カテゴリ: HOME YOGA | 2017

 

SUKHASANA


スカーサナ
Sukha = ease , comfortable  簡単・居心地のよい
su = good   良い
kha = space 場所
Asana = pose ポーズ

スカーサナは、座禅を組んで座っているようなかたちで、安楽座といいます。

床に直接座る文化を持つ日本人のわたしたちには馴染みのある座りかたですね。


Sukhasana 00


瞑想にはスカーサナ、ヨガの終着点はここ

 

瞑想はこの安楽座で行います。

安楽座の姿勢で座っていることは、5分とか10分とかであれば、
その名の通り 「 Easy Pose = 簡単 」なのですが、
瞑想というのは、通常 20分程度、長い人は数時間、
瞑想のトレーニングなどへ行くと1日中続くこともあります!

実は、長時間の瞑想に耐えられるように、
筋肉をつけ、骨格を正しい位置に整えることが、
ヨガの練習 ( ポーズ・アーサナ ) の目的。

ヨガと瞑想は、つながっている、
むしろ同じと言えるのです。 

 

Sukhasana 01
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
最初に2分ほど呼吸を行っています。
これは少し短めですが、それには理由があります。

 

Sukhasana 03

 

シンプルな動きで呼吸を深める

 


 呼吸が上手にできない 」というご相談をよく受けるくらい、

ヨガに慣れてないかたにとって、
座って呼吸だけするというのは、何をしているのかよくわからず、
最初、違和感や疑問を感じる人が多いです。

じっと座ったままよりも、手や足の動きに合わせて呼吸をしていくほうが、
呼吸が深まりやすいので、
ホームヨガ動画では、スカーサナで座った呼吸2分間のあと、
さらに簡単な動き ( 上半身のほぐし ) で呼吸を深めていきます。 


→ point : ヨガは 考えるよりも感じながら行う、良い悪い・あってる間違ってるのジャッジを手放そう :) 

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

動画の最後に簡単な瞑想をしています 4:45〜

 

 

 

 

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LEG EXERCISES 


ヨガのポーズとバランス要素を組み合わせた動きです。
クラスの前半、体を温めていくために行っています。 

HOME YOGAの動画の流れを参考にしてくださいね
みなさんが、動きに集中していけるようなポーズの順番になっています。 

 


Homeyoga pose30 leg exercised 00

 


背骨の伸展と屈曲 
EXTENSION  = 伸展
FLEXION = 屈曲 

CAT & COWポーズのアレンジエクササイズ
簡単・シンプル。好きな音楽に合わせて、どなたでも楽しく動くことができます。

 

Wp pic legexercises 00

 
 
 
 

Steps

  1.  四つんばい
  2.  右足を後ろへ、左腕を前へ伸ばす  ( 吸 )
  3.  右ヒザと左ヒジを近づける ( 吐 ) 同時に背中を丸める
  4.  右足を後ろへ、左腕を前へ伸ばす  ( 吸 )
  5.  右ヒザと左ヒジを近づける ( 吐 ) 同時に背中を丸める
  6.  繰り返します

 

Wp pic legexercises 01

Wp pic legexercises 02

 



BENEFITS

  1.  ウォーミングアップ
  2.  バランス感覚の向上
  3.  呼吸のと動きを合わせる
  4.  集中を深める
  5.  背中を柔軟にする
  6. ヒップアップ小尻効果

Tips 

  •  足をお尻の付け根から動かす意識で行う
  •  腕を肩甲骨から伸ばす意識で行う
  •  吐く息で、カラダをボールのようにできるだけ小さく丸める
     
     → コア・おへそを引き込む意識で
  •  呼吸に合わせて動く
      → 呼吸と動きの融合
  •  ヒザが痛いときは、タオルを折りたたんでマットについているほうのヒザの下に置く
     それでも痛い時は行わない 

Homeyoga pose30 leg exercised 01


吸う呼吸に合わせてEXTENSION ( 伸び )
吐く呼吸に合わせてFLEXION ( 丸まる ) 感覚をつかむことがポイント
音楽に合わせると行いやすいです。

( 下の動画を参考にしてみてください )

レッグエクササイズは、毎日続けることで、
ヒップアップだけでなく、背中のコリ・ハリもやわらぎます。
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

 

 

 

 

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STRETCHES for WRISTS

 

最初ヨガのポーズ慣れないうちは、手に体重がかかって
手首が疲れたように感じることがあります。 

そんな時は、手首のストレッチを行ってから次のポーズを行うようにしてください。
ケガの予防になります。

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
座って行うものと、四つんばいで行うものを紹介しています。


 

Wp pic wrist stretch 01

 


 

 

手首・前腕を伸ばすことは、首・肩のコリの解消にも効果的

 

手首・前腕のストレッチ 

EXTENSION  = 伸展
FLEXION = 屈曲 


肩が凝っているなぁ、という場合、そのコリは
指先・前腕の疲れが原因のこともあります。

仕事中、パソコンのしすぎで手首が疲れた時にもおすすめです。
デスクワークの間にも簡単に行えます。

 

Wp pic wrist stretch 04

 
 
 
 

Steps

イスの上で行う
  1.  座ったまま片腕を前へ伸ばす
  2.  反対の手で、手の甲を自分の方へ折るようにする  ( )
マットで行う
  1.  四つんばい
  2.  手の甲を床にあて、指先をヒザの方向へ向ける 片手ずつ行います
  3.  背中を丸める ( ) 
  4.  反対の手も行う 痛くなければ両手一緒に行ってもOK



Wp pic wrist stretch 02

Wp pic wrist stretch 03

BENEFITS

  1.  手首を柔らかくする
  2.  肩コリの解消
  3.  背中を深めるのハリを和らげる
  4.  ケガ腱鞘炎をふせぐ
  5.  前腕のストレッチ

Tips 

  •  イスに座ったままでも行える
  •  四つんばいで行う時は、痛くなければ両手一緒に行ってもOK
  •  背中を丸めることで、肩甲骨から手首までののカーブをイメージ
  •  手の甲をしっかりと床につけること
      :手の甲が浮きやすいので注意


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 BASIC1 )では、
ダウンドッグのあと、手首のリカバリーとして行っています。

慣れていないうち、ダウンドッグで手首のほうへ体重を乗せやすいからです。

きちんと正しくポーズをとることができると、手首は痛くならないので、
もし手首が痛いなと感じたら、
正しく体重を支えられていないかもしれないかもしれません。

→ ポーズの修正が必要


ケガのないように、ヨガの練習を続けましょう。
 
 
 
 
 

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PURVOTTANASANA


プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

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PURVOTTANASANA

プールヴォッターナーサナ
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

ヨガの練習は、かつて太陽の方を向いて行われていたため、
いまでも体の前側 ( おなか・胸 )を東、背面 ( 背中・お尻・足の裏側 )を西という方向で表現します。
 

Wp pic purvottanasna 00


プールヴォターナーサナは、
体の東 ( = 前側 )を伸ばすポーズ。
体の西 ( = 背面 )をしっかりと伸ばすパスチモッターナーサナと組み合わせて行うと効果的です。

パスチモッターナーサナ
Paschima = west  西
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

 Wp pic purvottanasna 03

 


 

腰をしっかりと持ち上げるには、コアが必要

 

プールヴォッターナーサナは、慣れていないと、かなりきついポーズ。
コアで体重を支えることができず、腰が落ちて、肩がまるまってしまいます。
 

 

Wp pic purvottanasna 05

 

HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 )では、
ビギナーのかたもしっかりと腰を上げて、肩をストレッチできるよう、
軽減したかたち ( 逆テーブルのポーズ ) もご紹介しています。

 
 

Steps

  1. 長座で座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 足の裏をマット・視線は天井に
  6. 首が痛くなければ頭を後ろへ倒しても良い 

 

BENEFITS

  1.  の強化・ストレッチ
  2.  上半身をつよくする
  3.  コアを引き上げる バンダの意識
  4.  モモお尻の強化
  5.  腹筋足の甲を伸ばす

Tips 

  •  足の裏をマットにつける
  •  肩の前側をひらく意識
  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  首が痛くなければ、頭は後ろへ落としてもよい
      :頚椎が心配なときは視線は天井
  •  辛く感じるようであれば、ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、
長座前屈 ( パスチモッターナーサナ )のあと、カウンターポーズとしてプールヴォッターナーサナを行っています。

体の背面を十分に伸ばしたあとは、
胸やおなか、体の前側が伸びやすく、お尻も持ち上がりやすいです。

プールヴォッターナーサナは、比較的、初心者のかたが苦手とするポーズですが、
普段苦手なポーズも、行う順番によって、体の動きが軽く感じられることも。

→ ポーズの流れを大事にしましょう

 

Wp pic purvottanasna 03

Wp pic purvottanasna 02
 
 
 
 

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2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

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ARDHA PURVOTTANASANA


アルダプールヴォッターナーサナ
Ardha = Half 半分
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

アルダプールヴォッターナーサナは、逆テーブルのポーズという呼びかたをします。
体の前面、とくに
肩を伸ばすのに良いポーズです。

肩が丸まった状態で長時間過ごしたあと ( オフィスワーク運転 ) などに行っていただくと、肩コリの予防・解消に効果的です。
 

Wp pic tabletop 00


スポーツのあと、肩のメンテナンスにも最適

 

スポーツによっては、肩がうちに入ったポジションが基本フォームであることも。

( 例 : 水泳・バイキング・テニスなど )

少し前傾姿勢になるようなスポーツの場合も、
運動後、
逆テーブルのポーズで肩を伸ばすようにしましょう。

ケガの予防パフォーマンスの向上につながります。

 

Wp pic tabletop 02
 

 


Steps

  1. ヒザを曲げて座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 手が肩の下・カカトがヒザの下にくる 
     背中が床と平行・視線は天井に 

 

BENEFITS

  1.  のストレッチ
  2.  おなかを伸ばす
  3.  コア体幹の強化
  4.  姿勢をよくする
  5.  手首を強くする
  6.  疲れ・イライラの軽減  気持ちが明るくなるポーズ

Tips 

  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  足は腰幅・つま先を平行にする
  •  ヒザが開かないように気をつける
  •  手でマットを押し、胸・肩をひらく
  •  視線は天井
  •  余裕がでてきたら、ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、

ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ ( アルダプールヴォッターナーサナ )と、
ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ ( プールヴォッターナーサナ ) の両方を行っています。

 

Wp pic tabletop 01

 

どちらのほうが行いやすいかは、柔軟性体幹の強さによります。

コアがないうちに無視してポーズを行うと、手首や腰を痛める原因になるので、
いまの自分自身にちょうどよいほうを選ぶようにしましょう。
 
 

ビギナーはまずテーブルトップから

 
ヒザを伸ばして行うプールヴォッターナーサナと比べ、
ヒザを曲げているぶん、お尻を持ち上げやすくなります。

初心者であれば、まず 
逆テーブルポーズから行ってみましょう。


→ point : 自分にあったポーズレベルを選ぶ

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

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