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ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

WARM UPBASICCONDITIONING の3カテゴリー
全部で6本のタイトルに分かれています。

CONDITIONING1pose ④は、
背骨・ウエストまわりのツイストを行う、「 アルダマッツエンドラーサナ 」


おなか周りの脂肪を減らす効果のあるポーズです。


ARDHA MATSYENDRASANA ( A )

アルダマッツエンドラーサナ
Ardha = half  半分
Matsyendra  = king of the fish 魚の王様
Matsya = fish Indra = rular  
Asana = pose ポーズ


Half Lord of the Fishes Pose / Version A
半分の魚の王のポーズ

「 アルダマッツエンドラーサナ 」は、
背骨をウエストからツイストすることで、
腹部内臓 ( 特にすい臓 ) を刺激します。

内臓脂肪を減らし、ウエストまわりを引き締めます。

Steps for Ardha Matsyendrasana

① 長座ですわる = ダンダーサナ 
 両足をそろえて前に伸ばす
 つま先は天井へ向ける

 右ヒザを曲げる

③ 左腕をあげ ( 吸 )、右ヒザの外に引っ掛ける ( 吐 )

④ 右手は腰の後ろマットにそえる


 背骨を伸ばし ( 吸 )、右へツイストする ( 吐 )

首が辛くなければ視線を後ろへ向ける 


Benefits of Ardha Matsyendrasana

内臓脂肪を減らす

ウエストの引き締め

背骨の弾力が増ししなやかに

肋骨を開く
   肺での呼吸をより意識して行うこと

⑤ 消化機能 を高める

⑥ 食欲を促進する
   しっかり食べ、消化する代謝のよいカラダに


Tips 

● うしろに添えた手に体重を乗せすぎないように
→ 背中が丸まってしまう

辛ければ、うしろに添えた手の下にブロックを置く

● 背骨を伸ばした状態でツイストをする
→ しっかりと内臓が刺激される

homeyoga_pose30_spinetwist


より深くツイストをかけたい時は、
伸ばした左足を曲げて行う「 アルダマッツエンドラーサナ B 」を行いましょう。







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CONDITIONING1pose③は、
「 モモの前側を伸ばすポーズ 」

普段ランニングをされるかたは、
トレーニングの前後のメンテナンスに行ってみてください。

もちろん、普段走らないかたにとっても、
足の疲れがとれる腰痛の改善など、いろいろと効果のあるポーズです。


SUPTA VIRASANA

スプタヴィラーサナ
Supta = reclining, lying down  横たわる
Vira  = man hero 戦士
Asana = pose ポーズ


Reclining Hero Pose
横たわった英雄のポーズ 

「 リクライニングヒーローポーズ 」は、
通常は、両ヒザを曲げて、両足いっしょに行います。

ただ、このポーズは、
モモの前側がかたい・足首がかたいなどの人にとっては座っていられないくらい大変なポーズ。
 ( 特に男性にとってキツイです ) 

そういうかたは、まず、
お尻の下にブロックを置いて、座れるようにします。

また、片足ずつ行うという方法がおすすめです。


homeyoga_pose30_suptavirasana2

Steps for Reclining Hero Pose

① 正座 → わり座ですわる
 ・足の開き、足と足の間にお尻を下ろす
 ・足の甲を床にし、つま先を後ろへ向ける

 片方の足 ( 写真 : 左 )を前に伸ばす

③ 背中のうしろにヒジをつく
 腰がそらないようおなかに力をいれる

④ 腰・ヒザが大丈夫であれば、肩・背中をマットにおろす

 痛みがあれば、③の状態でキープ

⑤ 頭の上でヒジどうしをつかむ

戻る時は、両腕を体のわきに戻し、ヒジで床を押すようにして起き上がります

 ↓

⑥ 反対の足を行う

 


Benefits of Reclining Hero Pose

モモの前側を伸ばす

足のつかれをとる
ランナーのかたに最適なポーズです

腰筋を伸ばす

足首ヒザのストレッチ
   ヒザ・足首に問題がある時は行わない

⑤ 消化機能の助ける
   腹部・骨盤内器官をととのえる

⑥ 月経痛の緩和



Tips 

● わり座ですわれない時は、お尻の下にブロックを置く

● ヒザや腰に痛みを感じる時は、行わない
   もしくは、痛みを感じないところまで行う

× 両ヒザが開いてしまう
→ ヒザは骨盤幅より大きく開かないようにする

homeyoga_pose30_sptavirasana

最初は痛くても、時間をかけて練習すると、
このポーズが、全身を回復させてくるようになります。

ご自身のペースで続けてみましょう。


〈  補足 | モモの前が柔らかいかた 〉

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伸ばしているほうのヒザを曲げると、
モモの前側をさらに伸ばすことができます

詳しくは「 HOME YOGA video | CONDITIONING1 」をご覧ください 



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CONDITIONING1pose②は、
「 座って行う前屈ポーズ 」です

腰から背骨を伸ばすことで、
「 姿勢の改善・見た目の身長を高くする 」といった見た目の効果が期待されますが、
このポーズには、もっと大事な効果があります


PASCHIMOTTANASANA

パスチモッターナーサナ
Paschima = back  うしろ 
Uttana  = stretching 伸ばす 
Asana = pose ポーズ


Seated Forward Bend Pose
長座前屈のポーズ 

長座前屈のポーズは、
カラダのうしろ " 背面 " を伸ばすポーズ

「 姿勢をよくする 」・「 身長を伸ばす 」といった見た目のこと以上に大事にしたいのが、「
神経を落ちつかせる 」という効果

特にクラスの後半など、
カラダがあたたまってきた頃に行うと、しっかりと
ハムストリングス背中
"
カラダの背面 "を伸ばすことができ、リラックス効果を感じられます

homeyoga_pose30_9_paschimottanasana3

Steps for Seated Forward Bend Pose

① ヒザを曲げ、足先を持つ
 2本の指で足の親指をくるむようにして持つ

 背中が丸まらないとことまで、お尻をうしろへ歩かせる

③ 背骨を伸ばし ( 吸 ) 

④ お腹とモモを近づける ( 吐 ) 
 この時、できるだけ背中は伸ばした状態をキープ

⑤ ( ヒザが完全に伸びきったら )
 両手を足の裏へ  指を絡ませてつなぐ


Benefits of Seated Forward Bend Pose

神経を落ちつかせ、ストレスを軽減

腹部の余分な脂肪を減らす

③ イライラや不安の解消

④ 背骨を伸ばし、柔軟にする
   姿勢の改善・見た目の身長を伸ばす助けに

便秘消化不良の改善
   腹部・骨盤内器官をととのえる


Tips 

× 前に倒そうとして、背中を丸めてしまう
→ 背骨はまっすぐのまま、モモの付け根からカラダを前に倒す

● 吐きながら、ゆっくりとお腹とモモを近づける
ハムストリングス、腰、背中の伸びを感じます

長座で座りにくい時
→ お尻の下にブロックや重ねたブランケットなど、
高さのあるものを置いて座りやすくする

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ヨガは続けることが大事
最初はヒザが曲がっていても、焦らず続けてみましょう。



〈  補足 | プールヴォッターナーサナ 〉

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「 長座前屈 」のあとに行うと良いポーズ
 " カラダの前側 " を伸ばすポーズでちょっと強度が高め





「 長座前屈のポーズ 」はCONDITIONING1WARM UP1
「 プールヴォッターナーサナ」はWARM UP1に収録されています
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CONDITIONING1は、
「 腰痛の予防・改善 」がテーマ

pose①は、
左右の骨盤バランスを整えるポーズ
「 合せき前屈 」です。


BADDHA KONASANA

バッダコナーサナ 
Baddha = bound  つなぐ 
Kona  = angle 角度 
Asana = pose ポーズ


Bound Angle Pose
合せき前屈のポーズ 

合せき前屈は、股関節をひらく代表的なポーズです。


足の裏を合わせて座った時に、
もしどちらかのヒザが高くなっていたら、骨盤が傾いていたり、左右の股関節で柔軟性が違うなどの原因が考えられます。


homeyoga_pose30_boudanglepose


Steps for Bound Angle Pose

① ヒザを曲げ、足の裏どうしを合わせる
 カカトと恥骨を近づける

② 手を足先に添える

③ 背骨を伸ばし ( 吸 )

④ 股関節からカラダを前にたおす ( 吐 ) 

⑤ 頭を前へ引っ張る意識で行う
 背中が丸まらないよう注意 


Benefits of  Bound Angle Pose 

股関節をひらき柔らかくく

モモの内側鼠蹊部ヒザのストレッチ

③ おなかの内臓の刺激
   卵巣・前立腺・膀胱など

④ 生理痛をやわらげる

⑤ 腰痛の改善
   坐骨神経痛などの緩和



Tips 

× 前に倒そうとして、背中を丸めてしまう
→ 背骨はまっすぐのまま、モモの付け根からカラダを前に倒す

● 吐きながら、ゆっくりとカラダを前傾
股関節が徐々にひらき、内モモにストレッチを感じます

合せきで座りにくい時
→ お尻の下にブロックや重ねたブランケットなど、
高さのあるものを置いて座りやすくする

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〈  補足 | Baddha Konasana B

「 合せき前屈 」のBバージョンでは、
バンダのチェックをするためにあえて背中を丸めてカラダ倒します


〈  補足 | ゆらゆら揺れる吉祥のポーズ 〉

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「 合せき前屈 」の前に行うと良いポーズ
 上半身の力を抜いてリラックスします





「 ゆらゆら揺れる吉祥のポーズ 」は動画でご覧ください
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