ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose③は、
「 プランクポーズ /
Plank Pose

プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。

「 太陽礼拝 」構成ポーズの1つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている



PHALAKASANA

ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板

(
その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )

プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナ体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。

homeyoga_pose3_plank_03

Steps for Plank Pose

① 四つんばいの姿勢

足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 両肩は手首の真上か少し前
 辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する

④ 3〜5呼吸キープ
吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する

NEXT STEP

A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする

B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )

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BEGINNERS : 5呼吸 ( 30秒 )
INTERMEDIATE : 5呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット


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Benefits of Plank Pose

コア( 体幹 )を強くする

 足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える

 上級アームバランスポーズの準備
 アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ

背骨を伸ばす
 猫背の矯正・姿勢を整える

体力スタミナの向上

⑥ 腰の強化


Tips 

● 
カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
  ( プランク = 板  ) 

× お尻が下がって腰が下がる  

× お尻が上がって山のようになる

● 両肩は手首の真上か少し前 
  肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます


Contraindications 
( 注意事項 )

手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。

などをいためている時もおやすみかヒザをつく。

homeyoga_pose3_plank


プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。

大事なのは、使っている場所の筋肉を
意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。


「 ヨガの教科書 」( 参照 )

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FOR PROPER ALIGNMENT  
( 正しく行うために video参照 )