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STRETCHES for WRISTS

 

最初ヨガのポーズ慣れないうちは、手に体重がかかって
手首が疲れたように感じることがあります。 

そんな時は、手首のストレッチを行ってから次のポーズを行うようにしてください。
ケガの予防になります。

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
座って行うものと、四つんばいで行うものを紹介しています。


 

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手首・前腕を伸ばすことは、首・肩のコリの解消にも効果的

 

手首・前腕のストレッチ 

EXTENSION  = 伸展
FLEXION = 屈曲 


肩が凝っているなぁ、という場合、そのコリは
指先・前腕の疲れが原因のこともあります。

仕事中、パソコンのしすぎで手首が疲れた時にもおすすめです。
デスクワークの間にも簡単に行えます。

 

Wp pic wrist stretch 04

 
 
 
 

Steps

イスの上で行う
  1.  座ったまま片腕を前へ伸ばす
  2.  反対の手で、手の甲を自分の方へ折るようにする  ( )
マットで行う
  1.  四つんばい
  2.  手の甲を床にあて、指先をヒザの方向へ向ける 片手ずつ行います
  3.  背中を丸める ( ) 
  4.  反対の手も行う 痛くなければ両手一緒に行ってもOK



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BENEFITS

  1.  手首を柔らかくする
  2.  肩コリの解消
  3.  背中を深めるのハリを和らげる
  4.  ケガ腱鞘炎をふせぐ
  5.  前腕のストレッチ

Tips 

  •  イスに座ったままでも行える
  •  四つんばいで行う時は、痛くなければ両手一緒に行ってもOK
  •  背中を丸めることで、肩甲骨から手首までののカーブをイメージ
  •  手の甲をしっかりと床につけること
      :手の甲が浮きやすいので注意


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 BASIC1 )では、
ダウンドッグのあと、手首のリカバリーとして行っています。

慣れていないうち、ダウンドッグで手首のほうへ体重を乗せやすいからです。

きちんと正しくポーズをとることができると、手首は痛くならないので、
もし手首が痛いなと感じたら、
正しく体重を支えられていないかもしれないかもしれません。

→ ポーズの修正が必要


ケガのないように、ヨガの練習を続けましょう。
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

PRACTICE At HOME + DOWNLOADS

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SHOULDERS STRETCH



Shoulder stretch 00


ひとによってさまざま、肩の柔軟性


柔軟性や筋肉量というのは、ひとそれぞれ違いますが、
肩の柔らかさというのは、特に、ひとによって差があります。

スタジオでのレッスン中、
この
ショルダーストレッチをすると、
ひとめでみなさんの肩の柔らかさ・硬さが一目でわかっちゃいます!

Shoulder stretch 03

 

 

タオル・ヨガストララップを利用する

 

男性の場合、肩の硬さや腕まわりの筋肉などが原因で、
背中の後ろで手がつなげないことも。

そういう時は、
ヨガストラップタオルを両手の間につないで行ってみましょう。

 

Shoulder stretch 06
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA 自宅でヨガを始めるための動画 )のBASIC2
では、
肩のストレッチを立って行う 
プラサリータパドッターナーサナ ( C )というポーズをご紹介しています。

こちらもタオルを使うと腕をたおしやすくなります。


Shoulder stretch 05 

 

ビデオの選び方

 

  • カラダを動かす習慣を始めたいというかた
    ▶︎  Warm Up 1
  • ヨガの基本ポーズを知りたいというかた
    ▶︎  Basic 2 



→ point : レベルやニーズに合う動画を選んでください

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

肩のストレッチは 3:00〜から

 

 

以前、ウェブマガジンさんからのご依頼で、

カラダのお悩み別 ヨガポーズ紹介の記事を書いていたのですが、

10代〜20代の女の子が気になるカラダのパーツは、

1位 : モモ、2位 : 二の腕、3位 : バスト

だそうです。

30代になると もっとウエスト周りとかヒップとかが入ってきそうですね。

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朝起きた時に、太モモ・股関節周りを動かすことで、

1日 足のラインをすっきりと見せる効果も期待できる

仰向けポーズ (
= 寝たままできるポーズ ) を

今回はこちらのブログでご紹介します。


動画でご覧になりたいかたはこちらです → STEP2STEP3 

( Janu Padasana / ジュアニュパダーサナシリーズ )

morning

STEP1: 朝ベッドの中で、ヒザを左右にパタパタ倒すだけ


まずは 朝起きたときに、ベッドの上で ヒザを曲げて左右にパタパタと動かします。

股関節周りを内と外に倒すことで、
寝ている時のゆがみの矯正、骨盤を左右バランスよく整えます。
 

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このとき、呼吸は難しいことは考えず 息を止めなければ大丈夫です。

右と左、パタパタと10秒間くらい続けるだけで、腰回りがほぐれてきます。


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STEP2: ほぐれてきたら倒してキープ


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だんだん腰回りがほぐれ、ポカポカあったかくなってきたら

両方のヒザを右か左、どちらか一方に倒したところでキープ。
( 写真は右へ倒しています。) 

右のカカトを左のヒザの上に乗せて、吸う息と吐く息をゆっくり3回ずつ繰り返します。
 

ヒザを置く位置がポイント 


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この時、左のヒザが左の腰骨の真下にくることがポイント、

左のヒザは90°で、なるべくヨガマット(ベッド)に近づけようとします。

右のヒザや腰の骨もマットから浮かないよう下げる意識で行いましょう。
 

STEP3: 大きな筋肉をダイレクトに伸ばす

 
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モモの外側は、外足広筋 ( がいそくこうきん ) という大きな筋肉がついていて、立っているときに、外側に体重を乗せるクセがあると張りやすく、

そのせいで 足全体が膨張し、太く見えてしまう原因にも。

しっかり伸ばす毎日のケアが重要です。

手の通し方

足と足の間から手を通し、反対側の手とヒザの上で繋ぎます。

もし ( 股関節やモモの外側の筋肉の硬さが原因で、 ) ヒザの上で手を繋げない時は、

ヒザの裏側で手をつなぐ or タオルなどを使うようにしてみましょう。
 

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足首は90°のフレックス

足首の角度もポイントです。


つま先を伸ばしてしまうと、スネの方が伸ばされポーズの効果が半減。

カカトをグッと押し出すようにして、足首を90°でキープしましょう。


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すごく柔らかいかたには…


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カラダがとっても柔らかくて、伸びている場所がわかりにくいかたのために。

外に開いているほうのヒザ ( 写真だと右 ) のヒザをぐーっと自分から遠ざける方向に広げようとしてみてください。

伸ばしたい場所を意識してポーズをとるようにしましょう^^


STEP4: おまけ♡燃焼マッサージ

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ベッドから起き上がって もしまだ時間に余裕があったら、

内モモを手で揉みほぐしてマッサージ。

こわばりやすいお肉をほぐすことで、


通勤や通学の時の足取りが軽くなり、

運動効果がアップ、消費するカロリー量も増えるという効果が期待できます。

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さあ、みなさんいかがでしたか?

すこしHow toっぽい内容 ( ポーズ・やり方の説明 ) になりましたが、

夏に向けて、みなさんのおうちケアに役立てていただけたら嬉しいです。

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おまけ

クラスでは上のポーズ男性にも行っていただいているので、

( 骨盤周りの調整、モモ外の張りが緩和され、腰にとっても良いです )

" 美脚・ダイエット "  というキーワードにこだわらず、

みなさんに試しにやってみていただければと思います。



STEP2 


STEP3  




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