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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
基本立ちポーズや、「 太陽礼拝 」を行います。

pose⑦は、
「 八点のポーズ 」


太陽礼拝 」を構成するポーズで、
プランク ( 腕立て伏せのような形 ) とアップドッグ ( 上を向いた犬のポーズ )の間に行います

八点のポーズ 」をチャトランガ 」というポーズに変え、強度を上げることができますが、最初の数回は、手首への負荷が軽い「 八点のポーズ 」を行って体を温めます。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


ASHTANGA NAMASKARA

アシュタンガナマスカーラ
Asht = eight 8
Anga = limb 手・足・四肢
Namaskara = salutation 挨拶 礼拝

Eight Limbs Pose
八点のポーズ / Knees- Chest- Chin Pose

COLLUM  ポーズ名の由来
「 八点 」とは、
マットについている体の部分を表します。
アゴ ( 1 )・胸 ( )・両ヒザ ( 2 )・両手 ( 2 )・つま先 ( 2 ) → 

homeyoga_pose30_vinyasa_04
 
Steps for Knees- Chest- Chin Pose

① プランクになる ( 腕立てふせの状態 )
 カカトから頭のてっぺんまで一直線

homeyoga_pose30_12_plank

 両ヒザをマットに下ろす

③ - 1 ヒジを曲げ胸をマットに下ろす ( 吐 )
 胸を下ろす位置は手と手の間より少し前に

③ - 2 お尻は天井へ持ち上げる

 モモとおなかの角度が90度になるくらい

< 太陽礼拝のとき >
④ 体を前に滑らせアップドッグポーズになる ( 吸 )

Benefits of Knees- Chest- Chin Pose

をひらく

 背中を柔らかくする

 ビンヤサを行うときに体を温める
 特に最初の数セットは手首を痛めないためにも行うのがよい

おなかを強くする
 アームバランスポーズや体重負荷のかかる難易度の高いポーズの練習となる

⑤ チャトランガの代わりに行う
     =  <
軽減法 >

Tips 

● 
わきを締め、ヒジが開かないように注意する
  ヒジはろっ骨をこするくらい身体とスレスレの位置にくる

● 胸を下ろす位置が重要
  手と手の間より少し前に胸をつくようにする

× 重力のままにストンと胸を落としてしまうのはNG
   → 重力と拮抗し合いながら、胸をマットへ近づける
  筋肉を育てる

< 太陽礼拝のとき >

● アップドッグの代わりにコブラのポーズ ( 背筋を引き締めるポーズ ) になってもよい

homeyoga_pose30_vinyasa_01

8点のポーズは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

homeyoga_pose30_updog
 ▲ Upward Facing Dog Pose  



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WARM UPBASICCONDITIONINGの3つのカテゴリー

BASICシリーズでは、
クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑥は、
「 上を向いた犬のポーズ 」

太陽礼拝 」中に出てくるポーズで
何度も繰り返しされますが、
他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かい
アライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。

しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。


太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


URDHVA MUKHA SVANASANA

ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
Urdhva = upward 上
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Upward Facong Dog
上を向いた犬のポーズ

homeyoga_pose30_updog_02

Steps for Upward Facing Dog Pose

① マットの上でうつ伏せ
 足は腰幅程度 

 両手を胸の横に置く
 指先が肩のラインとそろう

③ おでこを床にして一息吐く

④ 軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる
 ( 吸 )
 胸を開き、背中は後屈の意識

 視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向


Benefits of Upward Facing Dog Pose

後屈を深めを深め、背中をやわらかくする

 背骨のラインをととのえる
 中枢神経系を刺激し活性化させる

 気持ちを明るくする

をひらく
 アナハタチャクラをひらく

消化機能を高める

⑥ おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
手は肩の真下にくる
  手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい

● 手をつく位置が重要
  うつ伏せ ) で胸の横に

× 肩が上がってしまう
   → 耳と肩を遠くし首を長くするように

× 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう
   → 無理に上を向かず視線を正面のままにする

homeyoga_pose30_updog

アップドッグは、通常「 太陽礼拝 」の流れで行います。

 四つんばい
  ↓
 Knees Chest Chin Pose
 ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
  ↓
 アップドッグ

動きの流れは動画で確認 :) ♩

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 ▲ Knees Chest Chin Pose  



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クラスの中盤の動きを行うヨガの基本立ちポーズを行います。

pose⑤は、足を大きく開いて行う前屈ポーズです。

手を置く位置にいろいろなバリエーションがあり
HOME YOGAでは、肩が硬いかたでも行える
肩のストレッチを加えたバリーション (C) をご紹介しています。

PRASARITA PADOTTANASANA

プラサリータパドッターナーサナ
Prasarita = stretched put  伸ばす
Pada = foot 足
Uttana = intense stretch しっかりと伸ばす
Asana = pose ポーズ

Wide-legged Forward Bend Pose
足を大きく開いた前屈ポーズ

homeyoga_pose30_prasarita


Steps for Wide-legged Forward Bend 

① 両足を大きく開いて大の字に
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

 両手を腰にあて、背骨を伸ばす ( 吸 )

③ 体を前へ倒す ( 吐 )
 両手をマットに置く ‥ バリエーションA

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_01

④ 
背中の後ろで指を絡ませる
 手のひらは床へ向ける

 両腕をあたまの向こう側へ伸ばす ( 吐 )
  ‥ バリエーションC


戻る時は、一度両手を腰にして体を起こします


Benefits of Wide-legged Forward Bend 

内モモハムストリングスふくらはぎのストレッチ

 背骨を伸ばす
 腰・首の疲れが軽減

 腰痛を和らげる

④ 脳を休ませ、疲労をとりのぞく
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

⑤ おなかの内臓を刺激、消化機能を高める

⑥ コアを使った呼吸 ( Bandhaへの意識 )

+ バリエーションD 

をやわらかくする
 肩こりの軽減


Tips 

(A) ● 
手が床に届かないとき
   → 1. 足幅を広くする
   → 2. 手の下にブロックを置く

(C) ● 背中の後ろで指をつなげない もしくは 肩のストレッチを感じられないとき
   → タオルを使って行う

手と手の間にゆとりができ両腕をたおしやすくなります

( 写真 : タオルなし : タオルあり)

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_05

homeyoga_pose3-_wideleggedforwardbend_04

足を大きく開いた前屈のポーズ ( C )
肩こりの解消に :) ♩



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pose④は、おなか・モモ・ウエストなど気になる部分をすっきりさせるポーズ
「 トリコナーサナ 」です。


TRIKONASANA

トリコナーサナ
Tri = three  3
Kona = angle 角度
Asana = pose ポーズ


Triangle Pose
三角のポーズ

homeyoga_pose30_trikonasana_05

Steps for Triangle Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 自分の足1本分が目安 ( 90cm 〜 120cm )

③ 腰骨を横へ向ける
 マットの縦のラインと平行に

④ 
両腕を肩の高さへ ( 吸 )
 手のひらは床へ向ける

 左手を下ろし、右腕を空へ ( 吐 )
 左手の位置:左スネ・ブロック・床 / 柔軟性によります

 視線を右手指先へ


Benefits of Triangle Pose

ウエストモモまわりの引き締め

 を開く

 骨盤まわりをととのえる
股関節鼠蹊部ハムストリングスを伸ばす

④ 血圧を下げる

⑤ コアを使った呼吸

⑥ 心を穏やかにし、不安やストレスを軽減する

腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

Tips 

● 
カラダが前かがみにならないように
  × 胸が閉じてしまう

● 右手が床に届かないとき
   → 右手の下にブロックを置く

首が辛いとき
   → 視線は正面 ( おなかの向いている方向 ) へ向ける

● 肩がつまらないように
   → 右手は腰に添えても良い


FEEL THE ENERGY FLOW
エネルギーの流れをイメージ

両足からおヘソに向かってエネルギーを吸い上げるようなイメージで行ってみてください。
バンダを感じやすくなります。

Bandha バンダ
インナーマッスルを意識して使うヨガのテクニック

homeyoga_pose30_trikonasana_03

動きの詳細は動画で確認 :) ♩



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pose③は、戦士のポーズの2番
( 戦士のポーズ1番は
こちら )

本日は、
ポーズ名の由来となっているインド神話のお話です。

VIRABHADRASANA 2

ヴィラヴァドラーナ2
Virabhadra = warrior  戦士 英雄
Asana = pose ポーズ


Warrior2 Pose
戦士のポーズ2

YOGA STORY 

ポーズ名になっている「 ヴィラヴァドラ 」は戦士の名前です。
戦士は、シヴァ神の化身だと言われています。

シヴァは、サティという娘と恋に落ちて
結婚しますが、サティの父は、
ダクシャという神様でシヴァの敵でした。
ダクシャは、2人の結婚を許さず、
シヴァとダクシャの敵対心により、
サティは苦しみののちに死んでしまったというストーリー

その時に、怒れるシヴァ神の額から出る汗が
サティが死んだ原因を破壊するために人間のかたちになったのが、
「 ヴィラヴァドラ 」という名の戦士というわけです。

homeyoga_pose30_warrior2_04

Steps for Warrior2 Pose

① 両足をそろえて立つ

 右足をうしろへ引く
 足幅の目安は120cm〜130cm、身長によって異なる

③ 腰骨を横へ向ける
 マットの縦のラインと平行に

④ 
両腕を肩の高さへ ( 吸 )
 手のひらは床へ向ける

 左ヒザを曲げる ( 吐 )
 曲げた時に、ヒザがカカトの真上にくるよう気をつける

 視線を左手指先へ


Benefits of Warrior2 Pose

下半身強化

② 股関節をひらく
→ 深い呼吸
→ 疲れた手足を活性化する

下半身の安定感を育てる

④ 全身での呼吸により、エネルギー循環を促す

⑤ バランス集中力を高める

⑥ スタミナをつける

⑦ 妊娠中 ( 特に中期 ) の腰痛の改善に


Tips 

● 肩がくるしい時
   → 両手を腰にあてて行う


● 見えていないほうの指さき( 右 ) まで意識を向ける
  ※ 下がりやすいので注意

● 上半身は、足と足のちょうど真ん中
   ※ 
前のめりになりやすいので注意

● 前のヒザは外まわし
   → 股関節の開きを感じられます


homeyoga_pose30_warrior2



Warriorシリーズは、
ダウンドッグ四つんばいからの流れで行うことが多く、
その方が正しいアライメントを確認しやすいです。

( 関連ポーズ )
Warrior1
Warrior2
Reverse Warrior



動きの詳細は
動画でご確認ください。





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