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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose④は、
「 下を向いた犬のポーズ /
ダウンドッグ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグは「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しい
アライメントで行うようにしましょう。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

アライメント
手や足の置く位置・身体の配置

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Steps for Downward Facing Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる

③ 足を腰幅・手は肩幅より広め

④ 尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
 必要であればヒザを曲げてOK

⑤ 手でマットを押し、尾骨を空へ
 背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )

ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。


Benefits of Downward Facing Dog Pose

背中を伸ばす

 全身のストレッチ
 ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕

 を強化

④ 体を温め、全身を
活性化

④ 頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
 
への血液供給・神経システムを穏やかに

⑤ 記憶力集中力が高まる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る

● 肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

homeyoga_pose4_downdog_04

カカトが床につく必要はない
 カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。


● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
   ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
 脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

homeyoga_pose4_downdog_02

ダウンドッグは、犬が全身をストレッチする様子から名付けられました。
みなさんも動物になったようなつもりで、
全身心地よく伸びる感覚を味わいましょう〜。

( ブログ1番下に解説動画があります )




動画でYOGAをする :) 
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WATCH HOW TO STRAITEN YOUR SPINE IN DOWN DOG

 














ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose①は、
「 パピードッグ 子犬のポーズ 」

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )とチャイルドポーズ ( お休みポーズ )を組み合わせたのような形のパピードッグ。肩や背中が硬く「 ダウンドッグ 」で背中を伸ばしにくいときは、このポーズで背中を伸ばすようにしてください。

UTTANA SISHOSANA

ウッターナシショーサナ
Uttana = stretched out 伸ばす
Sishu = puppy 子犬
Asana = pose ポーズ

Extended Puppy Pose
伸びた子犬のポーズ

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Steps for Puppy Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② お尻の位置はヒザの上のまま手を前に歩かせる

③ 手のひらから腕・背中・お尻までが一直線となる

④ 手のひらでマットを押す・お尻は空の方向へ。
 背中を縦に引き伸ばす意識

( 戻るとき )

お尻を後ろへ下げて、チャイルドポーズになり、
体をゆっくりと起こします。

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Benefits of Puppy Dog Pose

背中を伸ばす

 腰上部のストレッチ

 をひらく

ストレス・不安の軽減

⑤ 肩コリ首の痛み頭痛を和らげる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る。

● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグの軽減法

● 心臓が頭よりわずかに上 : 優しい逆転系ポーズ
   起き上がるときは、ゆっくりと。

● おでこがマットについて居心地が悪いときは、折りたたんだタオルなどをおでこの下に置いて支え流ようにします。

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パピードッグは「 MELTING HEART POSE 」とも言います。
胸をマットの方へおし下げるような感じで胸の開き・背骨のストレッチを感じてみてください。


アップドッグの次はダウンドッグ :) ♩

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 ▲ Downward Facing Dog Pose  



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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
基本立ちポーズや、「 太陽礼拝 」を行います。

pose⑦は、
「 八点のポーズ 」


太陽礼拝 」を構成するポーズで、
プランク ( 腕立て伏せのような形 ) とアップドッグ ( 上を向いた犬のポーズ )の間に行います

八点のポーズ 」をチャトランガ 」というポーズに変え、強度を上げることができますが、最初の数回は、手首への負荷が軽い「 八点のポーズ 」を行って体を温めます。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


ASHTANGA NAMASKARA

アシュタンガナマスカーラ
Asht = eight 8
Anga = limb 手・足・四肢
Namaskara = salutation 挨拶 礼拝

Eight Limbs Pose
八点のポーズ / Knees- Chest- Chin Pose

COLLUM  ポーズ名の由来
「 八点 」とは、
マットについている体の部分を表します。
アゴ ( 1 )・胸 ( )・両ヒザ ( 2 )・両手 ( 2 )・つま先 ( 2 ) → 

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Steps for Knees- Chest- Chin Pose

① プランクになる ( 腕立てふせの状態 )
 カカトから頭のてっぺんまで一直線

homeyoga_pose30_12_plank

 両ヒザをマットに下ろす

③ - 1 ヒジを曲げ胸をマットに下ろす ( 吐 )
 胸を下ろす位置は手と手の間より少し前に

③ - 2 お尻は天井へ持ち上げる

 モモとおなかの角度が90度になるくらい

< 太陽礼拝のとき >
④ 体を前に滑らせアップドッグポーズになる ( 吸 )

Benefits of Knees- Chest- Chin Pose

をひらく

 背中を柔らかくする

 ビンヤサを行うときに体を温める
 特に最初の数セットは手首を痛めないためにも行うのがよい

おなかを強くする
 アームバランスポーズや体重負荷のかかる難易度の高いポーズの練習となる

⑤ チャトランガの代わりに行う
     =  <
軽減法 >

Tips 

● 
わきを締め、ヒジが開かないように注意する
  ヒジはろっ骨をこするくらい身体とスレスレの位置にくる

● 胸を下ろす位置が重要
  手と手の間より少し前に胸をつくようにする

× 重力のままにストンと胸を落としてしまうのはNG
   → 重力と拮抗し合いながら、胸をマットへ近づける
  筋肉を育てる

< 太陽礼拝のとき >

● アップドッグの代わりにコブラのポーズ ( 背筋を引き締めるポーズ ) になってもよい

homeyoga_pose30_vinyasa_01

8点のポーズは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

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 ▲ Upward Facing Dog Pose  



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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

実際のヨガレッスンと同じ流れで進む
WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑥は、
「 上を向いた犬のポーズ 」

太陽礼拝 」中に出てくるポーズで
何度も繰り返しされますが、
他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かい
アライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。

しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。


太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


URDHVA MUKHA SVANASANA

ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
Urdhva = upward 上
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Upward Facong Dog
上を向いた犬のポーズ

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Steps for Upward Facing Dog Pose

① マットの上でうつ伏せ
 足は腰幅程度 

 両手を胸の横に置く
 指先が肩のラインとそろう

③ おでこを床にして一息吐く

④ 軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる
 ( 吸 )
 胸を開き、背中は後屈の意識

 視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向


Benefits of Upward Facing Dog Pose

後屈を深めを深め、背中をやわらかくする

 背骨のラインをととのえる
 中枢神経系を刺激し活性化させる

 気持ちを明るくする

をひらく
 アナハタチャクラをひらく

消化機能を高める

⑥ おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
手は肩の真下にくる
  手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい

● 手をつく位置が重要
  うつ伏せ ) で胸の横に

× 肩が上がってしまう
   → 耳と肩を遠くし首を長くするように

× 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう
   → 無理に上を向かず視線を正面のままにする

homeyoga_pose30_updog

アップドッグは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_vinyasa_01
 ▲ Knees Chest Chin Pose  



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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

実際のヨガレッスンと同じ流れで進む
WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑤は、足を大きく開いて行う前屈ポーズです。

手を置く位置にいろいろなバリエーションがあり
HOME YOGAでは、肩が硬いかたでも行える
肩のストレッチを加えたバリーション (C) をご紹介しています。

PRASARITA PADOTTANASANA

プラサリータパドッターナーサナ
Prasarita = stretched put  伸ばす
Pada = foot 足
Uttana = intense stretch しっかりと伸ばす
Asana = pose ポーズ

Wide-legged Forward Bend Pose
足を大きく開いた前屈ポーズ

homeyoga_pose30_prasarita


Steps for Wide-legged Forward Bend 

① 両足を大きく開いて大の字に
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

 両手を腰にあて、背骨を伸ばす ( 吸 )

③ 体を前へ倒す ( 吐 )
 両手をマットに置く ‥ バリエーションA

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④ 
背中の後ろで指を絡ませる
 手のひらは床へ向ける

 両腕をあたまの向こう側へ伸ばす ( 吐 )
  ‥ バリエーションC


戻る時は、一度両手を腰にして体を起こします


Benefits of Wide-legged Forward Bend 

内モモハムストリングスふくらはぎのストレッチ

 背骨を伸ばす
 腰・首の疲れが軽減

 腰痛を和らげる

④ 脳を休ませ、疲労をとりのぞく
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

⑤ おなかの内臓を刺激、消化機能を高める

⑥ コアを使った呼吸 ( Bandhaへの意識 )

+ バリエーションD 

をやわらかくする
 肩こりの軽減


Tips 

(A) ● 
手が床に届かないとき
   → 1. 足幅を広くする
   → 2. 手の下にブロックを置く

(C) ● 背中の後ろで指をつなげない もしくは 肩のストレッチを感じられないとき
   → タオルを使って行う

手と手の間にゆとりができ両腕をたおしやすくなります

( 写真 : タオルなし : タオルあり)

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足を大きく開いた前屈のポーズ ( C )
肩こりの解消に :) ♩



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