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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPシリーズでは、
体を温める上半身のストレッチや・背骨のほぐしを行って、
後半のBASICシリーズ・CONDITIONINGシリーズで
ヨガのポーズをとりやすいように準備をします。

WARM UP2pose ①は、
「 子どものポーズ /
Child Pose

チャイルドポーズは、
ヨガのお休みのかたち。

もしかしたら、練習が好きで、なにごとでも自分を追い込むようなタイプの場合、
ヨガのクラス中も、お休みするのを避ける傾向があるかもしれません。

ですが、ヨガで大事なのは
バランス感覚を養うこと
いつでも100%全力で努力し続けることではありません。

マットの上で行ったことは、普段の生活へも反映されます。
逆もまたしかりです。


BALASANA

バーラーサナ
Bala = child こども
Asana = pose ポーズ
Child Pose
child = 子ども

もしおうちでの練習中・スタジオなどで
少し疲れたなと感じたら、いつでも 「 
チャイルドポーズ」の姿勢でお休みをするようにしてください。

眉間 ( 第三の目 )をマットの上に下ろすと、
脳を和らげてリラックスさせる効果があります。

homeyoga_pose30_childpose_02

Steps for Child Pose

① 四つんばいから

② お尻を後ろへ下げてカカトの上 ( 足は正座 )

③ おでこはマットの上で休ませる

③ 両手はそのまま前へ伸ばしておく

④ 両手の位置は変えても良いです
 ・前に伸ばす
 ・おでこの下に重ねる
 ・後ろへ伸ばす

( 戻るとき )
 両手を胸の横に置いて、手でマットを押して起き上がります


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Benefits of Child Pose 

① マインドを落ち着かせる
 特にいろいろと考え事が頭の中をめぐる時など、脳を穏やかにします。

 消化を助ける
 ヒザどうしを近づけ、モモの上でお腹を休ませます
 深く呼吸をすることで、内臓がマッサージされます
 おなかにガスが溜まっている時などに効果的


 腰を伸ばす
 多くの人は、体重を腰で支えがちです。
 特に1日中デスクに座っている・長時間立っている
 などの場合は、腰を伸ばしてあげるようにしましょう。

 
④ ヒップストレッチ
 ヒザを少し開き、その空間へお腹を下ろすようにします。
 お尻のハリなどを改善します。
 

⑤ お休みすることの重要性を再確認
    ヨガの練習中、お休みとれるようになると、
 
日常生活の中でも必要に応じて、体を休ませられるように。
 そして、きちんと休んだほうが、生活全体が好調になることを実感できるでしょう。



Tips 

● 
お尻がカカトから浮いてしまう
 → モモとふくらはぎの間に折りたたんだブランケットを入れる

● お尻のストレッチを深めたいとき
 → ヒザの開きを大きくして、痛くない範囲でお腹をマットへ近づける

● パピードッグポーズと似ていますが、お尻の位置目的それぞれ違うので注意

homeyoga_pose1_puppydog_03

● 逆転系ポーズのあとのチャイルドポーズ / ヘッドスタンドなど
 握りこぶしを縦に2つ重ねておでこの下に置、
 頭の位置を高くしてお休みします。
 ( 長め : 10呼吸くらい。)



homeyoga_pose30_childpose


特に汗がいっぱい吹き出るくらい、
立ちポーズシークエンスで動いたあとの
チャイルドポーズというのははとっても心地が良いです。

頑張るときは、頑張る。
休むときは、休む。
このメリハリがヨガでも生活の中でも大事なんですね。








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CHILD POSE  
( 動画でポーズを見る )




VARIATION 
手の位置など )











ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 背骨ねじりのポーズ /
Easy Twist Pose

背骨をねじる 」という動きには、
内臓を刺激し、神経をリラックスさせるといった、
心と体の両方にたくさんの効果があります。

ヨガで背骨をねじる練習をしておくと、
上半身の可動域が広くなり、
日常生活でのケガのリスクを減らします。


PARIVRTTA ANAJANEYASANA

パリヴルッタアンジャネーヤーサナ
Parivrtta = revolved ねじった
Anjaneya = the son of Anjani / Hanuman 
Asana = pose ポーズ
Crescent Lunge Twist Pose
crescent = 三日月
twist = ねじった

パリヴルッタアンジャネーヤーサナは、立ったまま上半身をねじるため、
グラグラしてしまって、最初のうちはやや難しく感じるかもしれません。

片手を床についた簡単なバージョン( EASY TWIST POSE )で、
背骨をねじりを感じてみましょう。

homeyoga_pose2_lowlunge_05

Steps for Easy Twist 

① 四つんばいの姿勢

② 右足を手と手の間に置く

 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 左足を後ろへ伸ばし
ローランジポジション ( 写真下 参照 )
 ヒザがなるべく曲がらないように

homeyoga_pose2_lowlunge_01

④ 右手を腰にあて、背骨を伸ばす (吸)

⑤ 背骨を右へねじる (吐)

⑥ 右手を空へ伸ばし胸を開く (吸)

吐く呼吸で、右手をマットに下ろす

NEXT STEP

A. 右足を後ろへ引いてプランク

B. 左ヒザをマット、右ヒザも後ろへ戻し四つんばい → 8点のポーズ

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Benefits of Easy Twist 

背骨を柔軟にする

 大腸・小腸のはたらきを助ける
 消化促進など

 ウエストの引き締め

④ 循環をよくし、内臓機能を正常にする
 腎臓・肝臓の動きをよくする

バランス感覚の向上

⑥ 脚力の強化

⑦ 胸を開く


Tips 

● 
首だけ動かすのではなく、背骨を下からのねじりを意識して行う
  動きやすい首や背面上部だけねじるのではなく
  背骨全体をねじることが大事

● 左右の腰の高さは並行に保つ
  腰が動くと、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● おろしている方の手に体重を乗せすぎないように
  片方によりかかると、背骨のねじりが軽減されてしまいます

● 後ろに伸ばした足は、しっかりと伸ばす
  両足を真ん中に寄せるイメージでバランスを保つ

● 痛みを感じるときは、ねじりを緩める
  身体の声を聞きながら動く

homeyoga_pose2_lowlunge_03

背骨をねじるポーズには、
立った姿勢・座った姿勢・仰向けの姿勢などいろいろなバリエーションがあります。

強いねじり(
体側ねじりのポーズ )と、
リラックスのねじり (
ガス抜きのポーズ ) の動画を下でご紹介しています。






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FOR ADVANCED  
( 上級者向け より深くねじるポーズ video参照 )

  


RELAXED TWISTING 
リラックス 便秘の解消に video参照 )


 













ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose③は、
「 プランクポーズ /
Plank Pose

プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。

「 太陽礼拝 」構成ポーズの1つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている



PHALAKASANA

ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板

(
その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )

プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナ体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。

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Steps for Plank Pose

① 四つんばいの姿勢

足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
 足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )

③ 両肩は手首の真上か少し前
 辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する

④ 3〜5呼吸キープ
吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する

NEXT STEP

A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする

B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )

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BEGINNERS : 5呼吸 ( 30秒 )
INTERMEDIATE : 5呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット


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Benefits of Plank Pose

コア( 体幹 )を強くする

 足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える

 上級アームバランスポーズの準備
 アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ

背骨を伸ばす
 猫背の矯正・姿勢を整える

体力スタミナの向上

⑥ 腰の強化


Tips 

● 
カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
  ( プランク = 板  ) 

× お尻が下がって腰が下がる  

× お尻が上がって山のようになる

● 両肩は手首の真上か少し前 
  肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます


Contraindications 
( 注意事項 )

手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。

などをいためている時もおやすみかヒザをつく。

homeyoga_pose3_plank


プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。

大事なのは、使っている場所の筋肉を
意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。


「 ヨガの教科書 」( 参照 )

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FOR PROPER ALIGNMENT  
( 正しく行うために video参照 )

  















ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 太陽礼拝 」や 「 下を向いた犬のポーズなど、
立ちポーズの要( かなめ ) となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose②は、
「 手を足の下に入れて行う前屈ポーズ /
Hand to Feet Pose

ハンドトゥーフィートポーズは、単なる前屈ではなく
手を足の下に入れて行います。
そこからヒザを伸ばそうとすることで、もっとも効果的に足の裏側を伸ばすことができるポーズです。


PADA HASTASANA

パダハスターサナ
Pada = foot 足
Hasta = hand 手
Asana = pose ポーズ
Hand to Feet Pose
手を足にくっつけるポーズ

ハンドトゥーフィートポーズはその名の通り、手を足にくっつけて体を輪っかのようにするポーズ
体が柔らかくなると、ヒザ・腰がしっかりと伸びます。

最初のうちはヒザが曲がりますが、
ちょっとずつヒザが伸びてくる感覚や、お腹とモモが近づく感覚を掴んでみましょう。


homeyoga_pose6_handtofeetpose_05

Steps for Hand to Feet Pose

① 両足を腰幅に・つま先どうしは並行にする
 腰幅 : 足と足の間に拳2個分のスペース

② モモの付け根から体を前に倒す

③ ヒザが曲がってもいいので、手を足の下に差し込む
 つま先が手首にタッチするくらい深く差し込みます

④ 腰から背骨を前へ伸ばす ( 吸 )
 頭も前に引っ張る感じ

⑤ お腹をモモにくっつけるように深く前屈 ( 吐 )
 ヒザが曲がっていたら、少しずつ両ヒザを伸ばそうとする

( 戻るとき )

3〜5呼吸ほど行ったら、ヒザを緩めて起き上がる。


Benefits of Hand to Feet Pose

足の柔軟性

 モモの裏側・腰を伸ばす効果的な方法

 腰痛の改善

④ 全身の血流を促す

⑤ 消化機能を高める

⑥ 気持ちを前向きにする


⑦ 上半身の内分泌線を刺激
 
副腎甲状腺副甲状腺松果腺下垂体 )

⑧ 創造力集中力を高まる


Tips 

● 
ヒザを曲げて良いので、手をしっかりと足の下にしまうこと
  つま先が手首のシワにタッチするくらい

● 柔らかい人はヒジを曲げて外側へ広げていくように   写真(下) 参照

● おへそと恥骨の間にある第2チャクラを刺激
  創造力・人間関係に関わるチャクラ  
  気持ちを前向きにする


● ハムストリングスをしっかりと伸ばすため、ポーズの前に太陽礼拝を何回か行うと良いです


Contraindications 
( 注意事項 )

辛い腰痛 ( 椎間板ヘルニアなど ) の場合、
腰への負担を減らすため、仰向けで片足ずつの前屈を行うようにしましょう。

homeyoga_pose6_handtofeetpose_04

パダハスターサナは、頭を逆さまにして行うので、腰幅に開いた足と足の間から、いつもとは違う景色が見えます。
いつもとは違った視点で物事を見るきっかけにもなります。






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A VIDEO FOR THE LEGS FLEXIBILITY 

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BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose④は、
「 下を向いた犬のポーズ /
ダウンドッグ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグは「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しい
アライメントで行うようにしましょう。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

アライメント
手や足の置く位置・身体の配置

homeyoga_pose4_downdog_06
 
Steps for Downward Facing Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる

③ 足を腰幅・手は肩幅より広め

④ 尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
 必要であればヒザを曲げてOK

⑤ 手でマットを押し、尾骨を空へ
 背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )

ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。


Benefits of Downward Facing Dog Pose

背中を伸ばす

 全身のストレッチ
 ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕

 を強化

④ 体を温め、全身を
活性化

④ 頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
 
への血液供給・神経システムを穏やかに

⑤ 記憶力集中力が高まる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る

● 肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

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カカトが床につく必要はない
 カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。


● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
   ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
 脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

homeyoga_pose4_downdog_02

ダウンドッグは、犬が全身をストレッチする様子から名付けられました。
みなさんも動物になったようなつもりで、
全身心地よく伸びる感覚を味わいましょう〜。

( ブログ1番下に解説動画があります )




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