ヨガ経験のないかたも、おうちでヨガを始めることができる「 HOME YOGA video

BASICシリーズでは、
「 下を向いた犬のポーズ 」や「 太陽礼拝 」など、
ヨガでもっとも基本となるポーズや動きを行います。

BASIC1pose④は、
「 下を向いた犬のポーズ /
ダウンドッグ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグは「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しい
アライメントで行うようにしましょう。

太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

アライメント
手や足の置く位置・身体の配置

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Steps for Downward Facing Dog Pose

① 四つんばいの姿勢

② つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる

③ 足を腰幅・手は肩幅より広め

④ 尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
 必要であればヒザを曲げてOK

⑤ 手でマットを押し、尾骨を空へ
 背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )

ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。


Benefits of Downward Facing Dog Pose

背中を伸ばす

 全身のストレッチ
 ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕

 を強化

④ 体を温め、全身を
活性化

④ 頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
 
への血液供給・神経システムを穏やかに

⑤ 記憶力集中力が高まる


Tips 

● 
肩にギュッと力を入れすぎないように
  耳と肩の間に卵1個分のスペースを作る

● 肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

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カカトが床につく必要はない
 カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。


● 手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する

● ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
   ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
 脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

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ダウンドッグは、犬が全身をストレッチする様子から名付けられました。
みなさんも動物になったようなつもりで、
全身心地よく伸びる感覚を味わいましょう〜。

( ブログ1番下に解説動画があります )




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