タグ:ポーズ

 

PURVOTTANASANA


プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

PRACTICE At HOME + DOWNLOADS

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PURVOTTANASANA

プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

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GW special ヨガプロジェクト

19

4月30日〜5月5日の期間中、

おうちでもヨガをしてもらえるちょっと長めの HOME YOGA動画を1日1本ずつアップロードする 連休ヨガプロジェクトが完了しましたー!
全部で6タイトルあり、 視聴期間は、どれも5月7日(日) 20時までです。

→ < GW special | HOME YOGA 再生リスト

動画を見てみて、

自宅でもヨガってできるんだね
身体によさそう、続けてみたいな

と思ってくださったかたは、
ぜひ SHOPから ダウンロードして続けてみてください。

動画ご購入者のかたへは、 わたしから、後日お礼とポーズ解説のメールをお送りしています ^ ^

YOUTUBEとの違い

普段のYOUTUBE動画と何が違うかというと、大きく4つ。

  1. わかりやすさ
  2. ポーズの構成
  3. 音楽
  4. スタジオ / 編集

ポーズ名コツなど、「
ヨガの知識 」をもっとわかりやすい形でお伝えしています。

② みなさんが1からヨガを学べるよう、ポーズの順番も、普段のレッスン(
ビギナークラス )の流れで構成しました。

③ 音楽は、何回聞いても飽きがこない著作権フリーのもの

専用スタジオで撮影し、編集もこだわりました


正しくヨガを学んでほしいから どうしてここまでするかというと、
みなさんへ動画でヨガをお伝えする上で、
①と②が特に大事だと思っています。

知識 」ってとても大事で、
みなさんにポーズを正しくとり、効果を実感してもらうためには、
「 知ること 」が近道となります!

言葉にできるは武器になる 」という本からのフレーズで、
  •   我流であるため、効率がよくないことも事実
  •   訓練のない個性は、野生に過ぎない
というのがありました。
直接お会いできないかたへも、
できる限り正しい情報・普段のレッスンで生徒さんへお伝えしているのとちかい内容のヨガを届けたいと思い、専用の動画を制作しました。



YOUTUBEの落とし穴

  1. 自分の好きなポーズばかり行ってしまう
  2. 必要な情報を判断する能力が必要

① みなさんがポーズを組み合わせて視聴するような方法で、 20分なり30分のヨガをマイペースに行っていたとします。

そうした場合、自分の好き(得意)なポーズを中心に選び、 苦手なポーズを避けてしまいがち です。

ここが落とし穴で、普段のレッスンというのは、全体のバランスを見て、 先生がポーズをもっとも効果のある流れでうまく組み合わせることで、最終的に全身がほぐれるようになっています。


いまは、Youtubeにかかわらず、 インターネット上全体でみても、莫大な量の情報が溢れています。

情報を探す側は、正しい・間違っている・必要・必要ではないの判断が 必要 となります。

Youtubeでヨガを発信している人は、たくさんいます。
みんなそれぞれの意図があって、ポーズの解説をしています。

どれが正しく、どれが間違っているとかではなく、
伝える目的に合わせて、強調する部分や表現方法は人それぞれ です。

みなさんは、そんなたくさんのバラバラの情報 から、
自分が必要とする有益な情報を正しく見つける必要があります。



みなさんの日常にヨガを


HOME YOGA動画は、
1本が15分前後で、1,000円かかってしまいますが、
  • ヨガをやったことがない
  • どうやって始めていいか分からない
  • 男性だけど大丈夫?
  • 身体カタイんだけど平気かな?
  • 人に見られるのは恥ずかしい。。
というかたのことを考えて作りました。

ご自身の健康のため、
ヨガをスタートする
良いキッカケと思っていただけたら幸いです!


日曜日まで、ぜひぜひ Youtubeから「 おうちヨガ動画 」 覗いてみてください〜。
引き続き素敵な連休を!









 

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 手を足の下に入れて行う前屈ポーズ /
Hand to Feet Pose

ハンドトゥーフィートポーズは、単なる前屈ではなく
手を足の下に入れて行います。
そこからヒザを伸ばそうとすることで、もっとも効果的に足の裏側を伸ばすことができるポーズです。


PADA HASTASANA

パダハスターサナ
Pada = foot 足
Hasta = hand 手
Asana = pose ポーズ
Hand to Feet Pose
手を足にくっつけるポーズ

ハンドトゥーフィートポーズはその名の通り、手を足にくっつけて体を輪っかのようにするポーズ
体が柔らかくなると、ヒザ・腰がしっかりと伸びます。

最初のうちはヒザが曲がりますが、
ちょっとずつヒザが伸びてくる感覚や、お腹とモモが近づく感覚を掴んでみましょう。


homeyoga_pose6_handtofeetpose_05

Steps for Hand to Feet Pose

① 両足を腰幅に・つま先どうしは並行にする
 腰幅 : 足と足の間に拳2個分のスペース

② モモの付け根から体を前に倒す

③ ヒザが曲がってもいいので、手を足の下に差し込む
 つま先が手首にタッチするくらい深く差し込みます

④ 腰から背骨を前へ伸ばす ( 吸 )
 頭も前に引っ張る感じ

⑤ お腹をモモにくっつけるように深く前屈 ( 吐 )
 ヒザが曲がっていたら、少しずつ両ヒザを伸ばそうとする

( 戻るとき )

3〜5呼吸ほど行ったら、ヒザを緩めて起き上がる。


Benefits of Hand to Feet Pose

足の柔軟性

 モモの裏側・腰を伸ばす効果的な方法

 腰痛の改善

④ 全身の血流を促す

⑤ 消化機能を高める

⑥ 気持ちを前向きにする


⑦ 上半身の内分泌線を刺激
 
副腎甲状腺副甲状腺松果腺下垂体 )

⑧ 創造力集中力を高まる


Tips 

● 
ヒザを曲げて良いので、手をしっかりと足の下にしまうこと
  つま先が手首のシワにタッチするくらい

● 柔らかい人はヒジを曲げて外側へ広げていくように   写真(下) 参照

● おへそと恥骨の間にある第2チャクラを刺激
  創造力・人間関係に関わるチャクラ  
  気持ちを前向きにする


● ハムストリングスをしっかりと伸ばすため、ポーズの前に太陽礼拝を何回か行うと良いです


Contraindications 
( 注意事項 )

辛い腰痛 ( 椎間板ヘルニアなど ) の場合、
腰への負担を減らすため、仰向けで片足ずつの前屈を行うようにしましょう。

homeyoga_pose6_handtofeetpose_04

パダハスターサナは、頭を逆さまにして行うので、腰幅に開いた足と足の間から、いつもとは違う景色が見えます。
いつもとは違った視点で物事を見るきっかけにもなります。






動画でYOGAをする :) 
videos  
→   

class
→ 



A VIDEO FOR THE LEGS FLEXIBILITY 

>














ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose④は、
「 下を向いた犬のポーズ /
ダウンドッグ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグは「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しい
アライメントで行うようにしましょう。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

アライメント
手や足の置く位置・身体の配置

homeyoga_pose4_downdog_06
 
Steps for Downward Facing Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる

③ 足を腰幅・手は肩幅より広め

④ 尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
 必要であればヒザを曲げてOK

⑤ 手でマットを押し、尾骨を空へ
 背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )

ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。


Benefits of Downward Facing Dog Pose

背中を伸ばす

 全身のストレッチ
 ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕

 を強化

④ 体を温め、全身を
活性化

④ 頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
 
への血液供給・神経システムを穏やかに

⑤ 記憶力集中力が高まる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る

● 肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

homeyoga_pose4_downdog_04

カカトが床につく必要はない
 カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。


● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
   ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
 脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

homeyoga_pose4_downdog_02

ダウンドッグは、犬が全身をストレッチする様子から名付けられました。
みなさんも動物になったようなつもりで、
全身心地よく伸びる感覚を味わいましょう〜。

( ブログ1番下に解説動画があります )




動画でYOGAをする :) 
videos  
→   

class
→ 



WATCH HOW TO STRAITEN YOUR SPINE IN DOWN DOG

 














ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose①は、
「 パピードッグ 子犬のポーズ 」

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )とチャイルドポーズ ( お休みポーズ )を組み合わせたのような形のパピードッグ。肩や背中が硬く「 ダウンドッグ 」で背中を伸ばしにくいときは、このポーズで背中を伸ばすようにしてください。

UTTANA SISHOSANA

ウッターナシショーサナ
Uttana = stretched out 伸ばす
Sishu = puppy 子犬
Asana = pose ポーズ

Extended Puppy Pose
伸びた子犬のポーズ

homeyoga_pose1_puppydog_05
 
Steps for Puppy Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② お尻の位置はヒザの上のまま手を前に歩かせる

③ 手のひらから腕・背中・お尻までが一直線となる

④ 手のひらでマットを押す・お尻は空の方向へ。
 背中を縦に引き伸ばす意識

( 戻るとき )

お尻を後ろへ下げて、チャイルドポーズになり、
体をゆっくりと起こします。

homeyoga_pose1_puppydog_03


Benefits of Puppy Dog Pose

背中を伸ばす

 腰上部のストレッチ

 をひらく

ストレス・不安の軽減

⑤ 肩コリ首の痛み頭痛を和らげる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る。

● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグの軽減法

● 心臓が頭よりわずかに上 : 優しい逆転系ポーズ
   起き上がるときは、ゆっくりと。

● おでこがマットについて居心地が悪いときは、折りたたんだタオルなどをおでこの下に置いて支え流ようにします。

homeyoga_pose1_puppydog_01


パピードッグは「 MELTING HEART POSE 」とも言います。
胸をマットの方へおし下げるような感じで胸の開き・背骨のストレッチを感じてみてください。


アップドッグの次はダウンドッグ :) ♩

homeyoga_pose4_downdog_01

 ▲ Downward Facing Dog Pose  



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