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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose④は、
糸通しのポーズ /
Thread the Needle Pose

このポーズは、簡単に肩が伸ばせて気持ちが良いので、
オールレベルのヨクラスなどで、よく行われます。

HOME YOGAの動画では、
肩足をひらいて、股関節をひらくアレンジを加えています。


PARSVA BALASANA

パールシュヴァ バーラーサナ
Parsva = extended  伸びた
Bala = child 子供
Asana = pose ポーズ
Thread the Needle Pose
針の糸通しのポーズ

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_02



Steps for Tread the Needle Pose

① 四つんばい

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は外向き

③ 左の腕をあげる ( 吸 )

④ 右ワキの下へ通す ( 吐 )
 右の肩をしっかりと差し込む
 手のひらは天井を向く

⑤ 左腕は、頭の向こう側へ伸ばす

⑥ 余裕があれば、右の腕を腰のうしろに巻きつける

- - - - - - - - - - - - - - 

 Tread the Needle Pose Pose

をひらく
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 リラックス効果

 肩コリの解消

背中をほぐす

腰痛を和らげる



Tips 

● 腕を通すとき、肩の外側がしっかりとマットにつくぐらい深く差し込む

● 余裕があれば右手を腰の後ろへ巻きつける
 → 胸がよりひらく
 右肩を少し外へひらくようなつもりで行うのがポイント

● 
 つらい時は、右手は顔の前に置いておく

● ヒザが痛いときは、タオルを折りたたんでマットについているほうのヒザの下に置く
 それでも痛い時は行わない
 ヒザをケガした直後なども行わない


● Stepsの②で、右足を外へ開かず、四つんばいのまま行うことが多い

homeyoga_pose30_15_threadtheneedlepose_01

日本だとあまり聞きなれませんが、
英語だと「 パールシュヴァ バーラーサナ 」という呼び名もあって、
伸びた子供のポーズ 」という意味になります。

ヨガのおやすみのポーズ代表でもある、
「 子供のポーズ 」というくらいですから、

十分にリラックス・身体を休ませましょう。










動画でYOGAをする :) 
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Thread the Needle POSE  
( 動画でポーズを見る )















GW special ヨガプロジェクト

19

4月30日〜5月5日の期間中、

おうちでもヨガをしてもらえるちょっと長めの HOME YOGA動画を1日1本ずつアップロードする 連休ヨガプロジェクトが完了しましたー!
全部で6タイトルあり、 視聴期間は、どれも5月7日(日) 20時までです。

→ < GW special | HOME YOGA 再生リスト

動画を見てみて、

自宅でもヨガってできるんだね
身体によさそう、続けてみたいな

と思ってくださったかたは、
ぜひ SHOPから ダウンロードして続けてみてください。

動画ご購入者のかたへは、 わたしから、後日お礼とポーズ解説のメールをお送りしています ^ ^

YOUTUBEとの違い

普段のYOUTUBE動画と何が違うかというと、大きく4つ。

  1. わかりやすさ
  2. ポーズの構成
  3. 音楽
  4. スタジオ / 編集

ポーズ名コツなど、「
ヨガの知識 」をもっとわかりやすい形でお伝えしています。

② みなさんが1からヨガを学べるよう、ポーズの順番も、普段のレッスン(
ビギナークラス )の流れで構成しました。

③ 音楽は、何回聞いても飽きがこない著作権フリーのもの

専用スタジオで撮影し、編集もこだわりました


正しくヨガを学んでほしいから どうしてここまでするかというと、
みなさんへ動画でヨガをお伝えする上で、
①と②が特に大事だと思っています。

知識 」ってとても大事で、
みなさんにポーズを正しくとり、効果を実感してもらうためには、
「 知ること 」が近道となります!

言葉にできるは武器になる 」という本からのフレーズで、
  •   我流であるため、効率がよくないことも事実
  •   訓練のない個性は、野生に過ぎない
というのがありました。
直接お会いできないかたへも、
できる限り正しい情報・普段のレッスンで生徒さんへお伝えしているのとちかい内容のヨガを届けたいと思い、専用の動画を制作しました。



YOUTUBEの落とし穴

  1. 自分の好きなポーズばかり行ってしまう
  2. 必要な情報を判断する能力が必要

① みなさんがポーズを組み合わせて視聴するような方法で、 20分なり30分のヨガをマイペースに行っていたとします。

そうした場合、自分の好き(得意)なポーズを中心に選び、 苦手なポーズを避けてしまいがち です。

ここが落とし穴で、普段のレッスンというのは、全体のバランスを見て、 先生がポーズをもっとも効果のある流れでうまく組み合わせることで、最終的に全身がほぐれるようになっています。


いまは、Youtubeにかかわらず、 インターネット上全体でみても、莫大な量の情報が溢れています。

情報を探す側は、正しい・間違っている・必要・必要ではないの判断が 必要 となります。

Youtubeでヨガを発信している人は、たくさんいます。
みんなそれぞれの意図があって、ポーズの解説をしています。

どれが正しく、どれが間違っているとかではなく、
伝える目的に合わせて、強調する部分や表現方法は人それぞれ です。

みなさんは、そんなたくさんのバラバラの情報 から、
自分が必要とする有益な情報を正しく見つける必要があります。



みなさんの日常にヨガを


HOME YOGA動画は、
1本が15分前後で、1,000円かかってしまいますが、
  • ヨガをやったことがない
  • どうやって始めていいか分からない
  • 男性だけど大丈夫?
  • 身体カタイんだけど平気かな?
  • 人に見られるのは恥ずかしい。。
というかたのことを考えて作りました。

ご自身の健康のため、
ヨガをスタートする
良いキッカケと思っていただけたら幸いです!


日曜日まで、ぜひぜひ Youtubeから「 おうちヨガ動画 」 覗いてみてください〜。
引き続き素敵な連休を!









 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose③は、
凱旋門のポーズ /
Gate Pose

長時間の座り姿勢などが原因で、縮こまってしまいがちな
肋間部分の筋肉を伸ばすポーズ。

横隔膜の動きがスムーズになり、
日常の呼吸も深まります。


PARIGHASANA 

パリガーサナ
Parigha = a bar or beam that is used to lock a gate  門をロックするバー
Asana = pose ポーズ
Gate Pose
凱旋門のポーズ

homeyoga_pose30_16_gatepose_02

Steps for Gate Pose

① 四つんばいからスタート

② 右足を外側へひらく
 右のカカトと左のヒザが横一直線
 右のつま先は正面か、横向き  どちらでもok 

③ 両手を腰において上体を起こす

④ 両手を肩の高さ ( 吸 )
   (  時間があれば 8セットくらい )

⑤ 上体を右へかたむける ( 吐 )
 右手はスネ・左腕は空の方向へ伸ばす
 視線は正面のまま

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Gate Pose

体側を伸ばす 
 腰骨から伸ばした手の指先まで

 肋間筋のストレッチ
 横隔膜や肺の動きがスムーズになります

 背骨の柔軟性

をやわらげる

骨盤の調整



Tips 

●  上体をたくさん倒す必要はありません。
 可動域に応じ、数センチ倒すだけでも十分。


● 右手の位置に注意
 × ヒザの上には置かない ( ヒザは関節なので押してはダメ )
 まずスネの上へ置き、大丈夫なようであれば、吐く呼吸とともに、手の位置を足首のへと少しずつスライドさせてみる。
 スネだと遠く感じる時は、ヒジが曲って良いので、右のモモの上に添える。

● 右手に体重を乗せすぎないように

両方の内ももを左右に集めるような意識で行う
 内転筋がはたらきます

homeyoga_pose30_16_gatepose

長時間、座った姿勢でパソコンに向かうことで、
自然と上体は丸まって、縮こまりやすい状態に。

そのために、肋骨の下にある
横隔膜という呼吸に使われる筋肉の動きが悪くなり、
結果、呼吸が浅くなってしまいます


パリガーサナのポーズで、
体側とお腹の筋肉を伸ばすことによって、
自然と日常でも深い呼吸が続くようになります。

なんだか息苦しく感じる〜(涙)

というかたは「 ろっ骨の動きをよくする 」を意識して、
ポーズを試してみてください。










動画でYOGAをする :) 
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GATE POSE  
( 動画でポーズを見る )















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose②は、
「 キャットカウポーズ /
Cat and Cow Pose

キャットポーズ ( ネコ )とカウポーズ ( ウシ )は、
1つずつ行うのではなく、たいてい一緒に組み合わせて行います。

背中を波のように大きく動かし続けることで、
背骨のアライメントが整い、
後半のヨガのポーズがぐっととりやすくなります。

MARJARYASANA / BITILASANA

マルジャーラ
Marjari = cat ネコ
Bitila = cow ウシ
Asana = pose ポーズ
Cat & Cow Pose
ネコとウシのポーズ

キャット & カウ エクササイズは、
背中を丸めて ( 吐 )、反らせる ( 吸 )という、
シンプルな動き。
初心者のかたも簡単に行うことができます。

何回か繰り返すうちに、
自然と
深くゆっくりな呼吸になります。

homeyoga_pose30_17_catcow_04

Steps for Cat & Cow Pose

① 四つんばいからスタート

② 吐く呼吸で手でマットをぐっと押し、背中を丸める
 視線 : おヘソ

③ 吸う呼吸で尾骨から1つずつ背骨を反らせる
 視線 : 天井

④ 背骨がほぐれてくるまで繰り返します
   (  時間があれば 8セットくらい )

- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Cat & Cow Pose

① 体を温める ウォーミングアップ

 背中をやわらかくし、可動域を広げる
 他のヨガポーズがとりやすくなる

 のストレッチ
 背中や腰の痛みを予防する

を開く
 ゆっくりと深い呼吸に。
 

背骨の歪みや姿勢のクセを矯正
 背骨を正しいアライメント

⑥ 呼吸に合わせて動くことで、気持ちがリラックス
 ストレスリリーフの効果


Tips 

 | キャットポーズ |

● 頭を下げ 首の後ろをリラックス

● おヘソを背骨の方へ引き上げる感覚で、腹部のマッサージ

 | カウポーズ |

● 尾骨から動かすように 首・頭は最後に動く

● 耳と肩を遠く

● 背中で肩甲骨を中心に寄せるようにして胸を開く

homeyoga_pose30_17_catcow

homeyoga_pose30_17_catcow02

背骨を動かし、柔らかくすることは、
全身の調子を整えます。

朝起きた時や、長時間座る姿勢が続いたあとなどに行ってみてください。
きっと、背骨がスッと伸びたように感じられますよ!








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CAT & COW POSE  
( 動画でポーズを見る )















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WARM UP2pose ①は、
「 子どものポーズ /
Child Pose

チャイルドポーズは、
ヨガのお休みのかたち。

もしかしたら、練習が好きで、なにごとでも自分を追い込むようなタイプの場合、
ヨガのクラス中も、お休みするのを避ける傾向があるかもしれません。

ですが、ヨガで大事なのは
バランス感覚を養うこと
いつでも100%全力で努力し続けることではありません。

マットの上で行ったことは、普段の生活へも反映されます。
逆もまたしかりです。


BALASANA

バーラーサナ
Bala = child こども
Asana = pose ポーズ
Child Pose
child = 子ども

もしおうちでの練習中・スタジオなどで
少し疲れたなと感じたら、いつでも 「 
チャイルドポーズ」の姿勢でお休みをするようにしてください。

眉間 ( 第三の目 )をマットの上に下ろすと、
脳を和らげてリラックスさせる効果があります。

homeyoga_pose30_childpose_02

Steps for Child Pose

① 四つんばいから

② お尻を後ろへ下げてカカトの上 ( 足は正座 )

③ おでこはマットの上で休ませる

③ 両手はそのまま前へ伸ばしておく

④ 両手の位置は変えても良いです
 ・前に伸ばす
 ・おでこの下に重ねる
 ・後ろへ伸ばす

( 戻るとき )
 両手を胸の横に置いて、手でマットを押して起き上がります


- - - - - - - - - - - - - - 

Benefits of Child Pose 

① マインドを落ち着かせる
 特にいろいろと考え事が頭の中をめぐる時など、脳を穏やかにします。

 消化を助ける
 ヒザどうしを近づけ、モモの上でお腹を休ませます
 深く呼吸をすることで、内臓がマッサージされます
 おなかにガスが溜まっている時などに効果的


 腰を伸ばす
 多くの人は、体重を腰で支えがちです。
 特に1日中デスクに座っている・長時間立っている
 などの場合は、腰を伸ばしてあげるようにしましょう。

 
④ ヒップストレッチ
 ヒザを少し開き、その空間へお腹を下ろすようにします。
 お尻のハリなどを改善します。
 

⑤ お休みすることの重要性を再確認
    ヨガの練習中、お休みとれるようになると、
 
日常生活の中でも必要に応じて、体を休ませられるように。
 そして、きちんと休んだほうが、生活全体が好調になることを実感できるでしょう。



Tips 

● 
お尻がカカトから浮いてしまう
 → モモとふくらはぎの間に折りたたんだブランケットを入れる

● お尻のストレッチを深めたいとき
 → ヒザの開きを大きくして、痛くない範囲でお腹をマットへ近づける

● パピードッグポーズと似ていますが、お尻の位置目的それぞれ違うので注意

homeyoga_pose1_puppydog_03

● 逆転系ポーズのあとのチャイルドポーズ / ヘッドスタンドなど
 握りこぶしを縦に2つ重ねておでこの下に置、
 頭の位置を高くしてお休みします。
 ( 長め : 10呼吸くらい。)



homeyoga_pose30_childpose


特に汗がいっぱい吹き出るくらい、
立ちポーズシークエンスで動いたあとの
チャイルドポーズというのははとっても心地が良いです。

頑張るときは、頑張る。
休むときは、休む。
このメリハリがヨガでも生活の中でも大事なんですね。








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CHILD POSE  
( 動画でポーズを見る )




VARIATION 
手の位置など )











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