タグ:ヨガ

5月の連休、
よい天気が続きそうですね!

NEW YOGA PROJECT

連休を利用し、「 yogaを始めてみませんか週間 」をスタートします!

▶︎ 公式ページ

公式ページには、お部屋でのヨガをお勧めする理由などについて書きました。
ぜひご覧になってみてください。



GW SPECIAL 
1 VIDEO / EACH DAY

ゴールデンウィーク期間中< HOME YOGA動画 > をDAY1〜 DAY6までを、
1日に1本ずつアップロードしていきます!

アップロードした動画は、
連休中
( 2017年5月7日まで ) YOUTUTBEより
ご覧いただくことができます。

ヨガを始めたいというかたがいらっしゃったら、
シェアしてあげてください。


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無料視聴期間終了後は、
サンプル動画より雰囲気をご覧ください。 


近くにスタジオがなくて、
なかなかリアルなレッスンでヨガを学ぶことができないというかたのため、
1からヨガをお伝えできるよう
基本的なヨガのポーズを中心としたレッスン形式の内容にしました。


ヨガがみなさんの毎日の習慣となり、
身体と心の健康になることを願っています。

素敵な連休をお過ごし下さい。 

mika 




▶︎ 動画購入サイト
ウエア・動画は SHOP より :) 

    

card_shop

Videos : 1,000yen 〜
Clothing : 3,500yen 〜












 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 背骨ねじりのポーズ /
Easy Twist Pose

背骨をねじる 」という動きには、
内臓を刺激し、神経をリラックスさせるといった、
心と体の両方にたくさんの効果があります。

ヨガで背骨をねじる練習をしておくと、
上半身の可動域が広くなり、
日常生活でのケガのリスクを減らします。


PARIVRTTA ANAJANEYASANA

パリヴルッタアンジャネーヤーサナ
Parivrtta = revolved ねじった
Anjaneya = the son of Anjani / Hanuman 
Asana = pose ポーズ
Crescent Lunge Twist Pose
crescent = 三日月
twist = ねじった

パリヴルッタアンジャネーヤーサナは、立ったまま上半身をねじるため、
グラグラしてしまって、最初のうちはやや難しく感じるかもしれません。

片手を床についた簡単なバージョン( EASY TWIST POSE )で、
背骨をねじりを感じてみましょう。

homeyoga_pose2_lowlunge_05

Steps for Easy Twist 

① 四つんばいの姿勢

② 右足を手と手の間に置く

 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 左足を後ろへ伸ばし
ローランジポジション ( 写真下 参照 )
 ヒザがなるべく曲がらないように

homeyoga_pose2_lowlunge_01

④ 右手を腰にあて、背骨を伸ばす (吸)

⑤ 背骨を右へねじる (吐)

⑥ 右手を空へ伸ばし胸を開く (吸)

吐く呼吸で、右手をマットに下ろす

NEXT STEP

A. 右足を後ろへ引いてプランク

B. 左ヒザをマット、右ヒザも後ろへ戻し四つんばい → 8点のポーズ

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Benefits of Easy Twist 

背骨を柔軟にする

 大腸・小腸のはたらきを助ける
 消化促進など

 ウエストの引き締め

④ 循環をよくし、内臓機能を正常にする
 腎臓・肝臓の動きをよくする

バランス感覚の向上

⑥ 脚力の強化

⑦ 胸を開く


Tips 

● 
首だけ動かすのではなく、背骨を下からのねじりを意識して行う
  動きやすい首や背面上部だけねじるのではなく
  背骨全体をねじることが大事

● 左右の腰の高さは並行に保つ
  腰が動くと、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● おろしている方の手に体重を乗せすぎないように
  片方によりかかると、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● 後ろに伸ばした足は、しっかりと伸ばす
  両足を真ん中に寄せるイメージでバランスを保つ

● 痛みを感じるときは、ねじりを緩める
  身体の声を聞きながら動く

homeyoga_pose2_lowlunge_03

背骨をねじるポーズには、
立った姿勢・座った姿勢・仰向けの姿勢などいろいろなバリエーションがあります。

強いねじり(
体側ねじりのポーズ )と、
リラックスのねじり (
ガス抜きのポーズ ) の動画を下でご紹介しています。






動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

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FOR ADVANCED  
( 上級者向け より深くねじるポーズ video参照 )

  


RELAXED TWISTING 
リラックス 便秘の解消に video参照 )


 













ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose③は、
「 プランクポーズ /
Plank Pose

プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。

「 太陽礼拝 」構成ポーズの1つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている



PHALAKASANA

ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板

(
その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )

プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナ体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。

homeyoga_pose3_plank_03

Steps for Plank Pose

① 四つんばいの姿勢

足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 両肩は手首の真上か少し前
 辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する

④ 3〜5呼吸キープ
吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する

NEXT STEP

A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする

B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )

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BEGINNERS : 5呼吸 ( 30秒 )
INTERMEDIATE : 5呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット


- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Plank Pose

コア( 体幹 )を強くする

 足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える

 上級アームバランスポーズの準備
 アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ

背骨を伸ばす
 猫背の矯正・姿勢を整える

体力スタミナの向上

⑥ 腰の強化


Tips 

● 
カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
  ( プランク = 板  ) 

× お尻が下がって腰が下がる  

× お尻が上がって山のようになる

● 両肩は手首の真上か少し前 
  肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます


Contraindications 
( 注意事項 )

手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。

などをいためている時もおやすみかヒザをつく。

homeyoga_pose3_plank


プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。

大事なのは、使っている場所の筋肉を
意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。


「 ヨガの教科書 」( 参照 )

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動画でYOGAをする :) 
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FOR PROPER ALIGNMENT  
( 正しく行うために video参照 )

  















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 手を足の下に入れて行う前屈ポーズ /
Hand to Feet Pose

ハンドトゥーフィートポーズは、単なる前屈ではなく
手を足の下に入れて行います。
そこからヒザを伸ばそうとすることで、もっとも効果的に足の裏側を伸ばすことができるポーズです。


PADA HASTASANA

パダハスターサナ
Pada = foot 足
Hasta = hand 手
Asana = pose ポーズ
Hand to Feet Pose
手を足にくっつけるポーズ

ハンドトゥーフィートポーズはその名の通り、手を足にくっつけて体を輪っかのようにするポーズ
体が柔らかくなると、ヒザ・腰がしっかりと伸びます。

最初のうちはヒザが曲がりますが、
ちょっとずつヒザが伸びてくる感覚や、お腹とモモが近づく感覚を掴んでみましょう。


homeyoga_pose6_handtofeetpose_05

Steps for Hand to Feet Pose

① 両足を腰幅に・つま先どうしは並行にする
 腰幅 : 足と足の間に拳2個分のスペース

② モモの付け根から体を前に倒す

③ ヒザが曲がってもいいので、手を足の下に差し込む
 つま先が手首にタッチするくらい深く差し込みます

④ 腰から背骨を前へ伸ばす ( 吸 )
 頭も前に引っ張る感じ

⑤ お腹をモモにくっつけるように深く前屈 ( 吐 )
 ヒザが曲がっていたら、少しずつ両ヒザを伸ばそうとする

( 戻るとき )

3〜5呼吸ほど行ったら、ヒザを緩めて起き上がる。


Benefits of Hand to Feet Pose

足の柔軟性

 モモの裏側・腰を伸ばす効果的な方法

 腰痛の改善

④ 全身の血流を促す

⑤ 消化機能を高める

⑥ 気持ちを前向きにする


⑦ 上半身の内分泌線を刺激
 
副腎甲状腺副甲状腺松果腺下垂体 )

⑧ 創造力集中力を高まる


Tips 

● 
ヒザを曲げて良いので、手をしっかりと足の下にしまうこと
  つま先が手首のシワにタッチするくらい

● 柔らかい人はヒジを曲げて外側へ広げていくように   写真(下) 参照

● おへそと恥骨の間にある第2チャクラを刺激
  創造力・人間関係に関わるチャクラ  
  気持ちを前向きにする


● ハムストリングスをしっかりと伸ばすため、ポーズの前に太陽礼拝を何回か行うと良いです


Contraindications 
( 注意事項 )

辛い腰痛 ( 椎間板ヘルニアなど ) の場合、
腰への負担を減らすため、仰向けで片足ずつの前屈を行うようにしましょう。

homeyoga_pose6_handtofeetpose_04

パダハスターサナは、頭を逆さまにして行うので、腰幅に開いた足と足の間から、いつもとは違う景色が見えます。
いつもとは違った視点で物事を見るきっかけにもなります。






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A VIDEO FOR THE LEGS FLEXIBILITY 

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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose④は、
「 下を向いた犬のポーズ /
ダウンドッグ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグは「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しい
アライメントで行うようにしましょう。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

アライメント
手や足の置く位置・身体の配置

homeyoga_pose4_downdog_06
 
Steps for Downward Facing Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる

③ 足を腰幅・手は肩幅より広め

④ 尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
 必要であればヒザを曲げてOK

⑤ 手でマットを押し、尾骨を空へ
 背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )

ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。


Benefits of Downward Facing Dog Pose

背中を伸ばす

 全身のストレッチ
 ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕

 を強化

④ 体を温め、全身を
活性化

④ 頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
 
への血液供給・神経システムを穏やかに

⑤ 記憶力集中力が高まる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る

● 肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

homeyoga_pose4_downdog_04

カカトが床につく必要はない
 カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。


● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
   ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
 脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

homeyoga_pose4_downdog_02

ダウンドッグは、犬が全身をストレッチする様子から名付けられました。
みなさんも動物になったようなつもりで、
全身心地よく伸びる感覚を味わいましょう〜。

( ブログ1番下に解説動画があります )




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