2017年06月

 

ARDHA PURVOTTANASANA


アルダプールヴォッターナーサナ
Ardha = Half 半分
Purva = east  東
Ut = intense しっかりと, つよく
Tan = stretch  伸ばす
Asana = pose ポーズ

アルダプールヴォッターナーサナは、逆テーブルのポーズという呼びかたをします。
体の前面、とくに
肩を伸ばすのに良いポーズです。

肩が丸まった状態で長時間過ごしたあと ( オフィスワーク運転 ) などに行っていただくと、肩コリの予防・解消に効果的です。
 

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スポーツのあと、肩のメンテナンスにも最適

 

スポーツによっては、肩がうちに入ったポジションが基本フォームであることも。

( 例 : 水泳・バイキング・テニスなど )

少し前傾姿勢になるようなスポーツの場合も、
運動後、
逆テーブルのポーズで肩を伸ばすようにしましょう。

ケガの予防パフォーマンスの向上につながります。

 

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Steps

  1. ヒザを曲げて座る
  2. 手は指先を前に向けてお尻のうしろ  
  3. ひといき吐く  (  )
  4. 手でマットを押しお尻を持ち上げる  (  )
  5. 手が肩の下・カカトがヒザの下にくる 
     背中が床と平行・視線は天井に 

 

BENEFITS

  1.  のストレッチ
  2.  おなかを伸ばす
  3.  コア体幹の強化
  4.  姿勢をよくする
  5.  手首を強くする
  6.  疲れ・イライラの軽減  気持ちが明るくなるポーズ

Tips 

  •  お尻をしっかりと持ち上げる
  •  足は腰幅・つま先を平行にする
  •  ヒザが開かないように気をつける
  •  手でマットを押し、胸・肩をひらく
  •  視線は天井
  •  余裕がでてきたら、ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ


Video


HOME YOGA ( 自宅でヨガを始めるための動画 WARM UP1 )では、

ヒザを曲げて行う 逆テーブルポーズ ( アルダプールヴォッターナーサナ )と、
ヒザを伸ばして行う 逆プランクポーズ ( プールヴォッターナーサナ ) の両方を行っています。

 

Wp pic tabletop 01

 

どちらのほうが行いやすいかは、柔軟性体幹の強さによります。

コアがないうちに無視してポーズを行うと、手首や腰を痛める原因になるので、
いまの自分自身にちょうどよいほうを選ぶようにしましょう。
 
 

ビギナーはまずテーブルトップから

 
ヒザを伸ばして行うプールヴォッターナーサナと比べ、
ヒザを曲げているぶん、お尻を持ち上げやすくなります。

初心者であれば、まず 
逆テーブルポーズから行ってみましょう。


→ point : 自分にあったポーズレベルを選ぶ

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

2:30 〜 逆テーブル・プールヴォッターナーサナ

 

 

 

 

OM Shanti Peace

 

 

PRACTICE At HOME + DOWNLOADS

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SHOULDERS STRETCH



Shoulder stretch 00


ひとによってさまざま、肩の柔軟性


柔軟性や筋肉量というのは、ひとそれぞれ違いますが、
肩の柔らかさというのは、特に、ひとによって差があります。

スタジオでのレッスン中、
この
ショルダーストレッチをすると、
ひとめでみなさんの肩の柔らかさ・硬さが一目でわかっちゃいます!

Shoulder stretch 03

 

 

タオル・ヨガストララップを利用する

 

男性の場合、肩の硬さや腕まわりの筋肉などが原因で、
背中の後ろで手がつなげないことも。

そういう時は、
ヨガストラップタオルを両手の間につないで行ってみましょう。

 

Shoulder stretch 06
 

 


Steps

  1. 胡座 ( あぐら ) で座る
  2. 両手はヒザの上
    手のひらを天井に向ける 
  3. 背筋を伸ばす
    おなかをやや引きこむイメージ 
  4. 首・肩をリラックス  
  5. 自然な呼吸を続ける

 

BENEFITS

  1.  姿勢を整える
  2.  の強化
  3.  ヒザ足首のストレッチ
  4.  気持ちを穏やかにする
  5.  ストレス軽減

Tips 

  •  股関節が硬くてアグラで座れないかた
    → お尻の下に
    ブロックを置いて座ります 
  •  腰がうしろに丸まらないよう、おなかを引きこむ意識
  •  肩が内側に丸まらないように、胸をひらく
  •  足の組みかたにはクセがあります
    → たまに逆がわの足が前になるよう、組みかえてみましょう  
  •  自然とココロが静まるポーズ
  •  目を閉じてもOK


Video


HOME YOGA 自宅でヨガを始めるための動画 )のBASIC2
では、
肩のストレッチを立って行う 
プラサリータパドッターナーサナ ( C )というポーズをご紹介しています。

こちらもタオルを使うと腕をたおしやすくなります。


Shoulder stretch 05 

 

ビデオの選び方

 

  • カラダを動かす習慣を始めたいというかた
    ▶︎  Warm Up 1
  • ヨガの基本ポーズを知りたいというかた
    ▶︎  Basic 2 



→ point : レベルやニーズに合う動画を選んでください

 
 
 
 
 
 

| YOUTUBE |

肩のストレッチは 3:00〜から

 

 

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