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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

実際のヨガレッスンと同じ流れで進む
WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose②は、力強い戦士のポーズ
戦士のポーズには1番から3番まであり、
HOME YOGAでは1番と2番を行います。

VIRABHADRASANA 1

ヴィラヴァドラーサナ1
Virabhadra = warrior  戦士 英雄
Asana = pose ポーズ


Warrior1 Pose
戦士のポーズ1

全身を使って呼吸をすることで、
身体中が活性化されます。

戦士のポーズシリーズは、
毎回のクラスでほぼ必ず行う大事なポーズ

くり返し行うことで体力もつきます。

homeyoga_pose30_warrior1_4

Steps for Warrior1 Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 右のつま先は斜め外へ向けカカトを床につける

③ 腰骨を並行にととのえる
 右の腰を前へ押し出すようにすると並行になりやすい

④ 
両腕を頭の上へ ( 吸 )
 手のひらどうしを合わせ合掌

 視線を空へ向ける

Benefits of Warrior1 Pose

下半身強化

② をひらき、肺での呼吸を深める

下半身の安定感を育てる

④ 全身での呼吸により、身体中が活性化する

⑤ バランス集中力を高める

体力をつける


Tips 

● 肩がくるしい時
   → 両腕を並行、もしくは肩幅より広めにひらく


首がつらい時は
   → 視線は正面のまま


● うしろのカカトがつかない時
   → カカトを上げて行う

homeyoga_pose30_warrior1



Warriorシリーズは、
ダウンドッグ四つんばいからの流れで行うことが多く、
その方が正しいアライメントを確認しやすいです。


動きの詳細は
動画でご確認ください。






動画でYOGAをする :)
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WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose①は、全身を伸ばし姿勢をよくする側屈のポーズです。

URDHVA HASTASANA
ARDAHA CHANDRASANA 

ウルドゥヴァハスターサナ アルダチャンドラーサナ
Urdhva = upward  上に
Hasta  = hand 手
Asana = pose ポーズ

Ardaha = half 半分の
Chandra = moon 月 

Upward Salute Side BendPose
Side Bandign Pose
側屈のポーズ

しっかりとグラウディング( 足でしっかりと床を押す ) 意識することで、
体側だけでなく、お腹やモモ・ウエスト、全身がストレッチされるポーズです。


homeyoga_pose3-_sidebend2

Steps for Side Bend Pose

① 足を腰幅にして立つ 
 ※ 両足を揃えて行ってもよいです

 両腕を頭の上で合わせ合しょう

③ 上半身を右へ倒す ( 吐 )
 腰骨は左へ押し出すイメージ
 右の体側を押しつぶさないよう、上へ伸びるように行います

④ 
中心にもどる ( 吸 )

 上半身を左へ倒す ( 吐 )
 腰骨は右へ押し出すイメージ
 左の体側を押しつぶさないよう、上へ伸びるように行います


Benefits of Side Bend Pose

体側全身のストレッチ

② 姿勢の改善

背骨の動きをよくする

④ バランス集中力を高める

⑤ 消化機能を高める


Tips 

● 体がネジれないように注意
 ( 右へ倒す時 )
   左の肩が内側に入りやすくなる  →  顔・胸は正面に向ける

視線は正面

● 背骨の1つ1つの間を広げるように上へ伸びる

● 体重が外へ逃げないよう、内モモを中心に寄せるイメージをもつ

homeyoga_pose3-_sidebend


グラグラしなければ
両足をぴったりと閉じて行います。

( 土台の面積が小さくなるので、バランスが難しくなります )





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IMG_9200

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IMG_9219

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全部で6本のタイトルに分かれています。

CONDITIONING1pose ④は、
背骨・ウエストまわりのツイストを行う、「 アルダマッツエンドラーサナ 」


おなか周りの脂肪を減らす効果のあるポーズです。


ARDHA MATSYENDRASANA ( A )

アルダマッツエンドラーサナ
Ardha = half  半分
Matsyendra  = king of the fish 魚の王様
Matsya = fish Indra = rular  
Asana = pose ポーズ


Half Lord of the Fishes Pose / Version A
半分の魚の王のポーズ

「 アルダマッツエンドラーサナ 」は、
背骨をウエストからツイストすることで、
腹部内臓 ( 特にすい臓 ) を刺激します。

内臓脂肪を減らし、ウエストまわりを引き締めます。

Steps for Ardha Matsyendrasana

① 長座ですわる = ダンダーサナ 
 両足をそろえて前に伸ばす
 つま先は天井へ向ける

 右ヒザを曲げる

③ 左腕をあげ ( 吸 )、右ヒザの外に引っ掛ける ( 吐 )

④ 右手は腰の後ろマットにそえる


 背骨を伸ばし ( 吸 )、右へツイストする ( 吐 )

首が辛くなければ視線を後ろへ向ける 


Benefits of Ardha Matsyendrasana

内臓脂肪を減らす

ウエストの引き締め

背骨の弾力が増ししなやかに

肋骨を開く
   肺での呼吸をより意識して行うこと

⑤ 消化機能 を高める

⑥ 食欲を促進する
   しっかり食べ、消化する代謝のよいカラダに


Tips 

● うしろに添えた手に体重を乗せすぎないように
→ 背中が丸まってしまう

辛ければ、うしろに添えた手の下にブロックを置く

● 背骨を伸ばした状態でツイストをする
→ しっかりと内臓が刺激される

homeyoga_pose30_spinetwist


より深くツイストをかけたい時は、
伸ばした左足を曲げて行う「 アルダマッツエンドラーサナ B 」を行いましょう。







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CONDITIONING1pose③は、
「 モモの前側を伸ばすポーズ 」

普段ランニングをされるかたは、
トレーニングの前後のメンテナンスに行ってみてください。

もちろん、普段走らないかたにとっても、
足の疲れがとれる腰痛の改善など、いろいろと効果のあるポーズです。


SUPTA VIRASANA

スプタヴィラーサナ
Supta = reclining, lying down  横たわる
Vira  = man hero 戦士
Asana = pose ポーズ


Reclining Hero Pose
横たわった英雄のポーズ 

「 リクライニングヒーローポーズ 」は、
通常は、両ヒザを曲げて、両足いっしょに行います。

ただ、このポーズは、
モモの前側がかたい・足首がかたいなどの人にとっては座っていられないくらい大変なポーズ。
 ( 特に男性にとってキツイです ) 

そういうかたは、まず、
お尻の下にブロックを置いて、座れるようにします。

また、片足ずつ行うという方法がおすすめです。


homeyoga_pose30_suptavirasana2

Steps for Reclining Hero Pose

① 正座 → わり座ですわる
 ・足の開き、足と足の間にお尻を下ろす
 ・足の甲を床にし、つま先を後ろへ向ける

 片方の足 ( 写真 : 左 )を前に伸ばす

③ 背中のうしろにヒジをつく
 腰がそらないようおなかに力をいれる

④ 腰・ヒザが大丈夫であれば、肩・背中をマットにおろす

 痛みがあれば、③の状態でキープ

⑤ 頭の上でヒジどうしをつかむ

戻る時は、両腕を体のわきに戻し、ヒジで床を押すようにして起き上がります

 ↓

⑥ 反対の足を行う

 


Benefits of Reclining Hero Pose

モモの前側を伸ばす

足のつかれをとる
ランナーのかたに最適なポーズです

腰筋を伸ばす

足首ヒザのストレッチ
   ヒザ・足首に問題がある時は行わない

⑤ 消化機能の助ける
   腹部・骨盤内器官をととのえる

⑥ 月経痛の緩和



Tips 

● わり座ですわれない時は、お尻の下にブロックを置く

● ヒザや腰に痛みを感じる時は、行わない
   もしくは、痛みを感じないところまで行う

× 両ヒザが開いてしまう
→ ヒザは骨盤幅より大きく開かないようにする

homeyoga_pose30_sptavirasana

最初は痛くても、時間をかけて練習すると、
このポーズが、全身を回復させてくるようになります。

ご自身のペースで続けてみましょう。


〈  補足 | モモの前が柔らかいかた 〉

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伸ばしているほうのヒザを曲げると、
モモの前側をさらに伸ばすことができます

詳しくは「 HOME YOGA video | CONDITIONING1 」をご覧ください 



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