タグ:ヨガ

 

PURVOTTANASANA


プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

PRACTICE At HOME + DOWNLOADS

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PURVOTTANASANA

プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

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SHOULDERS STRETCH



Shoulder stretch 00


ひとによってさまざま、肩の柔軟性


柔軟性や筋肉量というのは、ひとそれぞれ違いますが、
肩の柔らかさというのは、特に、ひとによって差があります。

スタジオでのレッスン中、
この
ショルダーストレッチをすると、
ひとめでみなさんの肩の柔らかさ・硬さが一目でわかっちゃいます!

Shoulder stretch 03

 

 

タオル・ヨガストララップを利用する

 

男性の場合、肩の硬さや腕まわりの筋肉などが原因で、
背中の後ろで手がつなげないことも。

そういう時は、
ヨガストラップタオルを両手の間につないで行ってみましょう。

 

Shoulder stretch 06
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA 自宅でヨガを始めるための動画 )のBASIC2
では、
肩のストレッチを立って行う 
プラサリータパドッターナーサナ ( C )というポーズをご紹介しています。

こちらもタオルを使うと腕をたおしやすくなります。


Shoulder stretch 05 

 

ビデオの選び方

 

  • カラダを動かす習慣を始めたいというかた
    ▶︎  Warm Up 1
  • ヨガの基本ポーズを知りたいというかた
    ▶︎  Basic 2 



→ point : レベルやニーズに合う動画を選んでください

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

肩のストレッチは 3:00〜から

 

 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose④は、
糸通しのポーズ /
Thread the Needle Pose

このポーズは、簡単に肩が伸ばせて気持ちが良いので、
オールレベルのヨクラスなどで、よく行われます。

HOME YOGAの動画では、
肩足をひらいて、股関節をひらくアレンジを加えています。


PARSVA BALASANA

パールシュヴァ バーラーサナ
Parsva = extended  伸びた
Bala = child 子供
Asana = pose ポーズ
Thread the Needle Pose
針の糸通しのポーズ

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_02



Steps for Tread the Needle Pose

① 四つんばい

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は外向き

③ 左の腕をあげる ( 吸 )

④ 右ワキの下へ通す ( 吐 )
 右の肩をしっかりと差し込む
 手のひらは天井を向く

⑤ 左腕は、頭の向こう側へ伸ばす

⑥ 余裕があれば、右の腕を腰のうしろに巻きつける

- - - - - - - - - - - - - - 

 Tread the Needle Pose Pose

をひらく
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 リラックス効果

 肩コリの解消

背中をほぐす

腰痛を和らげる



Tips 

● 腕を通すとき、肩の外側がしっかりとマットにつくぐらい深く差し込む

● 余裕があれば右手を腰の後ろへ巻きつける
 → 胸がよりひらく
 右肩を少し外へひらくようなつもりで行うのがポイント

● 
 つらい時は、右手は顔の前に置いておく

● ヒザが痛いときは、タオルを折りたたんでマットについているほうのヒザの下に置く
 それでも痛い時は行わない
 ヒザをケガした直後なども行わない


● Stepsの②で、右足を外へ開かず、四つんばいのまま行うことが多い

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_01

日本だとあまり聞きなれませんが、
英語だと「 パールシュヴァ バーラーサナ 」という呼び名もあって、
伸びた子供のポーズ 」という意味になります。

ヨガのおやすみのポーズ代表でもある、
「 子供のポーズ 」というくらいですから、

十分にリラックス・身体を休ませましょう。










動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



Thread the Needle POSE  
( 動画でポーズを見る )















GW special ヨガプロジェクト

19

4月30日〜5月5日の期間中、

おうちでもヨガをしてもらえるちょっと長めの HOME YOGA動画を1日1本ずつアップロードする 連休ヨガプロジェクトが完了しましたー!
全部で6タイトルあり、 視聴期間は、どれも5月7日(日) 20時までです。

→ < GW special | HOME YOGA 再生リスト

動画を見てみて、

自宅でもヨガってできるんだね
身体によさそう、続けてみたいな

と思ってくださったかたは、
ぜひ SHOPから ダウンロードして続けてみてください。

動画ご購入者のかたへは、 わたしから、後日お礼とポーズ解説のメールをお送りしています ^ ^

YOUTUBEとの違い

普段のYOUTUBE動画と何が違うかというと、大きく4つ。

  1. わかりやすさ
  2. ポーズの構成
  3. 音楽
  4. スタジオ / 編集

ポーズ名コツなど、「
ヨガの知識 」をもっとわかりやすい形でお伝えしています。

② みなさんが1からヨガを学べるよう、ポーズの順番も、普段のレッスン(
ビギナークラス )の流れで構成しました。

③ 音楽は、何回聞いても飽きがこない著作権フリーのもの

専用スタジオで撮影し、編集もこだわりました


正しくヨガを学んでほしいから どうしてここまでするかというと、
みなさんへ動画でヨガをお伝えする上で、
①と②が特に大事だと思っています。

知識 」ってとても大事で、
みなさんにポーズを正しくとり、効果を実感してもらうためには、
「 知ること 」が近道となります!

言葉にできるは武器になる 」という本からのフレーズで、
  •   我流であるため、効率がよくないことも事実
  •   訓練のない個性は、野生に過ぎない
というのがありました。
直接お会いできないかたへも、
できる限り正しい情報・普段のレッスンで生徒さんへお伝えしているのとちかい内容のヨガを届けたいと思い、専用の動画を制作しました。



YOUTUBEの落とし穴

  1. 自分の好きなポーズばかり行ってしまう
  2. 必要な情報を判断する能力が必要

① みなさんがポーズを組み合わせて視聴するような方法で、 20分なり30分のヨガをマイペースに行っていたとします。

そうした場合、自分の好き(得意)なポーズを中心に選び、 苦手なポーズを避けてしまいがち です。

ここが落とし穴で、普段のレッスンというのは、全体のバランスを見て、 先生がポーズをもっとも効果のある流れでうまく組み合わせることで、最終的に全身がほぐれるようになっています。


いまは、Youtubeにかかわらず、 インターネット上全体でみても、莫大な量の情報が溢れています。

情報を探す側は、正しい・間違っている・必要・必要ではないの判断が 必要 となります。

Youtubeでヨガを発信している人は、たくさんいます。
みんなそれぞれの意図があって、ポーズの解説をしています。

どれが正しく、どれが間違っているとかではなく、
伝える目的に合わせて、強調する部分や表現方法は人それぞれ です。

みなさんは、そんなたくさんのバラバラの情報 から、
自分が必要とする有益な情報を正しく見つける必要があります。



みなさんの日常にヨガを


HOME YOGA動画は、
1本が15分前後で、1,000円かかってしまいますが、
  • ヨガをやったことがない
  • どうやって始めていいか分からない
  • 男性だけど大丈夫?
  • 身体カタイんだけど平気かな?
  • 人に見られるのは恥ずかしい。。
というかたのことを考えて作りました。

ご自身の健康のため、
ヨガをスタートする
良いキッカケと思っていただけたら幸いです!


日曜日まで、ぜひぜひ Youtubeから「 おうちヨガ動画 」 覗いてみてください〜。
引き続き素敵な連休を!









 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose③は、
凱旋門のポーズ /
Gate Pose

長時間の座り姿勢などが原因で、縮こまってしまいがちな
肋間部分の筋肉を伸ばすポーズ。

横隔膜の動きがスムーズになり、
日常の呼吸も深まります。


PARIGHASANA 

パリガーサナ
Parigha = a bar or beam that is used to lock a gate  門をロックするバー
Asana = pose ポーズ
Gate Pose
凱旋門のポーズ

homeyoga_pose30_16_gatepose_02

Steps for Gate Pose

① 四つんばいからスタート

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は正面か、横向き  どちらでもok 

③ 両手を腰において上体を起こす

④ 両手を肩の高さ ( 吸 )
   (  時間があれば 8セットくらい )

⑤ 上体を右へかたむける ( 吐 )
 右手はスネ・左腕は空の方向へ伸ばす
 視線は正面のまま

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Gate Pose

体側を伸ばす 
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 肋間筋のストレッチ
 横隔膜や肺の動きがスムーズになります

 背骨の柔軟性

をやわらげる

骨盤の調整



Tips 

●  上体をたくさん倒す必要はありません。
 可動域に応じ、数センチ倒すだけでも十分。


● 右手の位置に注意
 × ヒザの上には置かない ( ヒザは関節なので押してはダメ )
 まずスネの上へ置き、大丈夫なようであれば、吐く呼吸とともに、手の位置を足首のへと少しずつスライドさせてみる。
 スネだと遠く感じる時は、ヒジが曲って良いので、右のモモの上に添える。

● 右手に体重を乗せすぎないように

両方の内ももを左右に集めるような意識で行う
 内転筋がはたらきます

homeyoga_pose30_16_gatepose

長時間、座った姿勢でパソコンに向かうことで、
自然と上体は丸まって、縮こまりやすい状態に。

そのために、肋骨の下にある
横隔膜という呼吸に使われる筋肉の動きが悪くなり、
結果、呼吸が浅くなってしまいます


パリガーサナのポーズで、
体側とお腹の筋肉を伸ばすことによって、
自然と日常でも深い呼吸が続くようになります。

なんだか息苦しく感じる〜(涙)

というかたは「 ろっ骨の動きをよくする 」を意識して、
ポーズを試してみてください。










動画でYOGAをする :) 
professional videos  
→   

class
→ 



GATE POSE  
( 動画でポーズを見る )















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