タグ:ダイエット

9月になって気温が下がってきましたね。

朝晩は袖なしじゃ寒いかもしれないですが、

存在が目立たない時期こそ、しっかり二の腕もおなかも、モモもケア!

本日は10代〜20代、30代の女子が気になるカラダのパーツで2位の二の腕を

ヨガポーズで引き締めていきます! 1位 : モモ、2位 : 二の腕、3位 : バスト

モモ痩せブログ )


START 二の腕チェック

STEP1-2二の腕

さぁ、始める前に二の腕を掴んでみてください。

冷たい? あったかい?

もしひんやりと冷たかったら、

それは セルライト(脂肪細胞の一種)予備軍かもしれません。

冷える → 冷やさないよう脂肪がつく → 脂肪は冷えやすい → また脂肪がつく → セルライトへと成長

日々のケアでまずは悪循環をを断ち切るところから。


STEP1 わきの下をもみほぐし 10秒

親指をわきのくぼんでいるあたりに入れ、

残りの4本の指は、わきの後ろ側からガシッとつかみます。

そのまま、指の位置をわずかに数ミリ程度ずつ変えながら

わき周辺をほぐしましょう、

STEP1-1二の腕

STEP2 壁ドン♡じゃなくて壁ピタッ♡
STEP2 二の腕

腰骨と壁がくっつくくらいなるばえく壁の近くに立ちます。

右の腕を壁にピタッとくっつけて、床と平行に伸ばします。

そこから、胸の中心をぐ〜っと外側に開いていくようにすると、

右の肩の前側が伸びます!

( ※ 右の足を壁からげんこつ1個分くらい離れると立ちやすいです。)

強く開こうとしすぎて肩を痛めないように注意してください。



STEP3 左右の肩のバランスチェック

STEP3-1二の腕

さぁ、これは " ゴムカーサナ / 牛面のポーズ " というヨガのポーズ。

まずは背中のうしろで手が届くか届かないかを確認してみましょう。

レッスンでもよく行うのですが、

みなさん 右は届くけど、左は届かない、なんてこともよくあります。

多少の左右差はしょうがないことなので、神経質にならず、

カラダの左右差に気づくきっかけにしてください。


手が届かない時は、タオルを使います。

STEP3-2二の腕

手が届かない時は、ヨガストラップを使いますが、( amazon )

もしなかったらおうちにある細長いタオルで大丈夫です。

上の手にタオルを持ち、ぶら下げます。

反対側の手を下からたぐり寄せるようにして、

ちょっとずつタオルの幅を短くするようにして補助道具(プロップス)として使います。

引き締めポイントは " ヒジの位置 " 

STEP3-4二の腕

うしろから見た時に、ヒジが外側へ広がりやすいので注意!

ヒジをなるべくカラダの中心ラインに近づけて、胸を開くイメージで行うと、

二の腕がキュッと引き締まります♡



おまけ : 前をやったらうしろも整える

STEPおまけ二の腕

いかがでしたか?

ヨガでは右をやったら左も行うように、前を伸ばしたら、背面(うしろ)も伸ばします。

最後はヒジをひっかけて手前に寄せて、

肩を背中側から伸ばすようにします。

このとき、伸ばしている方の手のひらを自分のほうへ向けて

力を抜くのがポイントです。


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次回は女の子の気になるボディーパーツ3位のバストです、

SEE YOU IN NEXT BLOG :) また次のブログで。


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以前、ウェブマガジンさんからのご依頼で、

カラダのお悩み別 ヨガポーズ紹介の記事を書いていたのですが、

10代〜20代の女の子が気になるカラダのパーツは、

1位 : モモ、2位 : 二の腕、3位 : バスト

だそうです。

30代になると もっとウエスト周りとかヒップとかが入ってきそうですね。

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朝起きた時に、太モモ・股関節周りを動かすことで、

1日 足のラインをすっきりと見せる効果も期待できる

仰向けポーズ (
= 寝たままできるポーズ ) を

今回はこちらのブログでご紹介します。


動画でご覧になりたいかたはこちらです → STEP2STEP3 

( Janu Padasana / ジュアニュパダーサナシリーズ )

morning

STEP1: 朝ベッドの中で、ヒザを左右にパタパタ倒すだけ


まずは 朝起きたときに、ベッドの上で ヒザを曲げて左右にパタパタと動かします。

股関節周りを内と外に倒すことで、
寝ている時のゆがみの矯正、骨盤を左右バランスよく整えます。
 

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このとき、呼吸は難しいことは考えず 息を止めなければ大丈夫です。

右と左、パタパタと10秒間くらい続けるだけで、腰回りがほぐれてきます。


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STEP2: ほぐれてきたら倒してキープ


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だんだん腰回りがほぐれ、ポカポカあったかくなってきたら

両方のヒザを右か左、どちらか一方に倒したところでキープ。
( 写真は右へ倒しています。) 

右のカカトを左のヒザの上に乗せて、吸う息と吐く息をゆっくり3回ずつ繰り返します。
 

ヒザを置く位置がポイント 


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この時、左のヒザが左の腰骨の真下にくることがポイント、

左のヒザは90°で、なるべくヨガマット(ベッド)に近づけようとします。

右のヒザや腰の骨もマットから浮かないよう下げる意識で行いましょう。
 

STEP3: 大きな筋肉をダイレクトに伸ばす

 
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モモの外側は、外足広筋 ( がいそくこうきん ) という大きな筋肉がついていて、立っているときに、外側に体重を乗せるクセがあると張りやすく、

そのせいで 足全体が膨張し、太く見えてしまう原因にも。

しっかり伸ばす毎日のケアが重要です。

手の通し方

足と足の間から手を通し、反対側の手とヒザの上で繋ぎます。

もし ( 股関節やモモの外側の筋肉の硬さが原因で、 ) ヒザの上で手を繋げない時は、

ヒザの裏側で手をつなぐ or タオルなどを使うようにしてみましょう。
 

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足首は90°のフレックス

足首の角度もポイントです。


つま先を伸ばしてしまうと、スネの方が伸ばされポーズの効果が半減。

カカトをグッと押し出すようにして、足首を90°でキープしましょう。


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すごく柔らかいかたには…


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カラダがとっても柔らかくて、伸びている場所がわかりにくいかたのために。

外に開いているほうのヒザ ( 写真だと右 ) のヒザをぐーっと自分から遠ざける方向に広げようとしてみてください。

伸ばしたい場所を意識してポーズをとるようにしましょう^^


STEP4: おまけ♡燃焼マッサージ

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ベッドから起き上がって もしまだ時間に余裕があったら、

内モモを手で揉みほぐしてマッサージ。

こわばりやすいお肉をほぐすことで、


通勤や通学の時の足取りが軽くなり、

運動効果がアップ、消費するカロリー量も増えるという効果が期待できます。

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さあ、みなさんいかがでしたか?

すこしHow toっぽい内容 ( ポーズ・やり方の説明 ) になりましたが、

夏に向けて、みなさんのおうちケアに役立てていただけたら嬉しいです。

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おまけ

クラスでは上のポーズ男性にも行っていただいているので、

( 骨盤周りの調整、モモ外の張りが緩和され、腰にとっても良いです )

" 美脚・ダイエット "  というキーワードにこだわらず、

みなさんに試しにやってみていただければと思います。



STEP2 


STEP3  




+。:.゚
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ヨガのインストラクターのお仕事は、レギュラーのクラスをお休みしたい時、他に代わってくれる先生( = 代行の先生) を見つける必要があります( 見つからないとこれが結構大変です(; _ )
みんな お互いに助け合いなのですが、
代わってくれた先生には、プチギフトなどで、感謝の気持ちを表現します+。:.゚

そういうわけで
先日、私が DSクリニック運動プログラムNORICO先生の代行をお引き受けした時にいただいた グラノーラ専門店『 GANORI 』のグラノーラが、とーーっても❤︎美味しかったので、みなさんにもご紹介ですー(っ´ω`c).·*

ほんのりメープルの味がして、香ばしいナッツやドライフルーツがたくさん入っていて、今まで食べたグラノーラの中でも ピカイチのおいしさでした(ω)

SHOP LIST渋谷ヒカリエ世田谷上町店  more detail 
いただいたのはORIGINAL NUTS MIX
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.‧+。:.゚おまけ .‧+。:.゚
私がお休みさせていただいた時にご用意したプチギフトです。
直接会えないので事務所のイントラデスクに置いていきます(o^ ^o) 
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沖縄へ行かれた先生からは 黒糖のお土産です +。:.゚
今年の夏は もう終わったのかなーぁ( ¯•ω•¯ )
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ヨガイントラのお仕事に興味のあるみなさん、
また次のイントラって…◯◯シリーズで+。:.゚
 
#yogaforeveryone #yogaanywhere #newyorkstyleyoga #mikamikayoga #men'syoga

最近 朝起きた時に、すごーくれていることが続きました。
ヨガのイントラって…実は活動時間不規則なのです(T ^ T)

 ( 夜の Lesson   帰宅   食事" → 2am 就寝  → 5am起床    朝のLesson  )

というサイクルの日が週に何回かあり、しっかり睡眠をとれないこともありますzzz 。:.゚

あとは私の " 食事   2am 就寝  " が問題だと思います  "φ(..)
 
 寝る前に食べる
    ↓
 内臓は夜の間もはたらくことになる消化活動エネルギー が必要
    ↓
 身体回復をじゃまする。

でも、レッスンから帰るとお腹が減って眠れないのです(*д*;)
 
そこで
疲労回復栄養不足 による筋肉の分解防ぐのによいとされる 
 グルタミン酸  ( アミノ酸の1種)をとってみることにしました( o´罒`o  amazonページ
コレ+。:.゚↘️ image
始めてまだ3日くらいですが、
うんなんだか調子がいいぞー
 
グルタミンヨーグルト( ❤︎ ω  ❤︎ )
疲れのとれない方 筋肉を落としたくない方、グルタミン以外は、ぜーんぶコンビニで揃うので試してみてくださいね*(^ ^)/*
+。:.゚mika的 深夜 グルタミンの食べ方+。:.゚
ヨーグルト豆乳( 少々 ) グルタミン酸

粉々にしたナッツをトッピング

     ( 関連 blog  記事  )
  ヨガのイントラって…移動編  →  こちら
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