タグ:ヨガ

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose②は、
「 キャットカウポーズ /
Cat and Cow Pose

キャットポーズ ( ネコ )とカウポーズ ( ウシ )は、
1つずつ行うのではなく、たいてい一緒に組み合わせて行います。

背中を波のように大きく動かし続けることで、
背骨のアライメントが整い、
後半のヨガのポーズがぐっととりやすくなります。

MARJARYASANA / BITILASANA

マルジャーラ
Marjari = cat ネコ
Bitila = cow ウシ
Asana = pose ポーズ
Cat & Cow Pose
ネコとウシのポーズ

キャット & カウ エクササイズは、
背中を丸めて ( 吐 )、反らせる ( 吸 )という、
シンプルな動き。
初心者のかたも簡単に行うことができます。

何回か繰り返すうちに、
自然と
深くゆっくりな呼吸になります。

homeyoga_pose30_17_catcow_04

Steps for Cat & Cow Pose

① 四つんばいからスタート

② 吐く呼吸で手でマットをぐっと押し、背中を丸める
 視線 : おヘソ

③ 吸う呼吸で尾骨から1つずつ背骨を反らせる
 視線 : 天井

④ 背骨がほぐれてくるまで繰り返します
   (  時間があれば 8セットくらい )

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Cat & Cow Pose

① 体を温める ウォーミングアップ

 背中をやわらかくし、可動域を広げる
 他のヨガポーズがとりやすくなる

 のストレッチ
 背中や腰の痛みを予防する

を開く
 ゆっくりと深い呼吸に。
 

背骨の歪みや姿勢のクセを矯正
 背骨を正しいアライメント

⑥ 呼吸に合わせて動くことで、気持ちがリラックス
 ストレスリリーフの効果


Tips 

 | キャットポーズ |

● 頭を下げ 首の後ろをリラックス

● おヘソを背骨の方へ引き上げる感覚で、腹部のマッサージ

 | カウポーズ |

● 尾骨から動かすように 首・頭は最後に動く

● 耳と肩を遠く

● 背中で肩甲骨を中心に寄せるようにして胸を開く

homeyoga_pose30_17_catcow

homeyoga_pose30_17_catcow02

背骨を動かし、柔らかくすることは、
全身の調子を整えます。

朝起きた時や、長時間座る姿勢が続いたあとなどに行ってみてください。
きっと、背骨がスッと伸びたように感じられますよ!








動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



CAT & COW POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose ①は、
「 子どものポーズ /
Child Pose

チャイルドポーズは、
ヨガのお休みのかたち。

もしかしたら、練習が好きで、なにごとでも自分を追い込むようなタイプの場合、
ヨガのクラス中も、お休みするのを避ける傾向があるかもしれません。

ですが、ヨガで大事なのは
バランス感覚を養うこと
いつでも100%全力で努力し続けることではありません。

マットの上で行ったことは、普段の生活へも反映されます。
逆もまたしかりです。


BALASANA

バーラーサナ
Bala = child こども
Asana = pose ポーズ
Child Pose
child = 子ども

もしおうちでの練習中・スタジオなどで
少し疲れたなと感じたら、いつでも 「 
チャイルドポーズ」の姿勢でお休みをするようにしてください。

眉間 ( 第三の目 )をマットの上に下ろすと、
脳を和らげてリラックスさせる効果があります。

homeyoga_pose30_childpose_02

Steps for Child Pose

① 四つんばいから

② お尻を後ろへ下げてカカトの上 ( 足は正座 )

③ おでこはマットの上で休ませる

③ 両手はそのまま前へ伸ばしておく

④ 両手の位置は変えても良いです
 ・前に伸ばす
 ・おでこの下に重ねる
 ・後ろへ伸ばす

( 戻るとき )
 両手を胸の横に置いて、手でマットを押して起き上がります


- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Child Pose 

① マインドを落ち着かせる
 特にいろいろと考え事が頭の中をめぐる時など、脳を穏やかにします。

 消化を助ける
 ヒザどうしを近づけ、モモの上でお腹を休ませます
 深く呼吸をすることで、内臓がマッサージされます
 おなかにガスが溜まっている時などに効果的


 腰を伸ばす
 多くの人は、体重を腰で支えがちです。
 特に1日中デスクに座っている・長時間立っている
 などの場合は、腰を伸ばしてあげるようにしましょう。

 
④ ヒップストレッチ
 ヒザを少し開き、その空間へお腹を下ろすようにします。
 お尻のハリなどを改善します。
 

⑤ お休みすることの重要性を再確認
    ヨガの練習中、お休みとれるようになると、
 
日常生活の中でも必要に応じて、体を休ませられるように。
 そして、きちんと休んだほうが、生活全体が好調になることを実感できるでしょう。



Tips 

● 
お尻がカカトから浮いてしまう
 → モモとふくらはぎの間に折りたたんだブランケットを入れる

● お尻のストレッチを深めたいとき
 → ヒザの開きを大きくして、痛くない範囲でお腹をマットへ近づける

● パピードッグポーズと似ていますが、お尻の位置目的それぞれ違うので注意

homeyoga_pose1_puppydog_03

● 逆転系ポーズのあとのチャイルドポーズ / ヘッドスタンドなど
 握りこぶしを縦に2つ重ねておでこの下に置、
 頭の位置を高くしてお休みします。
 ( 長め : 10呼吸くらい。)



homeyoga_pose30_childpose


特に汗がいっぱい吹き出るくらい、
立ちポーズシークエンスで動いたあとの
チャイルドポーズというのははとっても心地が良いです。

頑張るときは、頑張る。
休むときは、休む。
このメリハリがヨガでも生活の中でも大事なんですね。








動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



CHILD POSE  
( 動画でポーズを見る )




VARIATION 
手の位置など )











5月の連休、
よい天気が続きそうですね!

NEW YOGA PROJECT

連休を利用し、「 yogaを始めてみませんか週間 」をスタートします!

▶︎ 公式ページ

公式ページには、お部屋でのヨガをお勧めする理由などについて書きました。
ぜひご覧になってみてください。



GW SPECIAL 
1 VIDEO / EACH DAY

ゴールデンウィーク期間中< HOME YOGA動画 > をDAY1〜 DAY6までを、
1日に1本ずつアップロードしていきます!

アップロードした動画は、
連休中
( 2017年5月7日まで ) YOUTUTBEより
ご覧いただくことができます。

ヨガを始めたいというかたがいらっしゃったら、
シェアしてあげてください。


 Facebook
 Twitter 
 Youtube
 LINE@
 Instagram


無料視聴期間終了後は、
サンプル動画より雰囲気をご覧ください。 


近くにスタジオがなくて、
なかなかリアルなレッスンでヨガを学ぶことができないというかたのため、
1からヨガをお伝えできるよう
基本的なヨガのポーズを中心としたレッスン形式の内容にしました。


ヨガがみなさんの毎日の習慣となり、
身体と心の健康になることを願っています。

素敵な連休をお過ごし下さい。 

mika 




▶︎ 動画購入サイト
ウエア・動画は SHOP より :) 

    

card_shop

Videos : 1,000yen 〜
Clothing : 3,500yen 〜












 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 背骨ねじりのポーズ /
Easy Twist Pose

背骨をねじる 」という動きには、
内臓を刺激し、神経をリラックスさせるといった、
心と体の両方にたくさんの効果があります。

ヨガで背骨をねじる練習をしておくと、
上半身の可動域が広くなり、
日常生活でのケガのリスクを減らします。


PARIVRTTA ANAJANEYASANA

パリヴルッタアンジャネーヤーサナ
Parivrtta = revolved ねじった
Anjaneya = the son of Anjani / Hanuman 
Asana = pose ポーズ
Crescent Lunge Twist Pose
crescent = 三日月
twist = ねじった

パリヴルッタアンジャネーヤーサナは、立ったまま上半身をねじるため、
グラグラしてしまって、最初のうちはやや難しく感じるかもしれません。

片手を床についた簡単なバージョン( EASY TWIST POSE )で、
背骨をねじりを感じてみましょう。

homeyoga_pose2_lowlunge_05

Steps for Easy Twist 

① 四つんばいの姿勢

② 右足を手と手の間に置く

 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 左足を後ろへ伸ばし
ローランジポジション ( 写真下 参照 )
 ヒザがなるべく曲がらないように

homeyoga_pose2_lowlunge_01

④ 右手を腰にあて、背骨を伸ばす (吸)

⑤ 背骨を右へねじる (吐)

⑥ 右手を空へ伸ばし胸を開く (吸)

吐く呼吸で、右手をマットに下ろす

NEXT STEP

A. 右足を後ろへ引いてプランク

B. 左ヒザをマット、右ヒザも後ろへ戻し四つんばい → 8点のポーズ

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Easy Twist 

背骨を柔軟にする

 大腸・小腸のはたらきを助ける
 消化促進など

 ウエストの引き締め

④ 循環をよくし、内臓機能を正常にする
 腎臓・肝臓の動きをよくする

バランス感覚の向上

⑥ 脚力の強化

⑦ 胸を開く


Tips 

● 
首だけ動かすのではなく、背骨を下からのねじりを意識して行う
  動きやすい首や背面上部だけねじるのではなく
  背骨全体をねじることが大事

● 左右の腰の高さは並行に保つ
  腰が動くと、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● おろしている方の手に体重を乗せすぎないように
  片方によりかかると、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● 後ろに伸ばした足は、しっかりと伸ばす
  両足を真ん中に寄せるイメージでバランスを保つ

● 痛みを感じるときは、ねじりを緩める
  身体の声を聞きながら動く

homeyoga_pose2_lowlunge_03

背骨をねじるポーズには、
立った姿勢・座った姿勢・仰向けの姿勢などいろいろなバリエーションがあります。

強いねじり(
体側ねじりのポーズ )と、
リラックスのねじり (
ガス抜きのポーズ ) の動画を下でご紹介しています。






動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



FOR ADVANCED  
( 上級者向け より深くねじるポーズ video参照 )

  


RELAXED TWISTING 
リラックス 便秘の解消に video参照 )


 













ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose③は、
「 プランクポーズ /
Plank Pose

プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。

「 太陽礼拝 」構成ポーズの1つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている



PHALAKASANA

ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板

(
その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )

プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナ体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。

homeyoga_pose3_plank_03

Steps for Plank Pose

① 四つんばいの姿勢

足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 両肩は手首の真上か少し前
 辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する

④ 3〜5呼吸キープ
吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する

NEXT STEP

A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする

B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )

- - - - - - - - - - - - - - 

BEGINNERS : 5呼吸 ( 30秒 )
INTERMEDIATE : 5呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット


- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Plank Pose

コア( 体幹 )を強くする

 足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える

 上級アームバランスポーズの準備
 アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ

背骨を伸ばす
 猫背の矯正・姿勢を整える

体力スタミナの向上

⑥ 腰の強化


Tips 

● 
カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
  ( プランク = 板  ) 

× お尻が下がって腰が下がる  

× お尻が上がって山のようになる

● 両肩は手首の真上か少し前 
  肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます


Contraindications 
( 注意事項 )

手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。

などをいためている時もおやすみかヒザをつく。

homeyoga_pose3_plank


プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。

大事なのは、使っている場所の筋肉を
意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。


「 ヨガの教科書 」( 参照 )

wp_pic_book_0417




動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



FOR PROPER ALIGNMENT  
( 正しく行うために video参照 )

  















↑このページのトップヘ