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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPBASICCONDITIONINGの3カテゴリー
全部で6本のタイトルに分かれています。

CONDITIONING1は、
「 腰痛の予防・改善 」がテーマ

pose①は、
左右の骨盤バランスを整えるポーズ
「 合せき前屈 」です。


BADDHA KONASANA

バッダコナーサナ 
Baddha = bound  つなぐ 
Kona  = angle 角度 
Asana = pose ポーズ


Bound Angle Pose
合せき前屈のポーズ 

合せき前屈は、股関節をひらく代表的なポーズです。


足の裏を合わせて座った時に、
もしどちらかのヒザが高くなっていたら、骨盤が傾いていたり、左右の股関節で柔軟性が違うなどの原因が考えられます。


homeyoga_pose30_boudanglepose


Steps for Bound Angle Pose

① ヒザを曲げ、足の裏どうしを合わせる
 カカトと恥骨を近づける

② 手を足先に添える

③ 背骨を伸ばし ( 吸 )

④ 股関節からカラダを前にたおす ( 吐 ) 

⑤ 頭を前へ引っ張る意識で行う
 背中が丸まらないよう注意 


Benefits of  Bound Angle Pose 

股関節をひらき柔らかくく

モモの内側鼠蹊部ヒザのストレッチ

③ おなかの内臓の刺激
   卵巣・前立腺・膀胱など

④ 生理痛をやわらげる

⑤ 腰痛の改善
   坐骨神経痛などの緩和



Tips 

× 前に倒そうとして、背中を丸めてしまう
→ 背骨はまっすぐのまま、モモの付け根からカラダを前に倒す

● 吐きながら、ゆっくりとカラダを前傾
股関節が徐々にひらき、内モモにストレッチを感じます

合せきで座りにくい時
→ お尻の下にブロックや重ねたブランケットなど、
高さのあるものを置いて座りやすくする

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〈  補足 | Baddha Konasana B

「 合せき前屈 」のBバージョンでは、
バンダのチェックをするためにあえて背中を丸めてカラダ倒します


〈  補足 | ゆらゆら揺れる吉祥のポーズ 〉

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「 合せき前屈 」の前に行うと良いポーズ
 上半身の力を抜いてリラックスします





「 ゆらゆら揺れる吉祥のポーズ 」は動画でご覧ください
videos  
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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose⑦は「 あおむけピジョンのポーズ 」
お尻の深いところの筋肉を伸ばすことで下半身がスッキリします。


SUPTA KAPOTASANA

スプタカポターサナ 
Supta = supine  あおむけ 
Kapota  = pigeon ハト 
Asana = pose ポーズ


Supine Pigeon Pose / Reclining Pigeon Pose
あおむけのハトのポーズ

お尻の深いところにある、
「 梨状筋
りじょうきん 」という筋肉を伸ばします。

梨状筋は、自分では伸ばしにくく、
整体の先生やスポーツトレーナーさんの力を借りて伸ばしてもらいます。

つまりがとれて、
下半身の循環が良くなるような効果も。

自分でもできるようにしておくと良いですね。

腰痛の改善・下半身痩せに )



Steps for Reclining Pigeon

① 両ヒザを曲げて仰向け

② 右の外くるぶしを左モモの上にのせる
 足が数字の4のような形になる

③ 右手を足と足の間から通す

④ 両手を左ヒザの上でつなぐ
 左手は左モモの外側から回す

⑤ 左ヒザを両手で胸へ寄せるようにする ( 吐 )


Benefits of  Reclining Pigeon 

お尻のディープストレッチ
  ( 梨状筋  りじょうきん )
 尾骨から股関節にかけての筋肉 

モモの外側を伸ばす

③ 腰まわりの調整
   張りや緊張を取りのぞく

④ 股関節をひらく

⑤ 足・お尻の疲れがとれてスッキリ



Tips 

× 右ヒザが、右の足首よりも、内側へ入ってしまう

× 右の足首の位置が、左のヒザより左のモモの付け根に近づいてしまう

→ お尻もモモも伸びなくなる

〈  正しい位置をキープするために 〉

右のスネを床と平行にすることを意識してみてください

右の足首と右のヒザの位置 ( 高さ ) は同じになります

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数字の4のような形をしているので、
別名「 ナンバー4ストレッチ 」です。






ポーズの解説を動画でみる
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・「 逆転ポーズ 」の定義
・ 
③ 消化力 再生力を高める
・ 
④ 感情面の改善

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