カテゴリ:HOME YOGA > HOME YOGA | CONDITIONING2

ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose⑦は「 あおむけピジョンのポーズ 」
お尻の深いところの筋肉を伸ばすことで下半身がスッキリします。


SUPTA KAPOTASANA

スプタカポターサナ 
Supta = supine  あおむけ 
Kapota  = pigeon ハト 
Asana = pose ポーズ


Supine Pigeon Pose / Reclining Pigeon Pose
あおむけのハトのポーズ

お尻の深いところにある、
「 梨状筋
りじょうきん 」という筋肉を伸ばします。

梨状筋は、自分では伸ばしにくく、
整体の先生やスポーツトレーナーさんの力を借りて伸ばしてもらいます。

つまりがとれて、
下半身の循環が良くなるような効果も。

自分でもできるようにしておくと良いですね。

腰痛の改善・下半身痩せに )



Steps for Reclining Pigeon

① 両ヒザを曲げて仰向け

② 右の外くるぶしを左モモの上にのせる
 足が数字の4のような形になる

③ 右手を足と足の間から通す

④ 両手を左ヒザの上でつなぐ
 左手は左モモの外側から回す

⑤ 左ヒザを両手で胸へ寄せるようにする ( 吐 )


Benefits of  Reclining Pigeon 

お尻のディープストレッチ
  ( 梨状筋  りじょうきん )
 尾骨から股関節にかけての筋肉 

モモの外側を伸ばす

③ 腰まわりの調整
   張りや緊張を取りのぞく

④ 股関節をひらく

⑤ 足・お尻の疲れがとれてスッキリ



Tips 

× 右ヒザが、右の足首よりも、内側へ入ってしまう

× 右の足首の位置が、左のヒザより左のモモの付け根に近づいてしまう

→ お尻もモモも伸びなくなる

〈  正しい位置をキープするために 〉

右のスネを床と平行にすることを意識してみてください

右の足首と右のヒザの位置 ( 高さ ) は同じになります

29


数字の4のような形をしているので、
別名「 ナンバー4ストレッチ 」です。






ポーズの解説を動画でみる
videos  
→   

ショルダースタンド 」の記事の続きを読む
note
→    
・「 逆転ポーズ 」の定義
・ 
③ 消化力 再生力を高める
・ 
④ 感情面の改善

class
→ 












ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose⑥は赤ちゃんが生まれた時のような形の「 ハッピーベイビーポーズ 」

かわいい名前と、
もう1つ変わったポーズ名もついています。

ユニークなポーズ名は、ブログの1番下に。

ANANDA BALASANA

アーナンダバラーサナ 
Ananda = bliss  よろこび
Bala  = child 子供 
Asana = pose ポーズ


Happy Baby Pose

ウエストねじりのポーズなどと組み合わせて行うことで、
腰まわりの調子がととのいます。
(
腰痛の改善に )



Steps for Happy Baby

① ヒザを曲げて仰向け

② 足の裏を天井に向ける

③ ヒザは胸より大きめにひらく

④ 手で足の裏を小指の外側から持つ

⑤ 足をマットへ下げようとする ( 吐 )
  ヒジをヒザの内側に
  スネは床と垂直

Benefits of Happy Baby

① 股関節をひらく

背骨を伸ばす
   仙腸関節のつまりを取り除く 
   仙骨を伸ばす 

③ 鼠蹊部のストレッチ

④ モモの外側を伸ばす

⑤ ストレス・疲労を和らげる



Tips 

ハッピーベービーは、初心者にも行いやすいポーズです。
足をつかむのが難しいときは、
ストラップを足の裏にかけて行いましょう。


● 首が痛い時は、頭の下にブランケットなどを折りたたんで置く

● ヒザが痛いときは行わない



homeyoga_pose30_happybaby



ハッピーベイビーの別名は、
DEAD BUG POSE 「 死んだ虫のポーズ」です。

確かにそんな風にも見えますね。






ポーズの解説を動画でみる
videos  
→   

ショルダースタンド 」の記事の続きを読む
note
→    
・「 逆転ポーズ 」の定義
・ 
③ 消化力 再生力を高める
・ 
④ 感情面の改善

class
→ 












ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose⑤は逆転系のポーズ、ショルダースタンド ( 肩立ちのポーズ ) です
自信がつき自己肯定感が高まるなどの効果があります。


SALAMBA SARVANGASANA 

サーランバサルヴァンガーサナ 
Salamba = supported
Sarva  = all 全部
Anga = limb 四肢
Asana = pose ポーズ


Supported Shoulder Stand Pose
/ Supported = 支えのある , Shoulder = 肩 , Stand = 立つ


足を高く上げることで、
血液やリンパの循環を逆方向へうながすのが特徴です


homeyoga_pose30_shoulderstand


Steps for Shoulder Stand 

① わきをしめ、手のひらを床にして仰向け

② 両足をそろえて天井に伸ばす  ( 吸 )

③ お尻を持ち上げる  ( 吐 )
手で腰のうしろをサポート

④ ヒザとおでこを近付ける  写真 (下)

⑤ 両足を垂直に伸ばす 

14


戻るときは、背骨を1つずつマットに下ろすようにし、
お尻がマットに着いたら、足をマットにおろします




Benefits of  Shoulder Stand 

① 血液リンパの循環をよくする

呼吸器系をととのえる
( 気管支炎の改善 )  

③ 消化力再生力を高める

感情面の改善
  不安を減らし、自信を持つ

⑤ 
ものごとを違った視点で見る


Tips 

ショルダースタンドは、人によっては最初難しく感じるかもしれません
※ 経験者にアドバイスをもらいましょう

● 首が痛い時は、肩の下にブランケットなどを折りたたんで置く
直接マットに首をあてるよりも、少し首の動きが自由になります

● 頚椎 ( 首 ) を痛めないように注意
※ ポーズの途中で横を向かない



Contraindications 

このポーズを控えたほうがよいかた

・肩や腰、首などに痛みや炎症のあるとき
・高血圧
・月経中・妊娠3か月め以降


おうちで行う場合も安全に行ってください。


homeyoga_pose30_5_shoulderstand2

ショルダースタンドのあとはハラーサナ




ポーズの解説を動画でみる
videos  
→   

記事の続きを読む
note
→   
・「 逆転ポーズ 」の定義
・ 
③ 消化力再生力を高める
・ 
④ 感情面の改善

class
→ 












ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose④は、ハラーサナ ( 鋤のポーズ ) 
脳の疲れをとるポーズです。


HALASANA  

ハラーサナ 
Plow Pose / Plow = 鋤

マインドをしずめ、カラダをリラックス状態へと導くポーズ
脳へ呼吸を送りこむようなつもりで行ってみましょう。


homeyoga_pose30_4_halasana2


Steps for Plow Pose 

① 両足が天井に伸びた状態 ( ショルダースタンド ) から

② ヒザを曲げておでこへ近づける

③ ヒザを伸ばし、つま先を頭の向こう側のマットへ下ろす
※ 腕の筋肉が多いと背中の下に入らないので、体側に沿わせる

④ - a つま先がマットについたら手を腰からはなしマットへ

④ - b つま先がマットに届かない場合は、手は腰をサポート

⑤ 指を絡ませてもよい


戻るときは、手はマットか腰にそえ、背骨を1つずつマットに下ろすようにして
ゆっくりと戻ってきます




Benefits of Plow Pose 

① 血液やリンパの循環をよくする
( 喘息・気管支炎などの改善 )  

甲状腺を刺激し、免疫力を高める

③ のストレッチ

背骨の緊張を和らげる

頭痛不眠症・副鼻腔炎などの症状を改善する効果も


Tips 

このポーズは、クラスの最後のほうに行います。
シャバーサナで、カラダが十分にリラックスしやすいよう、
全身をしなやかにして準備を整えます

● 足を頭の向こうへ運べない時は、肩の下にブランケットなどを折りたたんで置く
※ 経験者からアドバイスをもらって行います

● このポーズのあとはマツヤーサナを行います

 ハラーサナ : 背面を伸ばす
 マツヤーサナ : 胸を開く

● 頚椎 ( 首 ) を痛めないように注意
※ ポーズの途中で横を向かない



Contraindications 

このポーズを控えたほうがよいかた

・肩や腰、首などに痛みや炎症のあるとき
・高血圧
・月経中・妊娠3か月め以降


おうちで行う場合も安全に行ってください。


homeyoga_pose30_4_halasana



ポーズの解説を動画でみる
videos  
→   

class 
→   









ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

90分間のヨガ動画で行っているポーズを1つずつご紹介しています。


pose③は、マツヤーサナ ( 魚のポーズ ) 
花粉の時期にもぴったり、呼吸器系の機能を高めるポーズです。


MATSYASANA  

マツヤーサナ 
Fish Pose / Fish = 魚

マツヤーサナは、胸を開き、肺全体へ空気を送りこみます。
呼吸器系の不調 ( 
喘息や気管支炎など ) の改善が期待できます。

※ まずは長く続けてみましょう

homeyoga_pose30_4_fishpose


Steps for Fish Pose 

① 両足を揃えて仰向け

② 両腕を背中の下にしまう・手はお尻の下になる
腕の付け根からしまうように
※ 一度ヒザを曲げてお尻を持ち上げる

③ 手のひらは下向き
※ 腕の筋肉が多いと背中の下に入らないので、体側に沿わせる

④ ヒジで床を押し、胸を持ち上げる ( 吸 )

⑤ 胸を持ち上げたまま頭のてっぺんをマットへ下ろす ( 吐 )




Benefits of Fish Pose 

の呼吸機能を高める
( 喘息・気管支炎などの改善 )  

猫背の改善 / 肩のストレッチ

③ ノド・おなかを伸ばし、内臓・甲状腺を刺激

④ イライラやストレスの軽減

肋間筋を広げる



Tips 

ハラーサナとセットで行うポーズです

 ハラーサナ : 背面を伸ばす
 マツヤーサナ : 胸を開く

● 頚椎 ( 首 ) を痛めないように注意

※ ポーズの途中で横を向かない
  

● 完成系は、足を組んだ状態 ( 蓮華座 ) で行います。
初心者には難しいため、
最初は、足を伸ばし、軽減した形で行います。


おうちで行う場合も安全に行ってください。


homeyoga_pose30_fishpose2



ポーズの解説を動画でみる
videos  
→   

class 
→   









↑このページのトップヘ