タグ:ヨガ

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
基本立ちポーズや、「 太陽礼拝 」を行います。

pose⑦は、
「 八点のポーズ 」


太陽礼拝 」を構成するポーズで、
プランク ( 腕立て伏せのような形 ) とアップドッグ ( 上を向いた犬のポーズ )の間に行います

八点のポーズ 」をチャトランガ 」というポーズに変え、強度を上げることができますが、最初の数回は、手首への負荷が軽い「 八点のポーズ 」を行って体を温めます。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


ASHTANGA NAMASKARA

アシュタンガナマスカーラ
Asht = eight 8
Anga = limb 手・足・四肢
Namaskara = salutation 挨拶 礼拝

Eight Limbs Pose
八点のポーズ / Knees- Chest- Chin Pose

COLLUM  ポーズ名の由来
「 八点 」とは、
マットについている体の部分を表します。
アゴ ( 1 )・胸 ( )・両ヒザ ( 2 )・両手 ( 2 )・つま先 ( 2 ) → 

homeyoga_pose30_vinyasa_04
 
Steps for Knees- Chest- Chin Pose

① プランクになる ( 腕立てふせの状態 )
 カカトから頭のてっぺんまで一直線

homeyoga_pose30_12_plank

 両ヒザをマットに下ろす

③ - 1 ヒジを曲げ胸をマットに下ろす ( 吐 )
 胸を下ろす位置は手と手の間より少し前に

③ - 2 お尻は天井へ持ち上げる

 モモとおなかの角度が90度になるくらい

< 太陽礼拝のとき >
④ 体を前に滑らせアップドッグポーズになる ( 吸 )

Benefits of Knees- Chest- Chin Pose

をひらく

 背中を柔らかくする

 ビンヤサを行うときに体を温める
 特に最初の数セットは手首を痛めないためにも行うのがよい

おなかを強くする
 アームバランスポーズや体重負荷のかかる難易度の高いポーズの練習となる

⑤ チャトランガの代わりに行う
     =  <
軽減法 >

Tips 

● 
わきを締め、ヒジが開かないように注意する
  ヒジはろっ骨をこするくらい身体とスレスレの位置にくる

● 胸を下ろす位置が重要
  手と手の間より少し前に胸をつくようにする

× 重力のままにストンと胸を落としてしまうのはNG
   → 重力と拮抗し合いながら、胸をマットへ近づける
  筋肉を育てる

< 太陽礼拝のとき >

● アップドッグの代わりにコブラのポーズ ( 背筋を引き締めるポーズ ) になってもよい

homeyoga_pose30_vinyasa_01

8点のポーズは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_updog
 ▲ Upward Facing Dog Pose  



動画でYOGAをする :) 
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WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑥は、
「 上を向いた犬のポーズ 」

太陽礼拝 」中に出てくるポーズで
何度も繰り返しされますが、
他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かい
アライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。

しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。


太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


URDHVA MUKHA SVANASANA

ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
Urdhva = upward 上
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Upward Facong Dog
上を向いた犬のポーズ

homeyoga_pose30_updog_02

Steps for Upward Facing Dog Pose

① マットの上でうつ伏せ
 足は腰幅程度 

 両手を胸の横に置く
 指先が肩のラインとそろう

③ おでこを床にして一息吐く

④ 軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる
 ( 吸 )
 胸を開き、背中は後屈の意識

 視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向


Benefits of Upward Facing Dog Pose

後屈を深めを深め、背中をやわらかくする

 背骨のラインをととのえる
 中枢神経系を刺激し活性化させる

 気持ちを明るくする

をひらく
 アナハタチャクラをひらく

消化機能を高める

⑥ おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
手は肩の真下にくる
  手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい

● 手をつく位置が重要
  うつ伏せ ) で胸の横に

× 肩が上がってしまう
   → 耳と肩を遠くし首を長くするように

× 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう
   → 無理に上を向かず視線を正面のままにする

homeyoga_pose30_updog

アップドッグは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_vinyasa_01
 ▲ Knees Chest Chin Pose  



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動画を始めてから桜の時期は
毎年 桜ヨガ動画を撮っています。

youtube_thmbnail_sakura_training

今年で3回目、
ちょっと足を伸ばして昭和記念公園へ行ってみました。 

昭和記念公園_桜

たくさん動画を撮ったのですが、
風が強く、音声を撮り直す必要があるため、
いったん映像だけで お花見ヨガな雰囲気の動画を作って、本日アップロード♡

 

ABOUT YOGA TRANING

2017 SAKURA VIDEOには、
ニューヨークスタイルヨガのティーチャーズトレーニングのイメージビデオを兼ねました。

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動画中のテキストには、

・どんな先生になってほしいか 
・ヨガで大事なこと 


を中心にメッセージを込めました。

これまでにトレーニングへお問い合わせをくださっていたかたは、
どうぞご覧になってみてくださいね。

( 日程は9月以降の予定、場所などについての詳細はもう少々お待ち下さい )

1. ニューヨークのヨガはカッコイイ!
 とにかく私は、ニューヨークのヨガが好き、
 「 ニューヨーク ヨガ 」で検索するとわたしが出てくる!

newyorkstyleyoga_mikasaiki

2. 健康とスタイルを保つ 

3. 無限大のシークエンス

4. 感じること

5. クラスを論理的に構成する力

6. 練習と勉強

7. 楽しむ

8. 知識・探究心

9. ありのままの自分

10. ヨガ哲学

 瞑想・マインドフルネス・シャバーサナ・ヨガの目的・八支則


NEW YORK STYLE SEQUENCES ∞

ニューヨークスタイルヨガの最大の特徴は、
無限大に用意されているシークエンス

毎回同じようなレッスン内容になってしまうかたや、
何をしていいかわからないということで困った経験をお持ちのかた。

こちらを学ぶと、
もうレッスンで何をしていいかわからない。。
なんてことはなくなると思います。

わたしは、正直これまでにそういうことは1度もありません!

毎回の場所・生徒さん、日ごとの

エネルギーも違います。

すべてを一目で感じ取り、
知識を組み合わせ
目の前にいる来てくださった生徒さんのために、
レッスンをカスタマイズする

これが毎回のレッスンでわたしが取り組んでいることです。

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I WILL MAKE YOU A NICE & POPULAR TEACHER

次々とひらめくシークエンスを動画に撮ってアップロードしておいたのですが、

とても動画にまとめきれません。

普段のクラスで行っている
無限大のシークエンスを、覚えやすいように体系立てて、教材にまとめ
同じヨガのインストラクターのみなさんへシェアする、
というのがトレーニンングのメインコンテンツです。

YOU HAVE TO LEARN ABOUT YOGA PHILOSOPHY

でも、ニューヨークスタイルヨガを覚えていただくためには、
ヨガ哲学や、ヨガとは何か八支則瞑想といった、
ヨガのエッセンシャルな知識をしっかり学んでほしいと思っています。

わたしが書いているもう1つのブログ
ヨガの教科書 」を参考にしてください。

Essential : 必要不可欠

THE WAY TO ORGANIZE MUSIC OF iTunes

あと、こちらはオプションコンテンツなのですが、
「 音楽 」について、みなさんのi-Phoneを使って、その活用のしかたを細かく教えたいなと思っています。 具体的には、iTunesのプレイリストの作成やアーティスト名の編集方法などちょっとのコツを知ることで、
グッとレッスンでも使いやすいように整理ができます。

cover_music08cover_music09

LEARN HOW IMPORTANT MUSIC !!!

音楽や香りというのは、
脳を集中させたり、リラックスさせるのに、
とてもダイレクトに効果をもたらす方法ということが
脳の構造上からも明らかになっています。

ひとえに音楽と言っても 軽く扱えないのです。

 

SAKURA WEEKEND

昭和記念公園の桜は、まだまだ5分・7分咲きのものもあり、
今週末から来週いっぱいは、
綺麗な桜を見ることができそうです。

28

54

渋谷から50分ほどで、少し遠いですが、

桜のほかにもいろいろな草花が芽吹いていて、
春を全身で感じられる公園でした。


昭和記念公園
西立川の駅を出てすぐ。


素敵な SAKURA WEEKEND をお過ごしください!

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pose⑤は、足を大きく開いて行う前屈ポーズです。

手を置く位置にいろいろなバリエーションがあり
HOME YOGAでは、肩が硬いかたでも行える
肩のストレッチを加えたバリーション (C) をご紹介しています。

PRASARITA PADOTTANASANA

プラサリータパドッターナーサナ
Prasarita = stretched put  伸ばす
Pada = foot 足
Uttana = intense stretch しっかりと伸ばす
Asana = pose ポーズ

Wide-legged Forward Bend Pose
足を大きく開いた前屈ポーズ

homeyoga_pose30_prasarita


Steps for Wide-legged Forward Bend 

① 両足を大きく開いて大の字に
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

 両手を腰にあて、背骨を伸ばす ( 吸 )

③ 体を前へ倒す ( 吐 )
 両手をマットに置く ‥ バリエーションA

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_01

④ 
背中の後ろで指を絡ませる
 手のひらは床へ向ける

 両腕をあたまの向こう側へ伸ばす ( 吐 )
  ‥ バリエーションC


戻る時は、一度両手を腰にして体を起こします


Benefits of Wide-legged Forward Bend 

内モモハムストリングスふくらはぎのストレッチ

 背骨を伸ばす
 腰・首の疲れが軽減

 腰痛を和らげる

④ 脳を休ませ、疲労をとりのぞく
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

⑤ おなかの内臓を刺激、消化機能を高める

⑥ コアを使った呼吸 ( Bandhaへの意識 )

+ バリエーションD 

をやわらかくする
 肩こりの軽減


Tips 

(A) ● 
手が床に届かないとき
   → 1. 足幅を広くする
   → 2. 手の下にブロックを置く

(C) ● 背中の後ろで指をつなげない もしくは 肩のストレッチを感じられないとき
   → タオルを使って行う

手と手の間にゆとりができ両腕をたおしやすくなります

( 写真 : タオルなし : タオルあり)

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_05

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_04

足を大きく開いた前屈のポーズ ( C )
肩こりの解消に :) ♩



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クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose④は、おなか・モモ・ウエストなど気になる部分をすっきりさせるポーズ
「 トリコナーサナ 」です。


TRIKONASANA

トリコナーサナ
Tri = three  3
Kona = angle 角度
Asana = pose ポーズ


Triangle Pose
三角のポーズ

homeyoga_pose30_trikonasana_05

Steps for Triangle Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

③ 腰骨を横へ向ける
 マットの縦のラインと平行に

④ 
両腕を肩の高さへ ( 吸 )
 手のひらは床へ向ける

 左手を下ろし、右腕を空へ ( 吐 )
 左手の位置:左スネ・ブロック・床 / 柔軟性によります

 視線を右手指先へ


Benefits of Triangle Pose

ウエストモモまわりの引き締め

 を開く

 骨盤まわりをととのえる
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

④ 血圧を下げる

⑤ コアを使った呼吸

⑥ 心を穏やかにし、不安やストレスを軽減する

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
カラダが前かがみにならないように
  × 胸が閉じてしまう

● 右手が床に届かないとき
   → 右手の下にブロックを置く

首が辛いとき
   → 視線は正面 ( おなかの向いている方向 ) へ向ける

● 肩がつまらないように
   → 右手は腰に添えても良い


FEEL THE ENERGY FLOW
エネルギーの流れをイメージ

両足からおヘソに向かってエネルギーを吸い上げるようなイメージで行ってみてください。
バンダを感じやすくなります。

Bandha バンダ
インナーマッスルを意識して使うヨガのテクニック

homeyoga_pose30_trikonasana_03

動きの詳細は動画で確認 :) ♩



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