

おなかを強くする
 アームバランスポーズや体重負荷のかかる難易度の高いポーズの練習となる

⑤ チャトランガの代わりに行う
     =  <
軽減法 >

Tips 

● 
わきを締め、ヒジが開かないように注意する
  ヒジはろっ骨をこするくらい身体とスレスレの位置にくる

● 胸を下ろす位置が重要
  手と手の間より少し前に胸をつくようにする

× 重力のままにストンと胸を落としてしまうのはNG
   → 重力と拮抗し合いながら、胸をマットへ近づける
  筋肉を育てる

< 太陽礼拝のとき >

● アップドッグの代わりにコブラのポーズ ( 背筋を引き締めるポーズ ) になってもよい

homeyoga_pose30_vinyasa_01

8点のポーズは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_updog
 ▲ Upward Facing Dog Pose  



動画でYOGAをする :) 
videos  
→   

class
→ 












ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

実際のヨガレッスンと同じ流れで進む
WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑥は、
「 上を向いた犬のポーズ 」

太陽礼拝 」中に出てくるポーズで
何度も繰り返しされますが、
他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かい
アライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。

しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。


太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


URDHVA MUKHA SVANASANA

ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
Urdhva = upward 上
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Upward Facong Dog
上を向いた犬のポーズ

homeyoga_pose30_updog_02

Steps for Upward Facing Dog Pose

① マットの上でうつ伏せ
 足は腰幅程度 

 両手を胸の横に置く
 指先が肩のラインとそろう

③ おでこを床にして一息吐く

④ 軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる
 ( 吸 )
 胸を開き、背中は後屈の意識

 視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向


Benefits of Upward Facing Dog Pose

後屈を深めを深め、背中をやわらかくする

 背骨のラインをととのえる
 中枢神経系を刺激し活性化させる

 気持ちを明るくする

をひらく
 アナハタチャクラをひらく

消化機能を高める

⑥ おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
手は肩の真下にくる
  手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい

● 手をつく位置が重要
  うつ伏せ ) で胸の横に

× 肩が上がってしまう
   → 耳と肩を遠くし首を長くするように

× 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう
   → 無理に上を向かず視線を正面のままにする

homeyoga_pose30_updog

アップドッグは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_vinyasa_01
 ▲ Knees Chest Chin Pose  



動画でYOGAをする :) 
videos  
→   

class
→ 












↑このページのトップヘ